Pola Makan Tepat untuk Membantu Mengendalikan Gejala GERD

Pernah merasakan sensasi panas atau terbakar di dada yang menjalar hingga ke kerongkongan? Keluhan tersebut dapat menjadi salah satu tanda Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), yaitu kondisi ketika isi lambung, termasuk asam lambung, naik kembali ke kerongkongan.

GERD terjadi ketika otot berbentuk katup yang berada di antara kerongkongan dan lambung, atau sfingter esofagus bagian bawah, tidak bekerja secara optimal. Akibatnya, isi lambung lebih mudah mengalir kembali ke kerongkongan dan menimbulkan iritasi.

Keluhan GERD dapat berupa rasa panas atau terbakar di dada (heartburn), rasa asam atau pahit di mulut, makanan atau cairan yang terasa kembali ke kerongkongan, mual, kembung, hingga rasa tidak nyaman pada dada atau perut. Pada sebagian orang, gejalanya dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan kualitas tidur.

GERD berbeda dengan keluhan maag. Istilah “maag” umumnya digunakan untuk menggambarkan berbagai keluhan pada saluran pencernaan bagian atas, seperti nyeri atau rasa tidak nyaman di ulu hati. Sementara itu, GERD secara khusus berkaitan dengan refluks isi lambung ke kerongkongan.

Pola makan dan kebiasaan sehari-hari memiliki peran penting dalam membantu mengendalikan gejala GERD. Setiap orang dapat memiliki makanan pemicu yang berbeda, sehingga penting untuk mengenali makanan dan kebiasaan yang membuat keluhan muncul atau bertambah berat.

Pola Makan yang Dapat Membantu Mengendalikan GERD

Berikut beberapa kebiasaan makan dan gaya hidup yang dapat diterapkan untuk membantu mengurangi kekambuhan gejala GERD.

1. Kenali dan batasi makanan yang memicu gejala.

Tidak semua penderita GERD memiliki pemicu yang sama. Namun, beberapa jenis makanan dan minuman diketahui cukup sering memperburuk gejala, terutama makanan berlemak atau berminyak, gorengan, makanan pedas, makanan atau minuman berkafein, cokelat, mint, serta makanan yang sangat asam.

Jika suatu makanan tertentu berulang kali menimbulkan keluhan, sebaiknya konsumsi makanan tersebut dikurangi atau dihindari. Mencatat jenis makanan yang dikonsumsi dan keluhan yang muncul juga dapat membantu mengenali pemicu secara lebih jelas.

2. Pilih makanan yang lebih ramah bagi pencernaan.

Penderita GERD tetap membutuhkan makanan bergizi dan seimbang. Tidak perlu menghindari terlalu banyak jenis makanan apabila makanan tersebut sebenarnya tidak menimbulkan gejala.

Pilihan yang dapat dipertimbangkan antara lain sayuran, buah dengan tingkat keasaman rendah sesuai toleransi, biji-bijian, oatmeal, kacang-kacangan, ikan, makanan laut, daging tanpa lemak, serta sumber protein rendah lemak lainnya.

Pengolahan makanan juga perlu diperhatikan. Pilih makanan yang direbus, dikukus, dipanggang, atau dimasak dengan sedikit minyak dibandingkan makanan yang banyak menggunakan minyak.

3. Nikmati makanan secara perlahan.

Makan terburu-buru dapat membuat seseorang lebih mudah mengonsumsi makanan dalam jumlah berlebihan. Karena itu, biasakan makan dengan tenang dan mengunyah makanan dengan baik.

Berikan waktu yang cukup untuk menikmati makanan dan berhenti makan ketika sudah merasa cukup. Kebiasaan sederhana ini dapat membantu menghindari makan berlebihan yang berpotensi memperburuk keluhan refluks.

4. Hindari makan sampai terlalu kenyang.

Lambung yang terlalu penuh dapat meningkatkan tekanan di dalam lambung sehingga isi lambung lebih mudah mengalami refluks ke kerongkongan.

Daripada makan dalam jumlah banyak sekaligus, cobalah mengatur porsi makan agar tetap sesuai kebutuhan. Makan dengan porsi lebih kecil dapat menjadi pilihan bagi orang yang sering mengalami keluhan setelah makan dalam jumlah banyak.

5. Atur waktu makan.

Selain memperhatikan jenis dan jumlah makanan, waktu makan juga perlu diperhatikan.

Hindari makan dalam jumlah besar menjelang waktu tidur. Berikan jeda yang cukup antara makan malam dan waktu berbaring atau tidur, umumnya sekitar 2 - 3 jam.

Jadwal makan dapat disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. Tidak semua penderita GERD harus makan 4 - 6 kali sehari. Yang lebih penting adalah menjaga porsi tetap wajar, tidak melewatkan makan secara berlebihan, dan menghindari makan dalam jumlah banyak sekaligus.

6. Jangan langsung berbaring setelah makan.

Kebiasaan langsung berbaring setelah makan dapat mempermudah terjadinya refluks karena posisi tubuh membuat isi lambung lebih mudah bergerak kembali ke kerongkongan.

Setelah makan, usahakan tetap dalam posisi tegak dan berikan waktu bagi lambung untuk mencerna makanan. Hindari berbaring atau tidur setidaknya 2 - 3 jam setelah makan, terutama jika sering mengalami gejala pada malam hari.

7. Jaga berat badan tetap sehat.

Kelebihan berat badan dan obesitas dapat meningkatkan tekanan pada area perut dan berkaitan dengan meningkatnya risiko gejala GERD.

Jika memiliki berat badan berlebih, penurunan berat badan secara bertahap melalui pola makan seimbang dan aktivitas fisik dapat membantu mengurangi keluhan pada sebagian penderita.

Upayakan mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat tanpa melakukan diet ekstrem.

8. Terapkan gaya hidup sehat.

Mengatur pola makan akan lebih optimal apabila disertai kebiasaan hidup sehat. Beberapa langkah yang dapat dilakukan antara lain:

• Melakukan aktivitas fisik secara rutin;
• Tidak merokok;
• Mengonsumsi makanan bergizi seimbang;
• Menjaga waktu dan kualitas tidur;
• Mengelola stres dengan baik; dan
• Menghindari kebiasaan makan berlebihan.

Stres tidak secara langsung menyebabkan GERD pada semua orang, tetapi pada sebagian penderita dapat berkaitan dengan meningkatnya persepsi atau keparahan gejala. Karena itu, kemampuan mengelola stres juga penting sebagai bagian dari upaya menjaga kesehatan secara menyeluruh.

Perhatikan Penggunaan Obat

Beberapa jenis obat dapat memengaruhi fungsi saluran pencernaan atau memperburuk keluhan refluks pada sebagian orang. Karena itu, apabila gejala GERD muncul setelah mulai menggunakan obat tertentu, jangan langsung menghentikan obat tersebut tanpa berkonsultasi.

Sampaikan keluhan kepada dokter atau tenaga kesehatan agar penggunaan obat dapat dievaluasi. Dokter dapat menentukan apakah obat perlu disesuaikan atau apakah terdapat penyebab lain yang perlu diperiksa.

Kapan Harus Memeriksakan Diri?

Gejala GERD yang muncul sesekali dapat terjadi pada banyak orang. Namun, apabila keluhan sering berulang, semakin berat, mengganggu aktivitas atau tidur, atau tidak membaik meskipun sudah melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup, sebaiknya periksakan diri ke dokter.

Segera mencari pertolongan medis apabila muncul nyeri dada yang berat atau tidak biasa, terutama jika disertai sesak napas, keringat dingin, pusing, atau nyeri yang menjalar ke lengan, rahang, maupun punggung. Keluhan tersebut tidak boleh langsung dianggap sebagai GERD karena dapat merupakan tanda kondisi lain yang membutuhkan penanganan segera.

GERD dapat Dikendalikan dengan Kebiasaan yang Tepat

Mengelola GERD bukan berarti harus menghindari semua makanan favorit. Hal yang lebih penting adalah mengenali pemicu, mengatur porsi dan waktu makan, tidak langsung berbaring setelah makan, menjaga berat badan, serta menerapkan pola hidup sehat.

Setiap orang dapat memiliki respons yang berbeda terhadap makanan tertentu. Oleh karena itu, kenali pola tubuh dan lakukan perubahan secara bertahap. Jika keluhan terus berulang atau semakin mengganggu, jangan menunda pemeriksaan agar mendapatkan diagnosis dan penanganan yang sesuai.

Sehat dimulai dari kebiasaan sederhana. Kenali pemicunya, atur pola makan, dan jangan abaikan keluhan yang terus berulang. 

Referensi :

Maharini, T. D., dkk. 2024. Analisis Faktor Risiko Gastroesophageal Reflux Disease (GERD). Jurnal Ilmiah Kesehatan, Fakultas Kedokteran Universitas Brawijaya, Malang.

Fitri, B. F., dkk. 2020. Hubungan Pola Makan dengan Terjadinya Gastroesophageal Reflux Disease (GERD). Jurnal Ilmiah Kedokteran, Universitas Syiah Kuala, Aceh.

Herdiana, Y. 2023. Functional Food in Relation to Gastroesophageal Reflux Disease (GERD). Nutrients, 15(16), 3583.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD.

Harvard Health Publishing. 2023. 9 At-Home Treatments for Acid Reflux. Harvard Medical School.