Mengatasi Perubahan Pola Tidur dan Aktivitas Fisik pada saat Berpuasa

Aktifitas tidur mempunyai peran penting dalam menjaga kondisi, kebugaran, dan ketahanan tubuh saat puasa. Pada umumnya, akan merasakan lebih mudah mengantuk. Ini terjadi akibat perubahan jam tidur selama bulan puasa dari biasanya. Sahur dan berbuka puasa merupakan rutinitas selama bulan Ramadhan. Melakukan kegiatan sahur di pagi hari membuat kita lebih mengantuk dan pola tidur mendadak berubah.

Mengatur ulang pola tidur dan aktivitas fisik saat Ramadhan adalah tantangan besar karena adanya pergeseran jam biologis (circadian rhythm). Sebagian dari kita juga mengetahui bahwa manajemen waktu yang buruk bisa berdampak pada produktivitas dan imunitas.

Manajemen pola tidur: Strategi "kualitas di atas kuantitas"

Tantangan utama adalah bangun untuk sahur yang memotong durasi tidur malam, beberapa hal yang dapat dilakukan pada manajemen pola tidur, sebagai berikut :

1. Teknik power nap (tidur siang singkat): manfaat tidur siang selama 15–20 menit di sela istirahat kantor untuk mengembalikan fokus tanpa menyebabkan sleep inertia (rasa pening setelah bangun).

2. Memajukan jam tidur malam: disarankan untuk tidur lebih awal (maksimal jam 10 malam) setelah salat tarawih untuk mengamankan setidaknya 4–5 jam tidur sebelum sahur.

3. Hindari blue light sebelum tidur: pentingnya menjauhkan ponsel 30 menit sebelum tidur agar hormon Melatonin (hormon tidur) bisa bekerja maksimal di waktu yang sempit.

Aktivitas fisik: "tetap gerak, bukan balas dendam"

Banyak orang berhenti olahraga total saat puasa karena takut dehidrasi, padahal otot tetap butuh stimulasi. Kapan waktu terbaik olahraga? Menjelaskan perbedaan manfaat olahraga 30 menit sebelum berbuka vs setelah tarawih, berikut pilihan yang tepat :

1. Pilihan Waktu Terbaik (Timing): 30-60 Menit Sebelum Berbuka: Intensitas rendah (jalan santai/stretching). Keuntungannya: dehidrasi bisa segera teratasi saat bedug.

2. Dua Jam setelah berbuka: Intensitas sedang (jogging/sepeda). Tubuh sudah punya energi dari makanan.

3. Setelah sahur: Intensitas sangat rendah karena risiko dehidrasi sepanjang hari cukup tinggi.

4. Jenis olahraga yang disarankan: Fokus pada Low Impact seperti yoga, pilates, atau jalan cepat di area perkantoran/rumah.

Hubungan tidur dengan pola makan sangat berkaitan dalam bulan Ramadhan, sehingga perlu diingat:

5. Hindari Kafein Berlebih: Kafein saat buka atau sahur akan memperburuk kualitas tidur dan bersifat diuretik (memicu buang air kecil berlebih).

6. Karbohidrat Kompleks: Membantu menjaga kadar gula darah stabil, sehingga tidak muncul rasa kantuk yang ekstrem (sugar crash) setelah berbuka atau lemas berlebih saat siang hari.

Referensi :

Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan Kemkes RI. (2023). Manajemen Gangguan Tidur dan Ritme Sirkadian Selama Bulan Ramadan.

Ikatan Dokter Indonesia (IDI). (2024). Rekomendasi Aktivitas Fisik Ringan-Sedang bagi Masyarakat Umum Saat Berpuasa.

https://dinkes.kepriprov.go.id/blog/viewberita/tips-mengatur-pola-tidur-disaat-bulan-puasa#!