Panduan Intermittent Fasting yang Aman dan Tepat untuk Kesehatan Optimal

Terdapat banyak cara untuk mengatasi obesitas dan menjaga kesehatan dengan jalan mengatur pola makan yang baik dan sehat salah satunya adalah diet. Ada banyak jenis diet yang dapat dilakukan salah satunya adalah intermittent fasting. Intermittent fasting adalah jenis intervensi diet dengan cara melakukan pembatasan kalori selama beberapa jam sehari, bergantian hari atau beberapa hari seminggu. Intermittent fasting dapat mempengaruhi berbagai kerja tubuh seperti tekanan darah, regulasi glukosa, kadar lipid, detak jantung, berat badan serta lemak pada abdominal. Pemilihan diet yang sehat dapat memberikan banyak dampak baik bagi tubuh untuk mencegah berbagai penyakit. Intermittent fasting merupakan salah satu metode diet yang sedang banyak diteliti dan populer oleh karena efeknya yang dapat menurunkan berat badan sehingga dapat mencegah obesitas sentral, mampu meningkatkan sensitivitas oksidatif jantung, insulin, dan mengurangi stres. Namun demikian meski banyak bermanfaat sering terjadi kesalahan dalam penerapan intermittent fasting tanpa disadari, terutama saat seseorang baru mulai mencoba pola makan ini. Jika tidak dilakukan dengan tepat, manfaat yang diharapkan justru bisa tidak optimal dan berisiko mengganggu kesehatan.Dalam praktiknya, kesalahan intermittent fasting masih sering terjadi, mulai dari pemilihan makanan yang kurang tepat, durasi puasa yang terlalu ekstrem, hingga mengabaikan kebutuhan nutrisi tubuh. Tanpa pemahaman yang baik, kesalahan-kesalahan ini dapat membuat hasil tidak optimal bahkan berdampak pada kesehatan.

Hindari Kesalahan Intermittent Fasting

Berikut beberapa kesalahan intermittent fasting yang jarang diketahui :

1. Melewatkan kebutuhan cairan.

Banyak orang terlalu fokus pada waktu makan, tetapi lalai memenuhi kebutuhan cairan selama melakukan intermittent fasting. Akibatnya, tubuh jadi lebih rentan mengalami dehidrasi yang bisa membuat kita lemas, kurang konsentrasi, bahkan berisiko mengganggu fungsi organ. Kita harus minum yang cukup selama diet, namun cukup dengan air putih agar mencukupi cairan tapi tidak mempengaruhi unsur energi yang sedang dihindari selama puasa.

2. Mengonsumsi makanan tidak sehat saat jendela makan.

Prinsip dasar saat berbuka atau saat makan adalah makan secara bebas, namun sering disalah artikan menjadi sebebas-bebasnya, padahal harus tetap memenuhi unsur yang dibutuhkan oleh tubuh berupa makanan yang sehat, bergisi dan berimbang. Pilihan makanan tinggi gula, lemak trans, atau gorengan saat waktu makan justru bisa menghambat manfaat intermittent fasting dan meningkatkan risiko penyakit, seperti diabetes dan gangguan jantung.

3. Waktu tidur tidak teratur.

Kurang tidur atau sering tidur larut malam termasuk salah satu kesalahan intermittent fasting yang umum. Ritme sirkadian tubuh terganggu, menurunkan efektivitas puasa, dan membuat tubuh sulit beradaptasi dengan pola makan baru. Prinsipnya tidak hanya menjaga pola makan yang sehat namun juga pola tidur dan istirahat yang baik dan mencukupi.

4. Terlalu ketat membatasi asupan kalori.

Menurunkan asupan kalori secara drastis termasuk kesalahan intermittent fasting yang berisiko. Tubuh bisa kekurangan nutrisi penting, membuat kita merasa sangat lemas, pusing, dan rentan mengalami defisiensi zat gizi. Dalam diet ini tetap harus memperhitungkan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh yang harus tetap mencukupi jangan sampai malah menjadi kekurangan atau defisiensi.

5. Tidak memperhatikan kondisi kesehatan.

Memaksa menjalani intermittent fasting tanpa memperhatikan kondisi kesehatan termasuk kesalahan intermittent fasting yang serius. Orang dengan penyakit kronis, sedang hamil, atau menyusui termasuk yang berisiko jika tetap menjalani intermittent fasting. Apabila kita menderita penyakit atau dalam perjalanan melakukan diet mengalami gejala penyakit maka sebaiknya diet kita hentikan dahulu dan perlu dilakukan konsultasi dengan dokter agar lebih aman.

6. Tidak konsisten menerapkan pola makan sehat.

Kesalahan intermittent fasting selanjutnya adalah kembali ke pola makan lama setelah berhasil melakukan puasa. Konsistensi dalam pola makan sehat sangat penting agar manfaat puasa bisa dirasakan dalam jangka panjang. Melakukan diet intermiten tidak hanya dilakukan apabila kita membutuhkan namun pola makan sehat dan hidup sehat yang telah kita lakukan harus tetap kita jalankan secara konsisten agar kesehatan kita tetap terjaga.

7. Makan berlebihan saat waktu makan.

Meskipun ada jendela waktu makan, beberapa orang cenderung makan berlebihan, berpikir mereka bisa mengompensasi waktu puasa. Ini justru bisa menghambat penurunan berat badan atau manfaat yang lainnya. Beberapa orang cenderung memanfaatkan jendela makan dengan konsumsi makanan tinggi kalori, gula, atau lemak dalam jumlah besar. Mengonsumsi makanan cepat saji, makanan manis, dan makanan olahan seperti keripik, nugget hingga sosis juga harus dihindari.

8. Minum soda

Karbonasi dalam soda dapat menutupi rasa lapar, tapi dapat membuat kamu merasa terlalu lapar saat makan berikutnya dan membuat kamu makan berlebihan. Minuman yang dimaniskan secara artifisial juga dapat meningkatkan standar kepuasan untuk rasa manis, jadi saat kamu makan sepotong buah, rasanya mungkin tidak memuaskan.
Selain minuman bersoda, minuman yang mengandung kafein kadang juga dapat memengaruhi orang secara berbeda.

9. Makanan rendah protein dan rendah serat.

Sebaiknya kita mengonsumsi makanan dengan protein yang cukup dan lemak yang cukup, seperti daging, unggas, dan ikan, serta protein nabati seperti kacang-kacangan, dan biji-bijian pada setiap waktu makan akan membantu merasa kenyang lebih lama. Protein membantu kita merasa kenyang. Ditambah lagi, jika kamu kehilangan beberapa kilogram, protein akan membantu mempertahankan massa tubuh ramping yang aktif secara metabolik. Keuntungan lainnya adalah serat dari buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan akan memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat yang kamu makan, sehingga tetap kenyang dan berenergi lebih lama di antara waktu makan.

10. Terlalu kaku

Sebaiknya saat kita menjalani puasa intermiten selama seminggu atau sebulan, maka puasa intermiten tersebut harus terasa seperti bagian alami dari rutinitas kita. Jangan melakukan diet secara kaku dan terlalu memaksakan diri, namun bisa menyesuaikan dengan kondisi kita. Memilih makanan yang menyehatkan tubuh kita dengan nutrisi yang dibutuhkannya untuk tetap berenergi mengubah pola pikir penghitungan kalori menjadi fokus kualitas hidup. Ini bukan sekadar mode diet, tetapi lebih merupakan cara baru dalam berpikir tentang mengonsumsi makanan.

11. Mudah menyerah

Hindari mudah menyerah atau menyalahkan diri sendiri jika kamu akhirnya makan di waktu yang salah. Kamu tidak akan merusak semua kerja kerasmu dengan satu kali makan, tetapi kamu mungkin akan merusaknya jika bersikap buruk.
Luangkan waktu untuk menilai kembali dan memastikan jadwal yang telah kamu buat terus sesuai dengan gaya hidup. Ingin mengubah waktu makan atau sedikit melonggarkannya. Ingatlah juga untuk fokus pada pilihan makanan dan makan sebanyak mungkin makanan berkualitas tinggi dan bergizi.

Referensi :

Huntari Harahap, dkk. 2023. Pengaruh Intermittent Fasting terhadap Berat  Badan dan Kadar High Density Lipoprotein pada  Individu dengan Overweight. Jurnal ilmiah kesehatan Universitas Jambi.

Fresthy Astrika Yunita, dkk. 2020. Hubungan Pola Diet Remaja dengan Status Gizi. Jurnal Kesehatan Ilmiah, Universitas Sebelas Maret Surakarta.

Intan Sepna Widiasari, dkk. 2024. Modifikasi Perilaku untuk Memperbaiki Profil Kualitas Diet dan Komposisi Tubuh Remaja Santri yang Kelebihan Berat Badan. Jurnal Kesehatan Universitas Diponegoro Semarang.

Brogi, S., et al. 2024. Intermittent Fasting : Myths, Fakes and Truth on This Dietary Regimen Approach. Foods, 13(13), 1960.

Sun, M. L., et al. 2024. Intermittent Fasting and Health Outcomes : an Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses of Randomised Controlled Trials. EClinicalMedicine, pp. 70.