Sudah Cukupkah Konsumsi Serat Harian Anda
Dibandingkan dengan Protein, Lemak, dan Karbohidrat, Pembahasan tentang Serat sering kali diabaikan. Serat pangan, dikenal juga sebagai serat diet atau dietary fiber, merupakan bagian dari tumbuhan yang dapat dikonsumsi dan tersusun dari karbohidrat yang memiliki sifat resistan terhadap proses pencernaan dan penyerapan di usus halus manusia serta mengalami fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar. Jadi serat pangan merupakan bagian dari bahan pangan yang tidak dapat dihirolisis oleh enzim-enzim pencernaan. Meskipun tidak mengandung zat gizi, serat pangan ternyata menguntungkan bagi Kesehatan. Berikut adalah beberapa manfaat dari serat (dietary fiber) untuk kesehatan yaitu :
- Mengontrol berat badan dan mencegah kegemukan (obesitas)
- Mencegah terjadinya Penyakit Diabetes
- Mencegah Gangguan Gastrointestinal
- Mencegah Kanker Kolon (Usus Besar)
- Mengurangi Tingkat Kolesterol dan Penyakit Kardiovaskuler
Komposisi kimia serat pangan bervariasi tergantung dari komposisi dinding sel tanaman penghasilnya. Pada dasarnya komponen-komponen dinding sel tanaman terdiri dari selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin, mucilage yang kesemuanyanya termasuk dalam serat pangan. Serat pangan terbagi menjadi dua kelompok, yaitu: Serat pangan larut (soluble dietary fiber), termasuk dalam serat ini adalah pektin dan gum merupakan bagian dalam dari sel pangan nabati. Serat ini banyak terdapat pada buah dan sayur, dan serat tidak larut (insoluble dietary fiber), termasuk dalam serat ini adalah selulosa, hemiselulosa dan lignin, yang banyak ditemukan pada seralia, kacang-kacangan dan sayuran
Sayuran dan buah-buahan adalah merupakan sumber serat pangan yang paling mudah dijumpai dalam menu masyarakat. Sebagai sumber serat sayuran dapat dikonsumsi dalam bentuk mentah atau telah diproses melalui perebusan. Sedangkan Indonesia merupakan negara yang kaya akan aneka macam buah-buahan. Akan tetapi dari hasil penelitian menunjukkan bahwa rata-rata konsumsi serat masyarakat Indonesia masih jauh dari kebutuhan serat yang dianjurkan, dimana konsumsi serat rata-rata antara 9,9 – 10,7 gram/hari.
Ibu Hamil dan Menyusui memerlukan serat yang lebih banyak karna Kebutuhan akan serat meningkat. Ibu Hamil Trimester I maka kebutuhan serat ditambah / +3 gram, sedangkan untuk Ibu Hamil Trimester II dan Trimester III Kebutuhan serat ditambah/ + 4 gram. Pada Ibu menyusui pada 6 bulan pertama makan kebutuhan serat ditambah/ +5gram dan pada Ibu menyusui pada 6 bulan kedua maka kebutuhan serat ditambah /+6 gram. Pada usia bayi serat dapat menghambat penyerapan zat gizi penting lainnya sehingga pada masa MPASI, sayuran dan buah yang banyak mengandung serat sifatnya hanya diperkenalkan dengan jumlah yang tidak terlalu banyak. Meskipun ada banyak cara instan yang ditawarkan untuk mengkonsumsi serat yaitu berupa suplemen maupun minuman dengan perasa buah-buahan, namun tetap lebih baik mengkonsumsi makanan sumber serat alami.
Jadi sudah Cukupkah Konsumsi serat harian Anda? Jika belum berikut adalah beberapa TIips yang bisa membantu anda untuk memenuhi kebutuhan serat harian, diantaranya:
1. Tumpeng Gizi Seimbang, Panduan makan sehari -hari.
- Makan sumber Karbohidrat 3-4 Porsi/hari
- Makan Sayuran 3-4 Porsi/hari
- Makan Buah-Buahan 2-3 Porsi/hari
- Makan Sumber protein 2-4 Porsi/Hari
- Batasi gula 4 Sdm, Garam 1 Sdt dan Minyak 5 Sdm
2. Siapkan salad buatan sendiri
Saat memesan salad di restoran, kadang-kadang kita kurang suka dengan pilihan sayur atau buahnya. Dengan membuat sendiri, Anda bisa memilih jenis yang Anda suka, sekaligus memilih ragam manfaat vitamin dan mineral dari warnanya
3. Mengganti Snack dengan Buah
Saat menonton acara televisi sekantung keripik kentang langsung habis tanpa terasa. Coba ganti jenis snack ini dengan buah-buahan misalnya, 1/4 cangkir anggur, atau 1/4 cangkir lengkeng, duku, atau rambutan, dan kunyah sambil menikmati tontonan di TV.
4. Tambahkan kacang-kacangan
Taburkan kacang tanah, kacang mede, kacang kedelai ke atas salad yang Anda buat. Kacang-kacangan juga akan menambahkan asupan protein yang Anda butuhkan.
5. Konsumsi Jus Buah beserta Ampasnya.
Jika Anda ingin tetap ada asupan serat maka saat minum jus, minum juga ampas buahnya Misalnya: jeruk keprok dengan kulit arinya, tidak perlu disaring.
Referensi:
Anonim.2010.7 Cara Memenuhi Kebutuhan Serat . https://lifestyle.kompas.com/read/2010/08/07/23332192/7.cara.memenuhi.kebutuhan.serat. Diakses 18 maret 2023
Clara M., Kusharto.2006.Serat Makanan dan Perannya Bagi Kesehatan.Jurnal Gizi dan Pangan
Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi Yang Dianjurkan Untuk Masyarakat Indonesia.
Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.
Putri Istri Wahyuni..2022.Pentingnya Konsumsi Makanan Sumber Serat Bagi Bayi, Anak -Anak, dan Orang Dewasa.https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1838/pentingnya-konsumsi-makanan-sumber-serat-bagi-bayi-anak-anak-dan-orang-dewasa. Diakses pada 16 Maret 2023
Santoso Agus. 2011.Serat Pangan (Dietary Fiber) dan Manfaatnya Bagi Kesehatan. Megistra
