Tips Mengolah Makanan yang Benar agar Terhindar dari Risiko Kanker

Pola makan berperan besar dalam menentukan kesehatan jangka panjang. Tidak hanya jenis makanan yang dikonsumsi, tetapi juga cara pengolahannya sangat memengaruhi nilai gizi dan tingkat keamanannya bagi tubuh. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa metode memasak yang tidak tepat dapat menghasilkan senyawa berbahaya yang berpotensi meningkatkan risiko kanker. Karena itu, memahami cara pengolahan makanan yang benar merupakan langkah penting dalam pencegahan penyakit kronis, termasuk kanker.

Berikut ada beberapa hal yang bisa Sobat Sehat jadikan panduan dalam pengolahan makanan yang lebih sehat dan aman.

1. Hindari Memasak dengan Suhu Terlalu Tinggi dalam Waktu Lama

Memasak pada suhu sangat tinggi, terutama dengan cara dibakar langsung, dipanggang sampai gosong, atau digoreng sangat panas, dapat menghasilkan senyawa berbahaya seperti HCA (heterocyclic amines) dan PAH (polycyclic aromatic hydrocarbons). Senyawa ini sering terbentuk pada daging merah, ayam, dan ikan saat dimasak hingga hangus.

Tips memasak:

• Hindari memanggang daging sampai gosong atau kehitaman.
• Gunakan metode memasak dengan suhu sedang.
• Balik bahan makanan lebih sering agar tidak terbakar di satu sisi.
• Buang bagian yang sudah hangus sebelum dikonsumsi.

2. Pilih Metode Memasak yang Lebih Sehat

Beberapa teknik memasak terbukti lebih aman karena meminimalkan pembentukan zat karsinogenik (pemicu kanker). Metode yang dianjurkan adalah: mengukus, merebus, menumis cepat dengan sedikit minyak, slow cooking suhu rendah, memasak dengan tekanan (pressure cooking). Metode ini membantu mempertahankan nutrisi sekaligus mengurangi pembentukan zat berbahaya.

3. Gunakan Minyak dengan Tepat

Minyak yang dipanaskan berulang kali dapat mengalami kerusakan kimia dan menghasilkan radikal bebas serta senyawa toksik. Konsumsi makanan dari minyak jelantah dalam jangka panjang dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kesehatan.

Tips penggunaan minyak:

• Jangan menggunakan minyak goreng berulang kali.
• Hindari minyak berasap pekat saat dipanaskan (tanda overheating).
• Pilih minyak yang stabil terhadap panas seperti minyak zaitun light, minyak kanola, atau minyak kelapa murni untuk suhu tertentu.
• Untuk menggoreng, jaga suhu tidak terlalu tinggi.

4. Cuci dan Siapkan Bahan Makanan dengan Benar

Kontaminasi bahan pangan oleh pestisida, kotoran, atau mikroba dapat memicu gangguan kesehatan jangka panjang. Langkah penting yang harus dilalui saat mempersiapkan makanan, sebagai berikut:

• Cuci buah dan sayur di bawah air mengalir.
• Rendam sebentar dengan air bersih sebelum diolah.
• Kupas kulit luar bila perlu (terutama untuk produk non-organik).
• Gunakan talenan berbeda untuk bahan mentah dan matang untuk mencegah kontaminasi silang.

5. Batasi Pengasapan dan Pengawetan Berlebihan

Makanan yang diasap, diawetkan dengan nitrit, atau diproses tinggi seperti sosis, kornet, dan daging olahan memiliki hubungan dengan peningkatan risiko kanker tertentu, khususnya kanker saluran cerna. Sarannya:

• Konsumsi daging olahan hanya sesekali, bukan menu harian.
• Pilih bahan segar dibandingkan produk ultra-proses.
• Gunakan metode pengawetan alami seperti pendinginan atau pembekuan.

6. Marinasi Sebelum Memasak Daging

Menariknya, proses marinasi dapat membantu menurunkan pembentukan senyawa karsinogen saat daging dimasak suhu tinggi. Bumbu yang mengandung antioksidan dapat memberi efek perlindungan. Contoh bahan marinasi yang baik: bawang putih, kunyit, jahe, lemon, cuka, rempah-rempah. Marinasi selama minimal 30 menit sebelum memasak dapat membantu mengurangi pembentukan HCA.

7. Perbanyak Konsumsi Sayur dan Serat

Sayuran mengandung antioksidan dan serat pelindung kanker, namun memasak terlalu lama dapat merusak kandungan gizinya.

Tips memasak sayur:

• Kukus sayur sebentar (jangan terlalu lembek).
• Tumis cepat dengan sedikit minyak.
• Konsumsi sebagian sayur dalam kondisi segar jika memungkinkan.
• Hindari merebus terlalu lama lalu membuang air rebusannya.

8. Simpan Makanan dengan Aman

Pengolahan yang benar harus diikuti penyimpanan yang tepat. Makanan yang disimpan tidak sesuai suhu dapat mengalami pertumbuhan jamur penghasil aflatoksin, yaitu zat yang berhubungan dengan risiko kanker hati. Cara aman menyimpan makanan, yaitu:

• Simpan makanan matang di kulkas bila tidak langsung dikonsumsi.
• Jangan menyimpan makanan terlalu lama pada suhu ruang.
• Pastikan bahan kering seperti kacang dan biji tidak lembap.
• Buang makanan yang berjamur.

9. Hindari Wadah Plastik Tidak Tahan Panas

Memanaskan makanan dalam plastik tertentu dapat menyebabkan migrasi bahan kimia ke makanan. Anda bisa gunakan wadah kaca, stainless steel, keramik tahan panas.  Pastikan wadah berlabel food grade dan microwave safe bila digunakan untuk pemanasan.

Pencegahan kanker tidak hanya bergantung pada apa yang kita makan, tetapi juga bagaimana kita mengolahnya. Dengan memilih metode memasak yang tepat, menghindari suhu ekstrem, menggunakan bahan segar, serta menjaga kebersihan dan penyimpanan makanan adalah langkah nyata yang dapat  Sobat Sehat lakukan setiap hari.  Kebiasaan kecil di dapur dapat memberikan dampak besar bagi kesehatan jangka panjang.

Referensi:

World Health Organization (WHO).
Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases.
WHO Technical Report Series No. 916. Geneva: WHO; 2003.
? Membahas hubungan pola makan, metode pengolahan makanan, dan risiko kanker.

World Cancer Research Fund (WCRF) & American Institute for Cancer Research (AICR).
Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective.
Washington DC: AICR; 2007 (updated reports available).
? Sumber utama tentang daging olahan, metode memasak suhu tinggi, dan pencegahan kanker.

National Cancer Institute (NCI).
Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk.
Bethesda, MD: National Institutes of Health.
? Menjelaskan pembentukan HCA dan PAH saat memanggang dan menggoreng.

International Agency for Research on Cancer (IARC).
Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans: Red Meat and Processed Meat.
Lyon, France: IARC; 2015.
? Referensi kuat tentang daging merah, daging olahan, dan risiko kanker.

Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Healthy Cooking Methods.
Boston: Harvard University.
? Panduan metode memasak sehat seperti mengukus, merebus, dan menumis ringan.

Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO).
Food Safety and Quality: Food Contaminants.
Rome: FAO.
? Menjelaskan bahaya aflatoksin, kontaminasi pangan, dan penyimpanan makanan yang aman.

American Cancer Society.
Diet and Physical Activity Guidelines for Cancer Prevention.
Atlanta: ACS; latest edition.
? Pedoman praktis konsumsi makanan dan cara pengolahannya untuk menurunkan risiko kanker.

Bouvard V, et al.
Carcinogenicity of consumption of red and processed meat.
The Lancet Oncology, 2015;16(16):1599–1600.
? Artikel ilmiah rujukan global terkait pengolahan dan konsumsi daging.

Ferguson LR.
Meat and cancer.
Meat Science, 2010;84(2):308–313.
? Mengulas senyawa berbahaya akibat proses pemasakan daging.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Pedoman Gizi Seimbang.
Jakarta: Kemenkes RI; edisi terbaru.
? Acuan nasional tentang pengolahan makanan sehat dan pencegahan penyakit tidak menular