Olahraga Terbaik untuk Kesehatan Jantung

Saat ini adalah waktu yang tepat untuk mencapai tujuan kesehatan fisik Anda. Kegiatan olahraga secara teratur tidak hanya membantu Anda dalam proses penurunan berat badan dan pembentukan otot, meskipun tentu ini adalah manfaat yang signifikan dari olahraga yang teratur! Latihan aerobik, yang juga sering disebut sebagai latihan "kardio", melibatkan pengulangan kontraksi otot besar secara berulang untuk merangsang detak jantung Anda agar lebih cepat. Jenis latihan ini sangat menguntungkan bagi sistem kardiovaskular Anda, yaitu jantung dan pembuluh darah. Melakukan latihan kardio dengan konsisten dapat memberi manfaat seperti penguatan jantung dan pembuluh darah, peningkatan sirkulasi oksigen ke seluruh tubuh, penurunan tekanan darah dan kadar kolesterol, serta mengurangi risiko berbagai penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, Alzheimer, stroke, dan beberapa jenis kanker.

Pertanyaan umum dari pasien kepada dokter adalah, "Jenis olahraga mana yang terbaik untuk kesehatan jantung?" Dokter memberikan saran kepada pasien bahwa tidak perlu terlalu khawatir mengenai jenis olahraga tertentu yang dilakukan, selama Anda aktif melakukan sesuatu! Tidak ada "formula ajaib" dalam berolahraga, dan tidak ada pendekatan yang mutlak benar. Dokter sendiri mungkin berlatih di pusat kebugaran selama total 30 menit, namun dalam prosesnya, ia akan menggunakan beberapa alat berbeda dengan durasi masing-masing 10 menit untuk menjaga variasi dan meningkatkan daya tarik olahraganya. Anda tidak perlu mengikuti strategi olahraga yang sama seperti yang dokter lakukan untuk mendapatkan manfaat kardiovaskular yang optimal. Intinya adalah menjaga kebiasaan berolahraga secara rutin. Salah satu cara untuk menjadikannya lebih mudah adalah dengan mengintegrasikan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda.

Seperti halnya kebiasaan menjaga kebersihan diri seperti menyikat gigi atau mandi, olahraga juga harus menjadi bagian dari jadwal harian Anda. Komitmen seumur hidup untuk melaksanakan latihan kardio secara teratur dapat menjaga kesehatan jantung Anda dan mempertahankan vitalitas tubuh Anda sepanjang hidup. Dokter merekomendasikan untuk berolahraga minimal empat hingga lima hari setiap minggu. Penting juga untuk memvariasikan jenis dan intensitas olahraga yang Anda lakukan pada hari-hari yang berbeda. Dengan melakukan variasi secara teratur, Anda akan melibatkan berbagai otot dan mengurangi risiko cedera akibat tekanan berlebihan. Dengan demikian, Anda juga dapat menghindari jatuh ke dalam rutinitas yang membosankan dan akhirnya kehilangan semangat berolahraga.

Dokter merekomendasikan olahraga intensitas sedang dua hingga tiga hari dalam seminggu, dengan setiap sesi berlangsung minimal 30 menit. Saat melakukan latihan intensitas sedang, Anda seharusnya berkeringat dan merasa sedikit terengah-engah, tetapi masih mampu berbicara. Selanjutnya, melibatkan diri dalam aktivitas fisik yang lebih lama, misalnya setidaknya satu jam atau lebih, dalam satu hari dalam seminggu, juga merupakan bagian penting dari rencana olahraga Anda. Aktivitas ini dapat bervariasi dari kelas berintensitas tinggi seperti Zumba, hingga aktivitas berintensitas rendah seperti bersepeda jarak jauh atau bermain golf. Jenis aktivitas bukanlah hal yang utama, yang terpenting adalah Anda menikmatinya dan tetap aktif selama jangka waktu tertentu.

Dokter menyarankan bahwa dalam jadwal olahraga Anda, setelah tiga hari melakukan latihan, pada hari keempat (dan mungkin hari kelima jika Anda ingin tantangan lebih) disarankan untuk melibatkan latihan dengan intensitas tinggi. Latihan intensitas tinggi ini akan melibatkan otot yang berbeda dan merangsang respons yang berbeda dari jantung dan pembuluh darah dibandingkan dengan latihan intensitas rendah. Salah satu jenis latihan intensitas tinggi yang banyak disukai adalah latihan sekeras mungkin dalam jangka waktu singkat, diikuti dengan istirahat singkat, kemudian diikuti lagi dengan latihan sekeras mungkin dalam jangka waktu singkat (dikenal sebagai High-Intensity Interval Training atau HIIT). Jenis latihan HIIT bermacam-macam, salah satu yang disebut adalah 4x4. Ini adalah rutinitas latihan yang digunakan oleh tim ski Norwegia, yang melibatkan latihan intensitas tinggi selama empat menit, diikuti oleh tiga menit pemulihan, dan dilakukan dalam total empat putaran.

Selain latihan kardio, latihan kekuatan juga sangat baik untuk kesehatan jantung dan kesejahteraan secara keseluruhan. Latihan kekuatan membantu membangun kekuatan otot dan dapat meningkatkan kepadatan tulang dan metabolisme, membantu mencegah diabetes dan masalah kesehatan lainnya. Penting untuk diingat bahwa latihan kekuatan memiliki berbagai bentuk, dan tidak hanya melibatkan angkat beban di pusat kebugaran. Pilates, latihan berat badan (seperti crossfit, jika diminati), dan bahkan yoga kekuatan atau tai chi dapat membantu membangun kekuatan dan keseimbangan tubuh, yang merupakan pelengkap baik untuk rencana latihan Anda. Tidak perlu mengikuti urutan hari dengan keteraturan tertentu dalam melakukan latihan intensitas sedang, intensitas tinggi, latihan lebih lama, dan latihan kekuatan. Anda mungkin ingin memberikan satu hari istirahat di antara sesi HIIT dan latihan kekuatan untuk memberi waktu pemulihan pada otot Anda, mencegah risiko cedera, dan mendapatkan hasil maksimal dari usaha olahraga Anda. Akhir pekan atau hari libur bisa menjadi waktu yang ideal untuk melakukan sesi latihan yang lebih panjang.

Referensi:

Myers, J. (2003) ‘Exercise and cardiovascular health’, Circulation, 107(1).

Sumber gambar: https://www.freepik.com/free-vector/people-world-health-day_5596812.htm#query=best sport for heart disease&position=4&from_view=search&track=ais&uuid=d6c14007-9f21-40fa-b85e-27d32c0ea33c