Efek Duduk dan Berdiri Terlalu Lama terhadap Penyakit Jantung dan Pembuluh Darah

Dalam gaya hidup modern yang sering kali melibatkan banyak waktu di depan komputer atau berdiri di tempat kerja, banyak orang tidak menyadari dampak kesehatan jangka panjang dari kebiasaan duduk atau berdiri terlalu lama. Keduanya memiliki konsekuensi signifikan bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah, dan pemahaman tentang dampaknya dapat membantu mengarahkan kita menuju gaya hidup yang lebih sehat.

Efek Duduk Terlalu Lama terhadap Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Duduk terlalu lama, sering kali disebut sebagai "duduk adalah perokok baru," dapat memberikan dampak buruk yang signifikan bagi kesehatan kardiovaskular kita. Berikut adalah beberapa efek negatif dari kebiasaan duduk dalam jangka waktu yang lama:

1. Peningkatan Risiko Penyakit Jantung Duduk dalam waktu lama dapat menyebabkan penurunan aktivitas fisik, yang berkontribusi pada obesitas, tekanan darah tinggi, dan kadar kolesterol yang tidak sehat—semua faktor risiko penyakit jantung. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan banyak waktu duduk memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung koroner dibandingkan dengan mereka yang lebih aktif.
2. Penurunan Sensitivitas Insulin Duduk terlalu lama dapat mengurangi sensitivitas insulin, meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Diabetes tipe 2 dan penyakit jantung sering kali saling terkait, karena keduanya berbagi banyak faktor risiko, termasuk obesitas dan peradangan sistemik.
3. Masalah Sirkulasi Posisi duduk yang berkepanjangan dapat mengganggu sirkulasi darah, khususnya di bagian bawah tubuh. Ini dapat menyebabkan penumpukan darah di pembuluh darah kaki, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko pengembangan trombosis vena dalam (DVT) atau varises.
4. Kenaikan Berat Badan dan Obesitas Waktu duduk yang lama berhubungan langsung dengan kurangnya aktivitas fisik, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan obesitas. Obesitas adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan gangguan kardiovaskular.
5. Perubahan Metabolisme Duduk dalam jangka waktu lama dapat memperlambat metabolisme tubuh, mempengaruhi bagaimana tubuh membakar kalori dan lemak. Ini dapat menyebabkan peningkatan kadar lemak darah (trigliserida) dan penurunan kadar kolesterol baik (HDL), yang semuanya berkontribusi pada risiko penyakit jantung.

Efek Berdiri Terlalu Lama terhadap Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

Sementara duduk terlalu lama memiliki dampak negatif, berdiri terlalu lama juga memiliki risiko kesehatan yang signifikan, terutama bagi jantung dan pembuluh darah. Berikut adalah beberapa efek dari berdiri dalam waktu yang lama:

1. Peningkatan Risiko Hipertensi Berdiri lama dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah di bagian bawah tubuh. Tekanan darah tinggi ini, jika berlangsung dalam jangka waktu yang lama, dapat berkontribusi pada perkembangan hipertensi, yang merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
2. Masalah Sirkulasi dan Pembengkakan Berdiri lama dapat menyebabkan penumpukan darah di bagian bawah tubuh, mengakibatkan pembengkakan pada kaki dan pergelangan kaki. Kondisi ini, yang dikenal sebagai edema, dapat menambah beban pada jantung karena jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke bagian atas tubuh.
3. Peningkatan Risiko Varises Berdiri dalam waktu lama meningkatkan tekanan pada vena di kaki, yang dapat menyebabkan varises. Varises bukan hanya masalah kosmetik; mereka dapat menyebabkan rasa sakit, pembengkakan, dan bahkan komplikasi lebih serius jika tidak ditangani.
4. Kelelahan Kardiovaskular Sistem kardiovaskular harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan sirkulasi darah saat berdiri dalam waktu lama. Ini dapat menyebabkan kelelahan dan stres tambahan pada jantung, yang berpotensi memperburuk kondisi jantung yang sudah ada.
5. Gangguan Metabolisme Sama seperti duduk, berdiri lama juga dapat mempengaruhi metabolisme tubuh, meskipun efeknya berbeda. Terlalu lama berdiri dapat mengganggu keseimbangan hormon dan meningkatkan risiko masalah metabolik, seperti resistensi insulin.

Strategi untuk Mengurangi Risiko dari Duduk dan Berdiri Terlalu Lama

Mengurangi dampak negatif dari duduk dan berdiri terlalu lama melibatkan penyesuaian gaya hidup dan kebiasaan sehari-hari. Berikut adalah beberapa strategi untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah:

1. Aktivitas Fisik Reguler Cobalah untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit dengan intensitas tinggi. Aktivitas fisik dapat membantu mengimbangi efek duduk lama atau berdiri lama, memperbaiki sirkulasi, dan meningkatkan kesehatan jantung.
2. Bergerak Secara Berkala Jika pekerjaan Anda mengharuskan duduk dalam waktu lama, cobalah untuk berdiri dan bergerak setiap 30 menit. Ini bisa berupa berjalan singkat, melakukan peregangan, atau melakukan latihan ringan.
3. Gunakan Meja Berdiri Meja berdiri dapat membantu mengurangi waktu duduk dalam sehari. Alternatif ini memungkinkan Anda untuk bergantian antara duduk dan berdiri, yang dapat mengurangi risiko yang terkait dengan duduk lama.
4. Pakai Kompresi Kaki Untuk mereka yang berdiri dalam waktu lama, memakai kaus kaki kompresi dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi pembengkakan pada kaki.
5. Jaga Postur Tubuh yang Baik Baik saat duduk maupun berdiri, penting untuk menjaga postur tubuh yang baik. Pastikan kursi Anda mendukung punggung dengan baik dan kaki Anda rata di lantai. Saat berdiri, cobalah untuk berpindah posisi secara berkala dan menjaga berat badan tersebar merata pada kedua kaki.
6. Pola Makan Sehat Diet yang sehat dan seimbang dapat membantu mengurangi risiko obesitas dan masalah kardiovaskular. Konsumsi makanan kaya serat, rendah lemak jenuh, dan rendah sodium untuk mendukung kesehatan jantung.
7. Cek Kesehatan Rutin Melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin, termasuk pengukuran tekanan darah, kadar kolesterol, dan pemeriksaan jantung, dapat membantu mendeteksi masalah lebih awal dan memungkinkan penanganan yang tepat.

Kebiasaan duduk atau berdiri terlalu lama dapat memiliki dampak signifikan terhadap kesehatan jantung dan pembuluh darah, masing-masing dengan risiko dan konsekuensi yang berbeda. Duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan masalah metabolisme, sedangkan berdiri terlalu lama dapat menyebabkan hipertensi, pembengkakan, dan varises.

Dengan menerapkan strategi sederhana seperti meningkatkan aktivitas fisik, bergerak secara berkala, dan menjaga postur tubuh yang baik, Anda dapat mengurangi risiko kesehatan yang terkait dengan kebiasaan duduk dan berdiri lama. Selain itu, pemeriksaan kesehatan rutin dan diet sehat juga berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah secara keseluruhan. Menjaga keseimbangan antara duduk dan berdiri serta aktif bergerak adalah kunci untuk mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan kualitas hidup Anda.

Referensi:

Bodker A, Visotcky A, Gutterman D, Widlansky ME, Kulinski J. The impact of standing desks on cardiometabolic and vascular health. Vascular Medicine. 2021;26(4):374-382. doi:https://doi.org/10.1177/1358863x211001934

How Sitting Too Much Can Lead to Heart Disease. www.beaumont.org. https://www.beaumont.org/health-wellness/blogs/how-sitting-too-much-can-lead-to-heart-disease

Sumber gambar: canva.com