Sumber dan Manfaat Lemak Nabati

Beberapa sumber lemak yang biasanya tidak asing dalam pola makan kita sehari-hari adalah daging sapi, ikan, dan telur, yang kesemuanya itu merupakan produk hewani. Selain itu sumber lemak juga bisa kita dapatkan dari produk-produk nabati, yaitu lemak yang terdapat di dalam sumber makanan dari tumbuh-tumbuhan. Lemak nabati adalah lemak yang berasal dari biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Lemak nabati dapat diperoleh dari minyak alami seperti minyak zaitun, serta berbagai jenis makanan dan buah. Sebagian besar sumber lemak nabati bisa ditemukan pada minyak dari tumbuhan. Lemak nabati juga mengandung lemak jenuh dan tak jenuh, termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6. Keduanya merupakan lemak sehat yang mampu menurunkan lemak jahat. Untuk memenuhi kebutuhan lemak harian, kita perlu mengonsumsi sekitar 20-25 persen dari total energi (kalori). Jumlah ini bisa terdiri dari sumber lemak nabati dan hewani. Manfaat lemak nabati yang terkandung dalam tumbuh-tumbuhan, seperti alpukat dan kacang-kacangan, sangat beragam. Tidak hanya mudah diolah dan memiliki rasa nikmat, minyak nabati pun mengandung berbagai manfaat untuk kesehatan. Berbeda dengan lemak jenuh dan lemak trans yang dapat meningkatkan kadar kolesterol, lemak nabati justru dapat menurunkan kadar kolesterol. Ini salah satu contoh manfaat lemak nabati yang bisa kita peroleh. Selain manfaat ini, masih banyak manfaat minyak nabati untuk kesehatan, mulai dari mencegah keriput hingga mengurangi risiko terjadinya kanker.

Beragam Manfaat Lemak Nabati

Berikut adalah beberapa manfaat lemak nabati, baik lemak tak jenuh tunggal maupun lemak tak jenuh ganda :

1. Menurunkan kolesterol jahat.

Manfaat lemak nabati dalam menurunkan kolesterol diperoleh dari senyawa fitosterol di dalamnya. Senyawa ini akan menghambat penyerapan kolesterol pada sistem pencernaan dan terbukti efektif menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

2. Mencegah serangan jantung.

Minyak nabati dapat menurunkan kadar kolesterol, sehingga risiko terjadinya serangan jantung juga akan berkurang. Manfaat lemak nabati ini akan diperoleh bila rutin mengonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat ini. Selain karena kandungan senyawa fitosterol, manfaat lemak nabati dalam mengurangi risiko terjadinya serangan jantung juga didapatkan dari kandungan lemak tak jenuh tunggal maupun ganda yang mampu menurunkan kadar kolesterol.

3. Mencegah keriput

Beberapa sumber lemak nabati, seperti alpukat, minyak zaitun, dan minyak biji bunga matahari, sering kali digunakan dalam produk perawatan wajah karena mampu mengurangi tanda-tanda penuaan dini, termasuk keriput.

4. Mencegah pikun

Kacang-kacangan adalah pilihan sumber lemak nabati. Kacang-kacangan mampu meningkatkan kesehatan otak dan mencegah pikun pada lansia karena. Ini karena kacang mengandung vitamin E yang bersifat antioksidan.

5. Mengurangi risiko terkena kanker.

Meningkatkan asupan lemak nabati disarankan untuk mengurangi risiko terjadinya kanker. Sebab, lemak nabati dapat meningkatkan kadar antioksidan dan mengurangi peradangan. Beberapa jenis kanker yang dapat dicegah dengan mengonsumsi lemak nabati adalah kanker prostat, kanker payudara, dan kanker saluran pencernaan.

6. Memperkuat daya ingat.

Lemak sangat berperan penting untuk meningkatkan fungsi otak. Salah satu jenis lemak yang bisa meningkatkan fungsi otak adalah lemak omega-3. Sumber lemak omega-3 juga bisa ditemukan pada makanan yang mengandung lemak nabati seperti chia seed. 

7. Membantu penyerapan nutrisi.

Lemak bisa membantu tubuh menyerap nutrisi seperti vitamin A, vitamin D, dan vitamin E lebih baik. Jenis-jenis vitamin tersebut larut di dalam lemak, sehingga butuh asupan lemak untuk membantu penyerapannya. Setiap lemak yang tidak digunakan oleh sel akan diubah menjadi energi ataupun lemak tubuh. 

Beberapa Sumber Lemak Nabati

1. Chia seed 

Contoh lemak nabati dari biji-bijian adalah biji chia. Chia seed sebanyak 100 gram dapat mengandung 8,5 gram lemak. Sebagian besar lemak di dalam biji chia adalah asam lemak omega-3. Manfaat chia seed antara lain membantu menurunkan tekanan darah, khususnya pada penderita diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi. 

2. Cokelat hitam  

Konsumsi 100 gram dark chocolate dengan kakao 70-85 persen bisa memberikan 42,6 gram lemak. Selain itu, porsi tersebut juga mengandung 228 miligram magnesium. Mineral lainnya seperti kalium dan kalsium juga bisa didapatkan dari cokelat hitam.

3. Alpukat

Setengah alpukat berukuran sedang atau sekitar 100 gram mengandung 14,7 gram lemak atau 160 kkal dan 6,7 gram serat. Alpukat adalah contoh lemak nabati yang baik karena mengandung lemak tak jenuh tunggal yang disebut asam oleat. Asam oleat memiliki sifat antiinflamasi dan berperan dalam pencegahan penyakit kanker. 

4. Kacang-kacangan

Contoh lemak nabati ini mengandung lemak tak jenuh, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan phytosterol yang bisa membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. 

5. Selai kacang tanah

Peanut butter yang kerap menjadi olesan roti juga termasuk makanan mengandung lemak nabati. Selai kacang tanah mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang sehat. Di dalam 258 gram peanut butter (dengan bongkahan kacang) tanpa garam, terdapat total lemak 129 gram.

6. Minyak zaitun 

Lemak nabati dapat diperoleh dari minyak zaitun. Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Sebanyak 1 sendok minyak zaitun mengandung 14 gram lemak atau sekitar 124 kkal. 

7. Tahu

Makanan yang mengandung lemak nabati berikutnya adalah tahu. Tahu merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang baik. Pada 1 tahu ukuran besar seberat 100 gram, terkandung 4 gram lemak dan 11 gram protein. 

Referensi :

Melati Ananda Kusuma, dkk. 2020. Review : Asam Lemak Nabati Virgin Coconut Oil (VCO) dan Manfaatnya untuk Kesehatan. Jurnal Pengabdian Masyarakat Universitas Sultan Ageng Tirtayasa Serang.

Ratu Ayu Dewi Sartika. 2018. Pengaruh Asam Lemak Jenuh, Tidak Jenuh dan Asam Lemak Trans terhadap Kesehatan. Jurnal Gizi Masyarakat, Universitas Indonesia Jakarta.

González-Acedo, A., et al. 2023. The Benefits of Olive Oil for Skin Health : Study on the Effect of Hydroxytyrosol, Tyrosol, and Oleocanthal on Human Fibroblasts. Nutrients, 15(9), pp. 2077.

Harvard Medical School. 2022. Harvard Health Publishing. The Truth About Fats : The Good, The Bad, and The In-between.

Jennings, K. Healthline. 2024. Best Foods for a Healthy Brain and Improved Memory.