Tips Meningkatkan Kualitas Tidur bagi Nakes di Rumah Sakit
Tenaga kesehatan (nakes) di rumah sakit sering kali menjalani jadwal shift yang tidak teratur. Hal ini akhirnya berdampak pada kualitas tidur. Nakes yang bekerja di malam hari sering mengalami gangguan tidur karena irama tidur mereka terganggu. Kondisi ini dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan mental para nakes. Para ahli telah meneliti pola tidur para nakes dan menemukan beberapa rekomendasi dari untuk meningkatkan kualitas tidur, berikut tpis-tips yang bisa diterapkan :
1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten
Penting untuk memiliki jadwal tidur yang konsisten. Usahakan untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, bahkan pada hari libur. Ini membantu tubuh mengatur irma tidur (ritme sirkadian) yang sangat mempengaruhi kualitas tidur. Para ahli menyarankan durasi tidur palimg tidak sekitar 6-7 jam sehari.
2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Lingkungan kamar tidur yang tenang dan nyaman sangat memengaruhi kualitas tidur. Para ahli menyarankan kamar tidur gelap, bersuhu sejuk dan tenang. Bila perlu pertimbangkan untuk menggunakan penutup mata dan penyumbat telinga. Ada pula opsi menggunakan headset/earplug yang memiliki fitur peredam suara (noise cancellation).
3. Batasi Paparan Cahaya Biru Sebelum Tidur
Layar perangkat elektronik seperti ponsel, komputer atau TV memiliki radiasi cahaya biru yang dapat mengganggu produksi melatonin. Produksi hormon melatonin diperlukan untuk membantu badan untuk tidur. Cegahlah radiasi cahaya biru dengan menghindari penggunaan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. Pertimbangkan untuk menggunakan filter cahaya biru pada perangkat jika memang harus menggunakannya.
4. Atur Pola Makan dan Minum dengan Bijak
Hindari makan makanan berat atau minuman berkafein paling tidak empat jam sebelum tidur. Minuman yang mengandung kafein, seperti kopi dan teh, dapat tetap berada dalam sistem tubuh selama berjam-jam. Alih-alih kafein, cobalah konsumsi makanan atau minuman yang mengandung protein seperti telur dan susu. Konsumsi protein sebelum tidur terbukti meningkatkan kualitas tidur.
5. Pertimbangkan Konsumsi Suplemen
Pertimbangkan untuk menggunakan suplemen seperti melatonin. Suplemen melatonin dijual bebas, dapat dibeli secara mudah dan tidak memerlukan resep dokter. Namun bila memiliki kondisi penyakit atau kesehatan khusus, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai konsumsi suplemen.
6. Manfaatkan Teknik Relaksasi
Teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam dan yoga dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Pilihlah teknik relaksasi yang paling disukai dan latih setiap hari. Luangkan waktu beberapa menit sebelum tidur untuk mempraktiktannya.
7. Jaga Aktivitas Fisik
Berolahraga yang terjadwal secara teratur membantu meningkatkan kualitas tidur. Pastikan untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Aktivitas fisik yang dilakukan pada pagi atau sore hari lebih efektif dalam membantu tidur yang nyenyak.
8. Cobalah Napping Strategy
Jika jadwal shift membuat sulit untuk mendapatkan tidur yang cukup di malam hari, pertimbangkan untuk melakukan tidur siang singkat (nap) di siang hari. Tidur siang selama 20-30 menit dapat membantu meningkatkan energi dan kewaspadaan di shift malam tanpa mengganggu tidur malam Anda.
9. Pertahankan Kesehatan Mental
Stres dan kecemasan dapat memengaruhi kualitas tidur. Luangkan waktu untuk berbicara dengan teman, keluarga, atau tenaga profesional jika Anda merasa membutuhkannya. Menjaga kesehatan mental sama pentingnya dengan menjaga kesehatan fisik dalam meningkatkan kualitas tidur.
Dengan menerapkan tips-tips ini, para nakes di rumah sakit dapat meningkatkan kualitas tidur mereka dan mencegah gangguan tidur. Kualitas tidur yang baik tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik, tetapi juga membantu menjaga kesejahteraan mental. Semoga tidur nyenyak!
Referensi :
Caruso CC et all. 2023. NIOSH Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours DHHS (NIOSH) Publication No 2015-115. Washington DC : NIOSH https://doi.org/10.26616/NIOSHPUB2015115revised102023
Sumber gambar:
https://staiku.ac.id/wp-content/uploads/2023/05/relaksasi.png
