Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan

Olahraga secara rutin, atau setidaknya 150 menit seminggu, dapat mendukung kesehatan tubuh secara umum. Untuk mencapai angka tersebut, kita dapat mulai berolahraga, termasuk jalan kaki, setidaknya selama 30 menit setiap lima kali seminggu. Berjalan kaki 30 menit sehari setiap lima kali seminggu dapat memenuhi kebutuhan waktu olahraga untuk mendukung kesehatan tubuh secara optimal. Tidak harus berolah raga yang berat karena jalan kaki setiap hari ternyata dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan fisik dan mental, seperti meningkatkan suasana hati dan menyehatkan jantung. Manfaat ini bisa didapatkan dengan hanya melakukan olahraga jalan kaki 30 menit saja setiap hari. Namun, manfaat tersebut akan semakin besar jika durasinya ditambah, termasuk hingga satu jam, dan dilakukan setiap hari. Namun, meningkatkan durasinya hingga satu jam akan memberikan manfaat yang lebih besar untuk kesehatan. Berjalan kaki dengan kecepatan yang lebih tinggi selama satu jam dapat meningkatkan usia harapan hidup hingga 2 (dua) jam. Selain itu, ada manfaat lainnya yang akan didapatkan sehingga kesehatan akan tetap terjaga. Meski termasuk dalam olahraga ringan, manfaat jalan kaki bagi kesehatan tidak boleh disepelekan begitu saja. Jalan kaki diketahui dapat meningkatkan proses metabolisme serta pembakaran kalori dalam tubuh sehingga mampu menurunkan kadar lemak berlebih dan mengontrol berat badan. Aktivitas ini pun dapat dilakukan secara rutin, baik di pagi maupun sore hari, guna mengoptimalkan penerapan pola hidup sehat. Jalan kaki sering kali dianggap sepele daripada jenis olahraga lainnya, seperti joging atau bersepeda. Padahal, manfaat jalan kaki bukan hanya sebagai bagian dari aktivitas sehari-hari saja, melainkan juga bisa menjadi salah satu jenis olahraga yang bermanfaat bagi kesehatan.

Beragam Manfaat Jalan Kaki

Berikut ini adalah beberapa manfaat jalan kaki yang bisa kita peroleh :

1. Menurunkan berat badan.

Manfaat jalan kaki yang satu ini pastinya sangat diharapkan oleh banyak orang. Dengan hanya berjalan kaki selama 30 menit setiap hari saja, kita bisa membakar setidaknya 150 kalori. Makin cepat langkah kaki kita, makin banyak pula kalori yang terbakar. Hal tersebut dapat membantu mengontrol berat badan dan menjadikan tubuh lebih sehat. Olahraga ini bahkan aman dan dapat dilakukan untuk mengecilkan perut setelah melahirkan.

2. Meningkatkan energi

Kita dapat berjalan kaki untuk meningkatkan energi. Jalan kaki akan memperlancar aliran oksigen ke seluruh tubuh, sekaligus mengaktifkan hormon kortisol, epinefrin, dan norepinefrin di dalam tubuh. Kedua manfaat jalan kaki tersebut akan membuat tubuh lebih berenergi. Bahkan, jalan kaki dianggap sebagai cara meningkatkan energi yang lebih efektif dibandingkan dengan minum kopi.

3. Mencegah osteoporosis

Osteoporosis disebabkan oleh pengeroposan tulang sehingga tulang menjadi rapuh dan lebih mudah patah. Untuk mencegah osteoporosis, kita dapat mencoba berjalan kaki secara rutin setiap hari. Manfaat jalan kaki untuk kesehatan tulang ini juga bisa dikombinasikan dengan aktivitas lain, seperti hiking dan joging.

4. Memperkuat daya tahan tubuh.

Jalan kaki secara rutin juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah berbagai penyakit infeksi. Sebuah studi menunjukkan bahwa seseorang yang berjalan kaki selama 30-45 menit setiap harinya akan lebih jarang sakit dibandingkan dengan mereka yang tidak berjalan kaki.

5. Mengurangi stres

Rutin berjalan kaki dapat mengurangi dan mencegah stres. Ketika berjalan kaki atau melakukan aktivitas fisik lainnya, tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang dapat memperbaiki suasana hati serta mengurangi rasa cemas dan depresi. Selain itu, jalan kaki juga membuat tidur jadi lebih nyenyak.

6. Mencegah diabetes tipe 2.

Risiko terkena penyakit diabetes tipe 2 dapat menurun jika rutin melakukan aktivitas fisik, termasuk jalan kaki. Olahraga ini dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh dapat menggunakan glukosa dengan lebih efisien. Aktivitas ini juga baik dilakukan dengan rutin untuk menjaga gula darah penderita diabetes tetap stabil.

7. Mencegah serangan jantung.

Jalan kaki bisa menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menjaga kestabilan tekanan darah sehingga risiko terjadinya serangan jantung maupun penyakit jantung yang lain menjadi lebih rendah. Selain itu, aktivitas ini juga dapat meningkatkan denyut jantung, sirkulasi darah di dalam tubuh, serta memperkuat jantung.

8 Mencegah sakit pinggang.

Dengan melakukan jalan kaki secara rutin teratur akan memberikan dampak pada penguatan otot-otot kaki serta area back muscular atau area punggung belakang sehingga mencegah adanya sakit pinggang dan mencegah sakit pinggang yang berulang.

Cara Berjalan Kaki yang Benar

Berikut adalah 5 (lima) cara berjalan kaki yang benar :

1. Langkah yang Lurus dan Alami.

Pastikan langkah lurus dan alami. Hindari langkah yang terlalu lebar atau terlalu pendek. Letakkan kaki dengan nyaman di depan tubuh dan dorong dengan perlahan dari tumit hingga jari kaki. Ini membantu menjaga keseimbangan dan mengurangi stres pada sendi.

2. Punggung Lurus dan Bahu Rileks.

Pertahankan punggung lurus dan bahu rileks. Jangan membungkuk ke depan atau mengangkat bahu terlalu tinggi. Postur tubuh yang baik membantu mendistribusikan berat tubuh dengan merata dan mengurangi tekanan pada punggung dan leher.

3. Ayunkan Tangan Secara Alami.

Biarkan tangan bersantai dan ayunkan secara alami seiring dengan langkah kaki. Pastikan untuk tidak mengencangkan tangan atau membentuk genggaman yang tegang. Ayunan tangan membantu meningkatkan keseimbangan dan membantu berjalan dengan alami.

4. Langkah di Telapak Kaki Penuh.

Saat melangkah, usahakan untuk menempatkan berat tubuh secara merata pada telapak kaki, dari tumit hingga ujung jari kaki. Hal ini membantu dalam penyerapan kejutan dan mengurangi tekanan pada area tertentu, seperti tumit atau bola kaki.

5. Pernafasan yang Dalam dan Teratur.

Fokuskan pernafasan dan pastikan untuk bernafas secara teratur. Pernafasan yang dalam membantu memberikan oksigen yang cukup ke tubuh dan otak, yang sangat penting untuk stamina dan kesejahteraan secara keseluruhan selama berjalan kaki.

Ingatlah bahwa manfaat berjalan kaki dapat diperoleh dengan konsistensi. Menetapkan target jumlah langkah harian atau waktu yang dihabiskan untuk berjalan kaki dapat membantu meraih manfaat kesehatan yang optimal.

Referensi :

Andi Saputra, dkk. 2020. Jalan Kaki sebagai Salah Satu Faktor dalam Menjaga Kesehatan Jantung. Jurnal Kesehatan, Universitas Muhammadiyah Sukabumi Jawa Barat.

Sabar Surbakti. 2019. Pengaruh Latihan Jalan Kaki 30 Menit Terhadap Penurunan Tekanan Darah pada Pasien Penderita Hipertendi di Rumah Sakit Umum Kabanjahe. Jurnal Pengabdian Masyarakat Universitas Negeri Medan.

Iknoian. 1996. Bugar dengan Jalan. Raja Grafindo Persada. Jakarta.

Omura, et al. 2019. Walking as an Opportunity for Cardiovascular Disease Prevention. Preventing Chronic Disease.

Mayo Clinic. 2022. Exercise and Stress : Get Moving to Manage Stress.