Pola Makan Tepat Selama Puasa Ramadhan

Bulan Ramadhan adalah bulan yang penuh berkah bagi umat muslim di seluruh dunia. Selain itu bulan Ramadhan sebagai waktu untuk memperbanyak ibadah. Ramadhan memberikan kesempatan umat muslim untuk memperbaiki kesehatan tubuh. Puasa yang dilakukan selama Ramadhan tidak saja mempunyai nilai spiritual, namun memberikan manfaat kesehatan bila dilakukan dengan pola makan yang tepat dan berkhasiat. Tetapi banyak orang yang sering kali merasa lemas dan tidak bertenaga selama berpuasa. Salah satu faktor penyebabnya adalah pola makan yang kurang sehat atau kurang teratur. Maka penting untuk mengetahui pola makan yang baik selama Ramadhan supaya tubuh tetap sehat, energi terjaga dan puasa bisa dijalani dengan optimal.

1.   Pahami pola makan selama Ramadhan.

a.   Sahur

Sahur adalah waktu makan yang sangat penting karena memberikan energi dan cadangan air untuk menjalani puasa sepanjang hari. Makanan yang dikonsumsi saat sahur sebaiknya memenuhi kebutuhan tubuh dalam jangka panjang supaya tubuh tidak mudah merasa lemas.

1)      Karbohidrat kompleks, pilihlah sumber karbohidrat yang dapat memberikan energi secara bertahap, seperti nasi merah, gandum utuh atau roti gandum. Karbohidrat kompleks ini akan memberikan rasa kenyang lebih lama dan menghindarkan tubuh dari rasa lapar yang cepat.

2)      Protein, konsumsi makanan yang mengandung protein tinggi seperti telur, ayam, ikan, tempe, atau tahu. Protein akan membantu memperbaiki sel-sel tubuh dan memberikan energi lebih tahan lama.

3)      Sayuran dan buah-buahan, sayuran dan buah mengandung banyak serat. Vitamin dan mineral yang sangat dibutuhkan tubuh selama berpuasa. Konsumsi sayur-sayuran seperti bayam, brokoli, dan wortel, serta buah seperti pisang, kurma, dan apel. Ini akan membantu menjaga keseimbangan elektrolit tubuh dan mencegah dehidrasi.

4)      Hindari makanan terlalu pedas atau berminyak, makanan yang pedas atau berminyak dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan meningkatkan rasa haus. Sebaiknya, hindari makanan jenis ini waktu sahur.

b.   Berbuka Puasa

Saat berbuka, sangat penting untuk memilih makanan yang dapat mengembalikan energi dengan cepat namun tetap bergizi. Berikut adalah beberapa tips untuk berbuka puasa yang sehat :

1)      Kurma dan air putih. Rasulullah SAW menganjurkan untuk berbuka puasa dengan kurma dan air. Kurma mengandung gula alami yang dapat dengan cepat mengembalikan energi, sedangkan air membantu rehidrasi tubuh setelah berpuasa seharian.

2)      Makanan seimbang, setelah berbuka dengan kurma, konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat. Misalnya, nasi merah dengan lauk berupa ikan atau ayam panggang dan sayuran. Ini akan memberikan tubuh kebutuhan gizi yang seimbang dan membantu proses pemulihan setelah berpuasa.

3)      Hindari makanan berat yang terlalu banyak. Meskipun menggoda, makan berlebihan atau makanan berat dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan membuat tubuh merasa lelah. Sebaiknya makan dalam porsi kecil namun cukup seimbang.

4)      Minum cukup air, dehidrasi adalah masalah umum selama puasa. Oleh karena itu, penting untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup cairan antara waktu berbuka dan sahur. Pastikan mengonsumsi setidaknya 8 gelas air selama periode ini.

2.   Nutrisi penting yang harus diperhatikan.

Selama bulan Ramadhan tubuh tetap membutuhkan berbagai jenis nutrisi untuk menjaga kesehatan. Berikut beberapa nutrisi yang harus diperhatikan :

a.      Karbohidrat, karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum utuh atau oats untuk mendapatkan energi yang bertahan lebih lama.

b.      Protein, protein berfungsi untuk memperbaiki jaringan tubuh dan menjaga massa otot. Konsumsi sumber protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, tempe, dan tahu.

c.      Lemak sehat, lemak sehat, seperti yang terdapat pada alpukat, kacang-kacangan dan minyak zaitun, penting untuk menjaga keseimbangan hormon dan mendukung fungsi otak.

d.      Serat, serat penting untuk pencernaan dan menjaga kenyang lebih lama. Makanan tinggi serat, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, akan membantu mencegah sembelit.

e.      Vitamin dan mineral, vitamin A, C dan D, serta mineral seperti kalsium dan zat besi, sangat penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan mencegah kelelahan. Konsumsi sayuran berwarna hijau, buah citrus dan produk susu untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.

3.   Mengelola energi selama puasa.

Selain mengatur pola makan, juga untuk mengatur energi agar tetap produktif dan tidak merasa lemas selama berpuasa :

a.      Tidur yang cukup, kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan yang berlebihan. Usahakan tidur malam yang cukup dan tidur siang jika memungkinkan untuk menjaga tubuh tetap segar.

b.      Olahraga ringan meski puasa, olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga dapat membantu meningkatkan energi dan menjaga kesehatan tubuh. Lakukan olahraga ringan setelah berbuka atau sebelum sahur.

c.      Atur aktivitas, sesuaikan aktivitas fisik dengan kondisi tubuh saat puasa. Hindari aktivitas berat pada siang hari dan manfaatkan waktu setelah berbuka untuk beraktivitas lebih intens.

4.   Perhatikan kesehatan mental.

Selain menjaga pola makan, kesehatan mental perlu diperhatikan selama Ramadhan. Puasa dapat menimbulkan stres atau kecemasan jika tidak dikelola dengan baik. Cobalah untuk menjaga pikiran tetap positif, berdoa, atau melakukan kegiatan yang menyenangkan untuk menjaga suasana hati.

Puasa Ramadhan tidak hanya menahan lapar dan haus, tetapi juga merupakan kesempatan untuk merawat tubuh. Dengan memilih pola makan yang tepat, mengatur waktu tidur serta menjaga kesehatan mental anda dapat menjalani puasa dengan sehat dan berenergi. Selalu ingat menjaga pola makan yang seimbang, perbanyak konsumsi air dan hindari kebiasaan makan berlebihan. Dengan begitu, Ramadhan menjadi bulan yang penuh berkah, baik secara fisik maupun spiritual.

Referensi :

Swamilaksita Dhyani Prita, dkk. 2022. Pola Konsumsi Sehat dan Ekonomis Selama Ramadhan. Program Studi Ilmu Gizi Fakultas Ilmu-ilmu Kesehatan Universitas Esa Unggul. Bernas : Jurnal Pengabdian Kepada Masyarakat Volume 2 (03).

Aprilia Ayu Citra, dkk. 2024. Jadilah Ramadhan Ini Lebih Baik, Sehat dan Bahagia. Departemen Farmakologi Farmasi Fakultas Kedokteran Universitas Pembangunan Nasional (UPN) Veteran Jakarta. Bernas : Jurnal Pengabdian Kepada Masyarakat Volume 4 Nomor 2.