Asupan Gizi yang Baik Saat Puasa

Puasa sebagaimana dijalankan umat Islam, tergolong sebagai partial fasting, karena puasa ini dibatasi oleh makan sahur dan buka puasa. Puasa bukan sekedar menahan diri dari makan dan minum. Puasa telah dipercaya dan dibuktikan kaya akan berkah dan manfaat, baik secara fisik maupun non-fisik bagi yang melakukannya dengan baik dan sempurna. Sebagian orang tidak merasakan dan memperoleh manfaat fisik berupa kesehatan dari puasa Ramadhan karena ketidaktahuan atau terlena. Bahkan sebaliknya tidak jarang pula terjadi setelah Ramadhan, semakin banyak orang sakit. Kenapa hal ini bisa terjadi, padahal tujuan puasa selain untuk meraup pahala juga menciptakan tubuh yang sehat dengan cara membantu proses detoksifikasi (menetralkan racun-racun) dan memperkuat daya tahan tubuh. Selain itu, bulan Ramadhan adalah kesempatan besar untuk memperbaiki kembali gaya hidup yang tidak seimbang dan tidak sehat. Melalui puasa kita belajar bagaimana mengelola kebiasaan makan dan bagaimana meningkatkan kontrol diri serta disiplin. Oleh karena itu, diet seimbang dengan jumlah nutrisi yang memadai sangat penting selama bulan puasa. Untuk mendapatkan manfaat penuh puasa, seseorang harus memperhatikan jenis dan jumlah makanan yang akan dinikmati saat berbuka dan sahur. Pola makan harus sederhana dan tidak terlalu berbeda dari pola makan normal sehari-hari. Pola makan harus berisi makanan dari seluruh kelompok makanan utama dan dengan pembagian porsi yang sesuai.Dari segi gizi, dianjurkan agar makanan sahur dipersiapkan secara lengkap empat sehat lima sempurna. Meski selera makan ketika sahur biasanya kurang baik, namun harus dipaksakan agar gizi yang dikonsumsi memenuhi syarat kuantitas dan kualitas. Agar lebih efektif, makan sahur sebaiknya dilakukan menjelang waktu imsak sehingga waktu jam puasa tidak terlalu panjang.

Asupan Gizi yang Baik Saat Puasa

Tubuh memerlukan asupan gizi yang baik pada saat berpuasa maupun tidak berpuasa. Sahur dan buka sebaiknya tetap dilakukan sesuai aturan, karena secara gastrointestinal puasa hanyalah perubahan waktu makan, tetapi volume makan harus tetap dikontrol dan tidak berlebihan. Makan sahur didahului minum segelas susu, barulah makan dengan menu seimbang dan porsi makan yang cukup. Menu seimbang terdiri atas sumber karbohidrat, sumber protein sera sayuran dan buah-buahan yang cukup. Saat berbuka, yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sumber energi yang mudah tersedia dalam bentuk glukosa. Menu yang dipilih pada waktu buka, terdiri dari makanan pembuka, berupa minuman manis atau makanan manis. Dianjurkan makan makanan pokok (nasi atau pengganti nasi, lauk pauk, sayur dan buah), setelah sholat dapat mengkonsumsi makanan kudapan. Saat berpuasa seharusnya tidak terlalu sering mengkonsumsi makanan pedas, mengandung gula, daram dan makanan yang berlemak, karena hal itu dapat memicu timbulnya gangguan pada pencernaan.

Yang Harus Dihindari

Waktu sahur, seharusnya berikan kesempatan tubuh paling tidak waktu sekitar dua jam untuk mencerna makanan, karena jika langsung tidak akan memperlambat metabolism tubuh. Proses pencernaan makanan dan zat gizi tidak akan berjalan sempurna, akibatnya karbohidrat yang seharusnya dibakan dan menjadi sumber tenaga, akan tersimpan menjadi lemak, begitu pula dengan zat lainnya. Selain itu, jika langsung tidur akan membuat makanan yang belum tercerna sempurna dapat berbalik dari lambung ke kerongkongan (refluks) dan jika refluks terjadi, asam lambung akan naik dan melukai kerongkongan, sehingga akan terasa panas seperti terbakar dan mulut pun terasa pahit. Waktu berbuka, hendaknya membatalkan puasa dengan makanan kudepan karena jika langsung makan makanan pokok itu akan memperberat kerja pencernaan karena enzim dihasilkan secara bertahap.

Upaya Pencegahan 

Salah satu upaya mengatasi perilaku pola makan adalah dengan merubah persepsi individu, hal ini berdasarkan pada teori Health Belief Mode (HBM), dimana individu mempersepsikan akan kerentanan dan keseriusan dari penyakit. Persepsi tersebut, secara simultan akan meningkatkan persepsi individu bahwa pola makan yang sehat dapat menguragi gejala gangguan pada pencernaan, sehingga sukses dalam merubah perilaku pola makan sehat seseorang.

Referensi:

Purba, A., & Putra, T. 2021. Penyuluhan Gizi Seimbang saat Puasa di SMK Al Maksum Langkat. Jurnal Pengabdian Kepada Masyarakat.

Ramadani, A. 2018. Hubungan Jenis, Jumlah dan Frekuensi Makan dengan Pola Buang Air Besar dan Keluhan Pencernaan pada Mahasiswa Muslim Saat Puasa Ramadhan (Doctoral dissertation, Universitas Airlangga).

Kardina, R. N., & Putri, F. K. 2018. Gizi Seimbang pada Saat Puasa di PKK RT 05 Surabaya. Community Development Journal.

Jaelani, M., Muninggar, D. L. P., Larasati, M. D., & Supadi, J. 2023. Edukasi Gizi Sebagai Upaya Peningkatan Pengetahuan Dan Penerapan Diet Diabetes Mellitus Selama Puasa Ramadan. JMM (Jurnal Masyarakat Mandiri).