Diabetes bukan Penghalang saatnya Makanan jadi Penolong

Bagi banyak orang, mendengar kata “diabetes” sering kali membuat cemas, gula darah tinggi, pantangan makanan, suntik insulin, seolah hidup jadi penuh batasan.  Padahal, dengan pengetahuan yang tepat, penderita diabetes tetap bisa hidup sehat, aktif, bahkan tetap menikmati makanan lezat, karena sebenarnya makanan bisa jadi penolong, bukan penghalang.

Diabetes kini bukan lagi penyakit orang tua, gaya hidup modern dengan pola makan tinggi gula, kurang gerak, dan stres membuat penyakit ini makin banyak menyerang usia muda. Data dari Kementerian Kesehatan menunjukkan, jumlah penderita diabetes di Indonesia meningkat tiap tahun, terutama di kota besar.  Meski demikian, Sobat Sehat tidak usah takut karena kabar baiknya diabetes ternyata bisa dikendalikan.  Banyak penelitian membuktikan bahwa pengaturan pola makan dan gaya hidup sehat bisa menurunkan risiko komplikasi secara drastis.  Jadi, bukan penyakitnya yang menakutkan, tapi bagaimana kita menyikapinya.  Pola makan sehat bagi penderita diabetes mulai dari pemilihan bahan makanan, cara mengolah makanan, hingga mengatur waktu makan adalah kuncinya.

Pola makan sehat bukan berarti harus hambar dan membosankan, justru makanan bisa menjadi sahabat terbaik penderita diabetes jika tahu cara memilih dan mengatur porsinya.  Gantilah nasi putih dengan nasi merah, kentang rebus, roti gandum, atau oatmeal. Jenis ini membuat gula darah naik lebih lambat dan memberikan energi lebih tahan lama.  Perbanyak makan makanan tinggi serat, sepert: sayuran hijau, buah apel, pir, atau kacang polong yang dapat membantu memperlambat penyerapan gula dan membuat perut kenyang lebih lama.  Serat juga menyehatkan pencernaan dan menurunkan kolesterol.  Utamakan protein dan lemak baik yang berasal dari: Ikan, tahu, tempe, telur, alpukat, dan kacang-kacangan bisa membantu menjaga kadar gula tetap stabil sekaligus melindungi jantung. Waspada gula tersembunyi, yang terdapat pada: minuman manis, kue, dan makanan kemasan, gantilah dengan buah potong, teh tanpa gula, atau air infus buah segar.  Jangan lupa minum air putih sedikitnya 8 gelas sehari.

Jadikanlah makanan sebagai penolong, bukan musuh. Banyak bahan makanan yang justru bisa membantu menurunkan kadar gula darah, misalnya: pare yang dikenal pahit tapi kaya senyawa aktif penurun glukosa, kayu manis juga bisa membantu menstabilkan gula darah bila ditambahkan dalam teh hangat atau oatmeal.  Ada pula buah naga, alpukat, dan brokoli yang tinggi serat serta rendah gula. Bahkan makanan lokal seperti tempe dan tahu merupakan sumber protein nabati yang murah, sehat, dan aman untuk penderita diabetes.  Intinya, penderita diabetes tetap bisa makan enak, asal tahu takarannya. Sepotong kecil kue di hari spesial bukan dosa besar, selama dikompensasi dengan makan sehat di waktu lain dan aktif bergerak.

Makanan memang kunci utama, tapi gaya hidup aktif tak kalah penting. Olahraga ringan seperti jalan kaki 30 menit setiap hari, bersepeda santai, atau yoga membantu tubuh menggunakan gula darah dengan lebih efisien.  Selain itu, tidur cukup dan mengelola stres juga penting, karena stres berlebihan bisa memicu lonjakan gula darah.  Cobalah buat rutinitas sederhana, seperti: sarapan sehat, jalan kaki sore, makan malam ringan, lalu tidur cukup.  Perubahan kecil seperti ini bisa memberi hasil besar bagi kesehatan.

Diabetes bukan akhir dari kebebasan menikmati hidup, justru penyakit ini bisa menjadi pengingat agar kita lebih peduli pada tubuh sendiri. Dengan mengubah pola makan dan gaya hidup, penderita diabetes tetap bisa menikmati hidup yang “manis” tanpa harus menambah gula.  Makanan bukan lagi musuh yang harus dihindari, melainkan sahabat yang membantu menjaga keseimbangan tubuh.  Karena pada akhirnya, yang menentukan kualitas hidup bukan penyakitnya, tapi cara kita menjalaninya.

Referensi:

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI).
(2023). Situasi dan Analisis Diabetes Melitus di Indonesia.
Diterbitkan oleh Pusat Data dan Informasi Kemenkes RI.
https://www.kemkes.go.id

World Health Organization (WHO).
(2022). Diabetes Fact Sheet.
Menjelaskan peningkatan kasus diabetes global serta pentingnya pola makan sehat dan aktivitas fisik. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/diabetes

Harvard T.H. Chan School of Public Health.
(2023). The Nutrition Source: Carbohydrates and Blood Sugar.
Sumber ilmiah mengenai perbedaan karbohidrat kompleks dan sederhana terhadap kadar gula darah. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource

Mayo Clinic.
(2024). Diabetes Diet: Create Your Healthy-Eating Plan.
Panduan praktis menyusun pola makan sehat bagi penderita diabetes.
https://www.mayoclinic.org

Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (PERKENI).
(2021). Konsensus Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Melitus Tipe 2 di Indonesia.
Referensi utama untuk dokter dan tenaga kesehatan dalam menangani diabetes di Indonesia.  https://www.perkeni.or.id