Cegah Varises dengan Berolah Raga

Varises adalah pelebaran atau pembengkakan pembuluh darah vena akibat penumpukan darah di dalam pembuluh tersebut. Varises terjadi akibat lemah atau rusaknya katup vena. Kondisi ini menyebabkan darah yang semestinya ke jantung menjadi berbalik arah dan menumpuk dalam pembuluh vena dan menyebabkan pembuluh vena melebar dan menimbulkan gejala varises.

Setiap olahraga yang melibatkan kaki baik untuk mencegah spider veins (pembuluh vena laba-laba, sejenis varises), yang terbaik dan paling efektif adalah melatih otot-otot betis yang lebih rendah. Varises adalah urat pada dinding yang lemah sehingga menyebabkan tonjolan di atas permukaan kulit. Melakukan olahraga renang, berjalan, bersepeda, jogging, aerobik dengan teratur dapat mencegah varises. Dan jika sudah terlanjur memiliki varises, latihan kaki sedang dapat membantu meringankan dan mengurangi sakit pada kaki karena varises. Adapun olahraga yang tidak disarankan untuk kondisi varises yaitu angkat berat menghalangi aliran darah antara kaki dan jantung, menyebabkan darah tersumbat dan merusak pembuluh darah.

Latihan sederhana dan efektif yang tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dilakukan hampir di mana saja yaitu:

1. Tendangan sepeda.

<!--[if gte vml 1]> <![endif]-->

Gerakan bersepeda bisa merangsang otot betis dan menjaga aliran darah ke arah yang benar.

• Berbaring telentang dan angkat kakimu ke atas untuk membuat sudut 90 derajat.
• Tendang kaki kananmu secara perlahan sambil tetap menekuk kaki kiri.
• Kembalikan kaki kananmu ke posisi awal, ganti kaki satunya, dan ulangi.

<!--[if gte vml 1]> <![endif]-->

2. Angkat kaki bergantian.

• Berbaring telentang.
• Angkat satu kaki terlebih dahulu.
• Tahan kakimu di udara selama beberapa detik.
• Ganti kaki dan ulangi.

3. Lunge (latihan penguatan otot tungkai)

<!--[if gte vml 1]> <![endif]-->

• Berdiri tegak dengan lengan tertumpu di sisi tubuh.
• Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kirimu.
• Mulailah menekuk lutut kirimu sambil menjaga punggung tetap lurus, mata melihat ke depan, dan lengan di samping.
• Tekuk lutut kirimu hingga mencapai sudut 90 derajat.
• Tahan posisi ini selama 10 detik lalu kembali ke posisi berdiri.

4. Mengangkat betis/jinjit untuk meningkatkan kekuatan otot betis

<!--[if gte vml 1]> <![endif]-->

• Berdiri tegak dengan kaki sejajar.
• Angkat jari-jari kakimu secara perlahan, regangkan otot betis.
• Turunkan jari-jari kakimu ke lantai dan angkat tumit, ulangi sesuai kemampuan

5. Goyang kaki untuk meningkatkan keseimbangan

<!--[if gte vml 1]> <![endif]-->

Goyang kaki mirip dengan mengangkat betis. Tapi ada satu langkah tambahan, latihan ini juga dapat memperbaiki keseimbanganmu.

• Berdiri tegak dengan tumit rapat, jari-jari kaki terangkat.
• Kemudian berjinjit.
• Turunkan kembali secara perlahan.
• Bertumpu ke belakang, ke arah tumit, sementara jari-jari kaki diangkat dari lantai.

6. Menekuk jari kaki.

<!--[if gte vml 1]> <![endif]-->

Menekuk jari kaki adalah olahraga ringan yang bisa kamu lakukan saat sedang istirahat di kantor, saat bertamasya, atau bahkan mengantre panjang. Di rumah, duduklah di matras atau di lantai dengan kaki direntangkan ke depan.

• Regangkan jari-jari kakimu ke depan sejauh yang kamu bisa, lalu tarik ke belakang.
• Ulangi ini secara bergantian selama 20 kali di setiap kaki.

7. Mengangkat kaki.

<!--[if gte vml 1]> <![endif]-->

Pada kondisi varises, dokter menyarankan untuk mengangkat kaki sampai atau di atas jantung bila memungkinkan. Gerakan ini membantu meringankan kaki bengkak atau sakit dan memperlancar aliran darah ke seluruh tubuh.

• Berbaring telentang di lantai atau di tempat tidur.
• Angkat kakimu lurus ke atas atau senderkan ke dinding.
• Tahan posisi ini selama beberapa menit lalu turunkan kakimu ke lantai.

Mandi air dingin memperlancar peredaran darah dan membuat darah tidak mudah berkumpul di pembuluh darah. Mandi air dingin setiap hari dapat membantu mengurangi pembuluh darah laba-laba dan varises karena penumpukan darah menyebabkan pembuluh darahmu membengkak sehingga terlihat di bawah kulit. Aliran darah yang lebih lancar juga bermanfaat bagi kesehatan jantung secara menyeluruh.

Referensi

Sivagama Sundar. 2019. Exercise for varicose vein . International Journal of Cardiovascular Nursing.https://doi.org/10.37628/ijcn.v5i1.1031

Mandar Gawas et all.2021. A Comprehensive Review on Varicose Veins: Preventive Measures and Different Treatments. https://doi.org/10.1080/07315724.2021.1909510

Akoijam Sangita. 2018. Prevention of Varicose Veins

Reseach Gate https://www.researchgate.net/publication/327907266_Prevention_of_Varicose_Veins_Prevention_of_Varicose_Veins