Makanan yang Baik untuk Kesuburan Pria

Hingga 50% kasus masalah infertilitas berasal dari pria. Menurut beberapa data, kualitas air mani seseorang menurun sebesar 50%-60% selama 40 tahun terakhir. Diet tinggi lemak, obesitas, dan gaya hidup yang tidak sehat, tidak hanya mempengaruhi struktur sperma tetapi juga menurunkan kesuburan. Pola makan sehat berhubungan dengan kualitas sperma yang baik dan beresiko lebih kecil terjadinya kelainan seperti menurunnya  jumlah sperma, konsentrasi, dan pergerakan sperma. Konsumsi makanan tinggi vitamin dan mineral, asam lemak omega 3 dan antioksidan sangat  berpengaruh terutama untuk meminimalisir stres oksidatif dan proses peradangan. Penambahan suplemen L-karnitin dan koenzim Q10 dalam terapi juga terbukti dapat meningkatakan kualitas sperma.

Air mani pria merupakan campuran sekresi dari berbagai kelenjar, yang terdiri dari asam fosfatase, asam sitrat, inositol, tembaga, kalsium, seng dan magnesium, fruktosa, seminogelim, vitamin C dan E, prostalglandin, karnitin, gleserifosfato-kolin, dan alfa glukosidase netral. Sedangkan sperma terdiri dari protein, karotenoid, natrium, kalium, glukosa, selenium, urea, asam laktat dan kolesterol. pH sperma bergantung pada jenis makanan yang dikonsumsi, berkisar antara 7.2 sampai 8.2. Ada beberapa zat gizi penting yang berfungsi untuk pembentukan sperma (spermatogenesis), pematangan spermatozoa, kualitas sperma sebagian besar bersumber dari makanan.

Semakin banyak bukti menunjukkan bahwa kebiasaan makan berhubungan dengan  kualitas air mani seseorang. Dalam beberapa dekade terakhir, pola makan yang sedang banyak dijalankan saat ini yaitu “western diet”. Diet ini mengandung tinggi  makanan olahan, tinggi protein hewani, karbohidrat sederhana, lemak trans, lemak jenuh, dan sedikit serat dan asam lemak tak jenuh esensial. Penelitian terbaru mengaitkan antara diet western dengan peningkatan resiko penyakit metabolik, aterosklerosis, penurunan fungsi saraf, kanker, serta infertilitas. Berbeda dengan diet western, diet mediterania merupakan salah satu diet sehat, yang bermanfaat untuk kesehatan air mani. Diet ini tinggi akan kacang-kacangan, sereal, buah dan sayuran, ikan, sedikit produk susu dan daging. Diet medeterania tinggi akan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA), serat, dan antioksidan, serta rendah lemak jenuh (SFA), penambahan minyak zaitun digunakan sebagai sumber lemak.

Diet medeterania terbukti dapat meningkatkan kesehatan reproduksi pria, peningkatan kualitas sperma dan peningkatan peluang untuk hamil. Salah satu alasan mengapa diet medeterania sangat baik bagi kesuburan pria karena rendah lemak jenuh dan lemak trans, tinggi omega 3, antioksidan dan vitamin. Terbukti bàhwa asupan vitamin, antioksidan berhubungan  dengan banyaknya jumlah sperma. Selain itu, banyak konsumsi buah, sereal dan sayuran  berhubungan positif dengan pergerakan dan konsentrasi sperma. Ciri lain dari diet medeterania adalah konsumsi minyak zaitun sebagai sumber utama lemak. Penelitian  terbaru menunjukkan bahwa pemberian tambahan minyak zaitun secara signifikan dapat meningkatkan kualitas sperma, karena minyak zaitun merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang mana dapat mengubah komposisi lemak pada membran sperma, mengurangi kerusakan akibat stres oksidatif, dan memulihkan fungsi mitokondria. Selain itu, diet medeterania dapat menyebabkan penurunan lemak omeva 6 dalam tubuh dan meningkatkan lemak omega 3, yang dikaitkan dengan peningkatan jumlah sperma.

Zat gizi penting untuk meningkatkan kesuburan pria dan kualitas sperma:

1. <!--[if !supportLists]--><!--[endif]-->Koenzim Q10. Memiliki efek antioksidan dan mempengaruhi terhadap pergerakan sperma. Menurut penelitian, pria yang mengkonsumsi koenzim Q10, memliki kadar koenzim Q10 yang lebih tinggi pada air mani, serta mengalami peningkatan konsentrasi dan pergerakan sperma yang lebih baik dibandingkan edngan yang tidak. Berfungsi untuk meningkatkan kualitas sperma. Namun belum ada anjuran berapa banyak yang diperbolehkan untuk dikonsumsi dalam sehari.  Contoh bahan makanan yang mengandung koenzim Q10 seperti daging merah tanpa lemak, seafood, produk susu, minyak sayur, kacang kedelai.
2. Vitamin C. Berfungsi untuk meningkatkan kualitas sperma dan menekan stres oksidatif. Anjuran jumlah yang dikonsumsi yaitu 40 mg per hari atau setara dengan 5 buah stroberi. Contoh bahan makanan yang mengandung vitamin C seperti buah-buahan asam, beri, kiwi, tomat, brokoli, dan lain-lain
3. Vitamin E. Berfungsi untuk meningkatkan kualitas sperma dan menekan stres oksidatif. Anjuran jumlah yang dikonsumsi yaitu 15 mg per har setara dengan 1 buah alpukat. Contoh bahan makanan yang mengandung vitamin E antara lain minyak sayur, alpukat, kacanng-kacangan, biji-bijian, gandum utuh, bayam.
4. Asam folat. Berfungsi untuk meningkatkan kualitas sperma. Jumlah yang dirokemndasikan yaitu 200µg per hari setara dengan 1 gelas bayam. Contoh bahan makanan tinggi asam folat yaitu bayam, brokoli, kacang hijau, alpukat.
5. L-Carnitine. Terbukti memiliki dampak positif pada pematangan dan pergerakan sperma serta proses spermatogenesis. Namun belum ada anjuran berapa banyak yang diperbolehkan untuk dikonsumsi dalam sehari. Contoh bahan makanan yang mengandung L-Carnitine yaitu daging merah, produk susu, ikan, ayam.
6. Omega 3. Omega 3 memiliki sifat anti inflamasi dan sifat antioksidan. Menurut penelitian membuktikan bahwa omega 3 memberikan dampak positif terhadap konsentrasi dan jumlah sperma. Anjuran yang direkomendasikan yaitu 450 mg per hari atau setara dengan 50 gr ikan salmon. Contoh bahan makanan yang mengandung omega 3 yaitu minyak ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, seafood.
7. Selenium. Zat gizi mikro merupakan komponen glutathione peroksidase sehinggan meningkatkan aktifitas enzimatik antioksidan. Dalam beberapa pelitian, pada pria tidak subur memilik kadar selenium yang rendah pada air mani. Selenium berfungsi melindungi sprema DNA dari stres oksidatif dan secara bersamaan meningkatkan pergerakan dan umur sperma.  Anjuran yang diremendasikan yaitu 75µg per hari atau setara dengan 1 sendok makan kacang brazil. Contoh bahan makanan yang mengandung selenium adalah kacang brazil, seafood, ikan, daging merah, ikan, beras merah, produk susu.
8. Seng (Zinc). Seng merupakan elemen dasar dalam hal kesuburan pria. Jumlah kandungan seng dalam air mani sangat berpengaruh terhadap produksi spematozoa, jumlah sperma dan kualitas, serta proses pembuahan yang baik. Seng efektif melindungi sperma dari kerusakan bakteri dan kromosom. Anjuran yang direkomendasikan yaitu 9.5 mg per hari atau setara dengan 1 buah sedang tiram. Contoh bahan makanan yang menngandung zinc adalah tiram, kepiting, daging, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Langkah untuk meningkatkan kesuburan

1. <!--[if !supportLists]-->Diet. Mulailah dengan diet gizi seimbang.
2. Diet mediterania. Diet ini baik untuk kesehatan dan dapat membantu meningkatkan kesuburan pria. Diet ini tinggi akan buah dan sayuran, kacang-kacangan, sereal, biji-bijian dan ikan, asam lemak tak jenuh.
3. Sayur dan buah. Sayur dan buah kaya akan vitamin, mineral, serat serta antioksidan yang penting untuk kualitas sperma. Konsumsi lima porsi atau lebih dalam sehari.
4. Karbohidrat. Konsumsi karbohidrat kompleks seperti oat, beras merah, gandum, kacang-kacangan. Bahan makanan tersebut tinggi serat, vitamn B, asam folat, asam lemak esensial (lemak omega 3), protein, antioksidan termasuk vitamin E dan selenium.
5. Protein. Pria yang mengkonsumsi makanan tinggi protein dari sumber protein yang mengandung rendah lemak dan protein nabati memiliki kualitas sperma yang baik. Usahakan mengkonsumsi berbagia protein tanpa lemak seperti daging merah tanpa lemak, ikan, ayam tanpa kulit, telur, susu rendah lemak dan olahannya. Protein nabati seperti kacang kedelai, kacang merah, kacang tanah beserta produk olahannya.
6. Lemak. Batasi konsumsi lemak jenuh (terutama dari lemak hewani) dan tingkatkan konsumsi lemak tak jenuh (umumnya dari tumbuhan sepert jacang-kacangan), sumber lemak tak jenuh dari hewani seperti ikan salmon, makarel, herring, dan sarden.
7. Batasi garam dan gula. Asupan gula dan garam yang tinggi tidak baik bagi kesuburan pria. Batasi konsumsi makanan olahan dan makanan tinggi gula seperti minuman bersoda, biskuit dan kue manis.

Referensi:

Skoracka, Kinga; Piotr Eder, et all. 2020. Diet an Nutritional Factors in Male (in)fertility – underestimated factors. J. Clin. Med. 2020, 9, 1400; doi:10.3390/jcm9051400

Gran, Eugenia. 2021. Male Fertility. British Dietetic Association (BDA)Maternal and Fertility Nutrition.

Ferramosca, A.; Zara, V.Diet and Male Fertility: The Impact of Nutrients and Antioxidants on Sperm Energetic Metabolism. Int. J. Mol. Sci.2022, 23, 2542. https://doi.org/10.3390/ijms23052542