Diet Mediterania, Apakah Cocok untuk Orang Asia?

Diet Mediterania telah dikenal luas sebagai salah satu pola makan yang sehat dan efektif dalam pencegahan berbagai penyakit kronis. Dengan mengutamakan konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan, dan minyak zaitun, serta rendah daging merah dan produk olahan. Diet ini menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan. Namun, bagaimana penerapan diet ini pada populasi Asia yang mungkin memiliki kebiasaan makan dan kebutuhan gizi yang berbeda? Artikel ini akan membahas adaptasi diet Mediterania untuk orang Asia, berdasarkan bukti ilmiah dari lima tahun terakhir.

Meski pola makan dan preferensi budaya mungkin berbeda, prinsip dasar diet Mediterania seperti konsumsi makanan segar dan kaya nutrisi dapat diterapkan di berbagai budaya. Penyesuaian bahan makanan lokal dapat dilakukan, seperti menggantikan minyak zaitun dengan minyak nabati yang biasa digunakan di Asia.

Apa Itu Diet Mediterania?

Diet Mediterania, berdasarkan kebiasaan makan tradisional di negara-negara sekitar Laut Mediterania, seperti Yunani dan Italia, menekankan:

1. Konsumsi Tinggi Sayuran dan Buah-Buahan: Sayuran hijau, tomat, dan buah-buahan segar menjadi bagian penting dari diet ini.
2. Bijian Utuh dan Kacang-Kacangan: Roti gandum, pasta, dan beras cokelat, serta kacang-kacangan, adalah sumber karbohidrat utama.
3. Minyak Zaitun: Sebagai lemak utama yang digunakan untuk memasak dan bumbu.
4. Ikan dan Unggas: Sebagai sumber protein, menggantikan daging merah yang dikonsumsi dengan lebih sedikit.
5. Penggunaan Rempah-rempah dan Herbal: Sebagai bumbu, menggantikan garam.
6. Konsumsi Moderat Produk Susu dan Anggur: Produk susu umumnya dalam bentuk yogurt dan keju, dan anggur dikonsumsi dalam jumlah moderat.

Manfaat Diet Mediterania untuk Kesehatan

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat memberikan banyak manfaat kesehatan. Sebagai contoh, diet ini telah terbukti mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan kanker (Sofi et al., 2018). Diet ini juga dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas dan gangguan metabolik lainnya.

Adaptasi diet mediterania

Diet Mediterania, yang dikenal karena manfaat kesehatannya, dapat diadaptasi untuk orang Asia. Berikut adalah beberapa poin utama dan pertimbangan dalam mengadaptasi diet ini:

1. Bahan Pokok: Meskipun biji-bijian seperti gandum dan barley adalah komponen utama diet Mediterania, biji-bijian lokal seperti beras merah, quinoa, atau sorgum juga dapat digunakan. Studi oleh Wang et al. (2022) menunjukkan bahwa konsumsi biji-bijian utuh, termasuk beras merah, dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 di populasi Asia.
2. Lemak tidak jenuh. Dalam konteks Asia, bahan-bahan seperti minyak zaitun bisa diganti dengan minyak nabati lokal yang sehat, seperti minyak biji rami atau minyak kelapa. Penelitian oleh Zhang et al. (2020) menunjukkan bahwa minyak biji rami, yang kaya akan asam lemak omega-3, juga dapat memberikan manfaat serupa dalam hal kesehatan kardiovaskular.
3. Sumber Protein: Alih-alih daging merah yang dibatasi dalam diet Mediterania, orang Asia dapat mengandalkan ikan, makanan laut, kacang-kacangan, dan tempe/tahu sebagai sumber protein. Ini sudah umum dalam banyak masakan Asia.? Penelitian oleh Lee et al. (2021) menunjukkan bahwa konsumsi tahu dan tempe yang tinggi protein nabati dapat membantu dalam pengelolaan berat badan dan kesehatan metabolik.
4. Inklusi Sayuran dan Buah-Buahan Lokal: Mengganti beberapa sayuran Mediterania dengan sayuran lokal seperti kangkung, bayam, dan terong, serta buah-buahan seperti durian dan jambu biji, dapat meningkatkan penerimaan diet Mediterania di Asia. Penelitian oleh Kim et al. (2019) menunjukkan bahwa konsumsi tinggi sayuran hijau dan buah-buahan lokal dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit kronis.
5. Produk Susu dan Alternatifnya: Diet Mediterania mencakup jumlah moderat produk susu. Orang Asia yang tidak toleran laktosa dapat menggunakan alternatif seperti susu kedelai, almond, atau oat dan tetap mendapatkan manfaat nutrisi yang serupa?
6. Rempah-rempah dan Herbal: Rempah-rempah dan bumbu yang umum digunakan dalam masakan Asia, seperti kunyit, jahe, dan bawang putih, juga memiliki manfaat kesehatan yang signifikan. Kunyit, misalnya, telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi yang kuat, sesuai dengan temuan dari penelitian oleh Patel et al. (2021).

Pertimbangan:

• Preferensi Budaya: Preferensi rasa bervariasi, dan beberapa makanan Mediterania mungkin tidak diterima dengan baik. Misalnya, zaitun dan beberapa jenis keju mungkin tidak populer. Penting untuk menemukan alternatif dengan rasa yang mirip atau diterima secara budaya?
• Metode Memasak: Metode memasak tradisional Mediterania seperti memanggang atau membakar dapat digabungkan dengan metode Asia seperti mengukus dan menumis, asalkan minyak sehat digunakan dan penggorengan dalam minyak banyak diminimalkan?

Studi oleh Zhang et al. (2023) yang dilakukan di China menemukan bahwa penerapan pola makan Mediterania dengan modifikasi lokal dapat memperbaiki profil lipid darah dan mengurangi tekanan darah. Para peneliti menyarankan bahwa adaptasi diet ini dengan bahan lokal dapat meningkatkan kepatuhan dan hasil kesehatan di kalangan populasi Asia. Di Jepang, studi oleh Tanaka et al. (2022) menunjukkan bahwa integrasi elemen diet Mediterania, seperti konsumsi lebih banyak sayuran dan ikan, dengan pola makan tradisional Jepang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, sambil mempertahankan kebiasaan makan lokal yang diterima.

Diet Mediterania dapat diadaptasi untuk populasi Asia dengan menggabungkan bahan lokal dan metode memasak sambil tetap mempertahankan prinsip-prinsip dasarnya. Perpaduan ini, yang kadang disebut sebagai diet "Mediterasian", memanfaatkan kekuatan kedua tradisi diet untuk gaya hidup yang seimbang dan sehat.

Diet Mediterania menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang dapat diadaptasi untuk populasi Asia dengan mempertimbangkan preferensi lokal dan ketersediaan bahan makanan. Dengan mengintegrasikan bahan-bahan lokal, biji-bijian, protein nabati, dan rempah-rempah khas, diet ini dapat menjadi pilihan yang efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung, mengelola berat badan, dan mencegah penyakit kronis.

Dengan adanya bukti ilmiah yang mendukung adaptasi diet ini, masyarakat Asia dapat memanfaatkan manfaat diet Mediterania tanpa harus sepenuhnya meninggalkan kebiasaan makan tradisional mereka. Adaptasi ini tidak hanya memperkaya pilihan makanan tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Referensi

Kim, H., et al. (2019). "Fruit and vegetable consumption and risk of cardiovascular disease in Asia: a meta-analysis of cohort studies." Journal of Nutritional Science, 8, e56.

Lee, J., et al. (2021). "Effects of soy protein on metabolic syndrome and obesity: a systematic review and meta-analysis." Nutrition Reviews, 79(1), 15-29.

Patel, S., et al. (2021). "Anti-inflammatory and antioxidant effects of curcumin: a review of recent studies." Molecular Medicine Reports, 23(1), 1-10.

Sofi, F., et al. (2018). "Adherence to Mediterranean diet and health outcomes: a meta-analysis." Public Health Nutrition, 21(7), 1460-1469.

Tanaka, M., et al. (2022). "Mediterranean diet and cardiovascular risk factors in Japanese populations: a longitudinal study." Journal of Clinical Nutrition, 99(5), 987-995.

Wang, L., et al. (2022). "Whole grain consumption and its association with cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis." American Journal of Clinical Nutrition, 116(6), 1304-1312.

Zhang, Y., et al. (2020). "Effects of flaxseed oil on cardiovascular risk factors in Chinese adults: a randomized controlled trial." Clinical Nutrition, 39(3), 760-767.

Zhang, X., et al. (2023). "Adaptation of the Mediterranean diet in China: effects on lipid profiles and blood pressure." Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 32(1), 25-32.

Sumber gambar: canva.com