Nordic Walking dan Kesehatan Kardiovaskular

Olahraga secara teratur bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular dan umur panjang. American College of Sports Medicine dan Center for Disease Control and Prevention merekomendasikan setidaknya 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang pada sebagian besar hari dalam seminggu. Sudah diketahui dengan baik bahwa aktivitas fisik pada atau di atas tingkat ini dapat mengurangi mortalitas hingga 27%. Meskipun ada rekomendasi ini, perilaku sedentari di negara maju meningkat dan berkontribusi pada peningkatan mortalitas kardiovaskular, sehingga memperkuat perhatian terhadap program rehabilitasi kardiovaskular berbasis latihan untuk pencegahan sekunder. Program-program ini memainkan peran kunci dalam meningkatkan status kesehatan keseluruhan dan kualitas hidup (QOL) peserta dengan memodifikasi faktor risiko kardiovaskular, terutama perilaku sedentari. Keberhasilan program berbasis latihan sangat bergantung pada kepatuhan pasien, yang mengarah pada berbagai metode yang dicoba untuk meningkatkan partisipasi dan kepatuhan. Metode-metode ini termasuk kegiatan kelompok yang secara fisik dan sosial menarik, yang mendorong keterlibatan pasien. Nordic walking (NW) adalah salah satu kegiatan tersebut. NW berasal dari Finlandia, di mana diperkenalkan pada akhir 1980-an sebagai latihan musim panas untuk ski Nordik. Setelah tahun 2000, NW menyebar ke seluruh dunia dan, semakin banyak diteliti, segera menjadi komponen latihan dalam program rehabilitasi kardiovaskular.

NW adalah bentuk khusus dari aktivitas fisik yang mirip dengan ski Nordik dan menggabungkan penggunaan aktif batang tubuh dan anggota tubuh bagian atas dengan berjalan klasik, menggunakan tongkat yang dirancang khusus. Hasilnya adalah latihan tubuh penuh yang menggabungkan kemudahan dan aksesibilitas berjalan konvensional dengan pengkondisian tubuh bagian atas, sehingga pengeluaran energi yang lebih tinggi dapat dicapai.

Studi sebelumnya telah menunjukkan bahwa NW meningkatkan kapasitas aerobik, kekuatan otot, keseimbangan, dan kesejahteraan keseluruhan subjek sehat. Selain itu, NW efektif dalam memodifikasi secara positif faktor risiko kardiovaskular tradisional seperti hipertensi, diabetes mellitus, dan dislipidemia.

Pelatihan fisik dalam program rehabilitasi kardiovaskular konvensional umumnya terdiri dari latihan aerobik di treadmill atau sepeda ergometer, sering kali dilengkapi dengan latihan penguatan otot dan calisthenics. NW telah diusulkan sebagai alat pelengkap untuk program ini karena keterlibatan tambahan tubuh bagian atas (yang melibatkan sekitar 70-90?ri otot rangka tubuh) dan pengeluaran energi yang relatif lebih tinggi dibandingkan dengan berjalan tradisional sekitar 8%. Selain itu, penggunaan tongkat mengurangi tekanan beban pada sendi lutut sekitar 30% dibandingkan dengan berjalan tanpa tongkat. Karakteristik ini mendukung NW sebagai bentuk aktivitas fisik yang menjanjikan bagi individu dengan penyakit kardiovaskular (IwCVD), terutama orang tua dan mereka dengan komorbiditas ganda.

Bagaimana Teknik Nordic Walking?

"Gagasan utama Nordic walking adalah benar-benar mengambil aktivitas ski lintas alam dengan tongkat dan mengubahnya untuk mendaki atau berjalan," kata Kirk Shave, direktur program di Mountain Trek Fitness Retreat and Health Spa di British Columbia yang melatih para pejalan Nordic.

Untuk terlibat dalam Nordic walking dengan benar, Anda harus berdiri tegak dan menggunakan tongkat untuk menyentuh tanah saat Anda berjalan, dengan tujuan menyentuh tanah di tengah langkah Anda, kata Shave. Tongkat tersebut dirancang untuk dipegang pada sudut 45 derajat di belakang Anda, tambah Shave. "Anda mendorong dengan tongkat tersebut di belakang Anda menggunakan otot trisep dan mendorong diri Anda dengan setiap langkah," jelasnya. Tongkat tersebut "tidak boleh berada pada sudut 90 derajat kecuali Anda berada di medan yang sangat berbatu."

"Pejalan menggenggam tongkat mereka dan menekannya setiap kali menyentuh tanah, dan melepaskan genggaman mereka saat tongkat ditarik ke belakang tubuh," tambah Terada. "Pejalan mengayunkan tongkat dengan tali pergelangan tangan saat mereka mendorong ke depan pada kaki terdepan mereka."

Secara keseluruhan, tongkat tersebut "dimaksudkan sebagai alat pendorong—bukan alat penstabil," kata Shave.

Alat yang diperlukan untuk Nordic Walking

Meskipun tongkat Nordic mungkin tampak seperti biaya tambahan untuk aktivitas sederhana seperti berjalan, tongkat tersebut sangat penting jika Anda ingin melakukan Nordic walking. Anda tidak benar-benar melakukan Nordic walking tanpa tongkat, kata para ahli.

Selain itu, jika Anda ingin mendapatkan manfaat yang sama seperti dalam studi, Anda perlu berinvestasi dalam sepasang tongkat.

Jika Anda tertarik mencoba Nordic walking, Shave merekomendasikan untuk berinvestasi dalam tongkat dan menonton video instruksional di YouTube untuk membiasakan diri dengan teknik yang benar. "Saya sangat merekomendasikan adanya peredam kejut dalam tongkat, baik itu bantal udara atau pegas, sehingga Anda tidak merasakan guncangan jika Anda menghantam tanah dengan keras," tambah Shave. Dia juga menyarankan untuk memperhatikan genggaman tongkat Anda. "Kebanyakan orang memegang genggaman terlalu kencang, tetapi seharusnya dengan tangan yang ringan dan lembut," kata Shave. "Biarkan ujung tongkat mendarat dan kemudian peras."

Meskipun Nordic walking sedikit kurang dapat diakses dibandingkan berjalan biasa, mengingat peralatan yang terlibat, Terada mengatakan bahwa tongkat berjalan "relatif murah." Dia juga mencatat bahwa Nordic walking adalah "aktivitas yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam latihan harian."

Meskipun "mungkin memerlukan beberapa latihan untuk terbiasa dengan teknik genggam-dan-lepas," Nordic walking "akan menjadi pilihan alternatif untuk melakukan latihan aerobik seluruh tubuh," kata Terada.

Manfaat Kesehatan Nordic Walking

NW dapat meningkatkan lauran kardiovaskular, fungsional, dan kualitas hidup (QOL). Dua studi yang membandingkan pelatihan NW dengan berjalan tradisional (traditional walking, TW) melaporkan perbaikan yang lebih besar pada yang terakhir dalam hal durasi latihan (ExD) dan penyerapan oksigen (peak VO2) (ES absolut, TW > NW: dari 0,1 hingga 0,6). Data menunjukkan perbedaan signifikan dalam ExD dan peak VO2 yang mendukung NW dibandingkan dengan kelompok kontrol. NW juga meningkatkan kapasitas fungsional yang dilihat dari uji jalan 6 menit (6MWT) pada pasien gagal jantung dan pasca stroke.

Olahraga teratur, terutama Nordic walking (NW), memiliki manfaat signifikan bagi kesehatan kardiovaskular dan kualitas hidup. Meskipun berjalan konvensional juga bermanfaat, NW memberikan keuntungan tambahan karena melibatkan lebih banyak otot tubuh dan meningkatkan pengeluaran energi. NW efektif dalam mengurangi faktor risiko kardiovaskular seperti hipertensi, diabetes, dan dislipidemia, serta meningkatkan kapasitas aerobik, kekuatan otot, dan keseimbangan. Untuk melaksanakan NW dengan benar, penggunaan tongkat khusus sangat penting. Teknik yang benar melibatkan berdiri tegak, menggunakan tongkat pada sudut 45 derajat, dan mendorong tubuh dengan bantuan otot trisep. Meskipun NW memerlukan investasi dalam tongkat, biaya tersebut relatif murah dan tekniknya dapat dipelajari melalui video instruksional.

Studi menunjukkan bahwa NW meningkatkan durasi latihan dan penyerapan oksigen lebih baik daripada berjalan tradisional, terutama pada pasien dengan penyakit arteri perifer (PAD). NW juga terbukti meningkatkan kapasitas fungsional pada pasien gagal jantung dan pasca stroke. Oleh karena itu, NW adalah alternatif efektif untuk latihan aerobik seluruh tubuh yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian.

Referensi:

Miller, K. (2022) Nordic walking can help improve heart health-here’s how to do it, Health. Available at: https://www.health.com/news/nordic-walking-heart-health-benefits (Accessed: 24 June 2024).

Cugusi, L. et al. (2017) ‘Nordic walking for individuals with cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials’, European Journal of Preventive Cardiology, 24(18), pp. 1938–1955. doi:10.1177/2047487317738592.

Sumber gambar: canva.com