Cedera Engkel / Pergelangan Kaki pada Olahraga
Ankle injury atau cedera pergelangan kaki merupakan salah satu cedera yang paling umum terjadi dalam aktivitas olahraga. Cedera ini dapat dialami oleh siapa saja, mulai dari atlet profesional hingga orang yang baru memulai berolahraga. Ankle injury bisa terjadi ketika pergelangan kaki terpuntir atau menerima tekanan yang tidak normal, terutama saat berlari, melompat, atau melakukan gerakan yang cepat dan tiba-tiba.
Jenis Cedera Pergelangan Kaki
1. Sprain (Terkilir)
Sprain atau terkilir adalah jenis cedera yang paling umum pada pergelangan kaki. Cedera ini terjadi ketika ligamen yang menghubungkan tulang di pergelangan kaki meregang atau robek akibat gerakan yang berlebihan atau posisi kaki yang salah saat melakukan aktivitas fisik.
2. Strain (Otot Terkilir)
Strain pada pergelangan kaki terjadi ketika otot atau tendon yang terhubung ke pergelangan kaki tertarik atau sobek. Strain ini biasanya terjadi akibat penggunaan otot yang berlebihan atau tiba-tiba, misalnya saat melakukan gerakan melompat atau berlari secara intens.
3. Fraktur (Patah Tulang)
Fraktur pada pergelangan kaki adalah cedera yang terjadi ketika salah satu tulang di area pergelangan kaki mengalami patah. Cedera ini bisa disebabkan oleh jatuh yang keras, benturan kuat, atau kecelakaan.
4. Dislokasi
Dislokasi terjadi ketika salah satu tulang di pergelangan kaki keluar dari posisi normalnya di sendi. Cedera ini memerlukan penanganan medis yang segera untuk menghindari komplikasi lebih lanjut.
Gejala Cedera Pergelangan Kaki
Gejala yang timbul dari cedera pergelangan kaki bervariasi tergantung pada jenis dan tingkat keparahannya. Beberapa gejala umum yang sering muncul antara lain:
1. Nyeri hebat saat berjalan atau menahan beban di pergelangan kaki.
2. Pembengkakan di area pergelangan kaki yang cedera.
3. Memar atau perubahan warna di sekitar area yang terkena.
4. Rentang gerak yang terbatas, di mana sulit untuk menggerakkan pergelangan kaki secara normal.
5. Nyeri tekan saat disentuh di area yang cedera.
6. Perubahan bentuk atau kelainan posisi kaki, terutama pada kasus fraktur atau dislokasi.
Cara Mengatasi Cedera Pergelangan Kaki
1. Metode RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation)
Langkah awal untuk menangani ankle injury adalah dengan metode RICE, yaitu:
- Rest (Istirahat): Beristirahatlah dari aktivitas yang melibatkan pergelangan kaki untuk menghindari kerusakan lebih lanjut.
- Ice (Es): Kompres pergelangan kaki dengan es selama 15-20 menit setiap beberapa jam untuk mengurangi pembengkakan.
- Compression (Kompresi): Gunakan perban elastis untuk membalut pergelangan kaki dan memberikan dukungan tambahan.
- Elevation (Elevasi): Angkat pergelangan kaki yang cedera agar berada di atas level jantung untuk mengurangi pembengkakan.
2. Obat Pereda Nyeri
Menggunakan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ibuprofen atau paracetamol dapat membantu meredakan nyeri dan pembengkakan akibat cedera.
3. Imobilisasi dan Alat Bantu
Pada cedera yang lebih parah seperti fraktur atau dislokasi, penggunaan gips, bidai, atau alat bantu seperti tongkat diperlukan untuk menjaga kestabilan dan mempercepat proses penyembuhan.
Pencegahan Cedera Pergelangan Kaki
Mencegah cedera pergelangan kaki dapat dilakukan dengan beberapa langkah berikut :
1. Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan yang tepat sebelum berolahraga dan pendinginan setelah berolahraga sangat penting untuk mengurangi risiko cedera pada pergelangan kaki.
2. Menggunakan Sepatu yang Sesuai
Pilih sepatu yang sesuai dengan jenis olahraga yang dilakukan. Sepatu dengan dukungan pergelangan kaki yang baik dapat membantu mencegah terjadinya cedera.
3. Latihan Penguatan Otot
Melakukan latihan penguatan otot kaki dan pergelangan kaki dapat meningkatkan stabilitas sendi dan mengurangi risiko cedera. Latihan seperti calf raises dan ankle circles sangat bermanfaat.
4. Hindari Permukaan yang Tidak Rata
Saat berolahraga, hindari berlari atau melompat di permukaan yang tidak rata yang dapat meningkatkan risiko pergelangan kaki terkilir.
5. Gunakan Penopang Pergelangan Kaki
Pada beberapa kasus, terutama jika Anda pernah mengalami cedera pergelangan kaki sebelumnya, menggunakan penopang pergelangan kaki dapat membantu mencegah terulangnya cedera.
Latihan Pemulihan Setelah Cedera Pergelangan Kaki
Setelah mengalami cedera pergelangan kaki, sangat penting untuk melakukan latihan pemulihan yang tepat guna mengembalikan kekuatan, stabilitas, dan mobilitas pergelangan kaki. Latihan pemulihan dapat dimulai setelah fase akut cedera berlalu, dan pembengkakan serta nyeri telah berkurang. Berikut beberapa latihan yang dapat membantu pemulihan cedera pergelangan kaki :
1. Range of Motion (ROM) Exercises
Latihan ROM bertujuan untuk mengembalikan rentang gerak pergelangan kaki secara perlahan. Salah satu latihan yang bisa dilakukan adalah menggambar huruf atau angka di udara menggunakan jari-jari kaki, yang bertujuan untuk melatih semua arah gerakan pergelangan kaki.
2. Calf Stretching
Peregangan otot betis membantu mengurangi kekakuan dan meningkatkan fleksibilitas. Berdiri menghadap dinding dengan satu kaki di belakang, tekuk lutut depan dan dorong pinggul ke depan untuk meregangkan otot betis kaki yang cedera.
3. Balance Training
Latihan keseimbangan sangat penting untuk mengembalikan stabilitas pergelangan kaki. Salah satu latihan sederhana yang bisa dilakukan adalah berdiri dengan satu kaki, dimulai dari posisi berdiri tegak dan seiring waktu bisa ditingkatkan dengan berdiri di atas permukaan yang tidak rata.
4. Strengthening Exercises
Setelah keseimbangan dan mobilitas pergelangan kaki pulih, latihan penguatan otot menjadi prioritas. Latihan seperti calf raises dan ankle resistance exercises dengan menggunakan resistance band sangat efektif dalam memperkuat otot sekitar pergelangan kaki.
Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter ?
Jika cedera pergelangan kaki tidak kunjung membaik setelah beberapa hari menggunakan metode RICE atau jika ada gejala seperti nyeri hebat, bengkak yang semakin parah, atau perubahan bentuk pada pergelangan kaki, segera temui dokter. Penanganan medis yang tepat dapat membantu mempercepat pemulihan dan mencegah komplikasi jangka panjang.
Cedera pergelangan kaki dapat terjadi pada siapa saja yang aktif berolahraga, terutama pada mereka yang melakukan gerakan cepat dan tiba-tiba. Dengan mengenali gejala awal, mengambil tindakan yang tepat, dan menerapkan langkah-langkah pencegahan, risiko cedera ini dapat diminimalkan. Pastikan untuk selalu memeriksakan diri ke dokter jika cedera pergelangan kaki Anda tidak membaik atau semakin parah.
Referensi :
WebMD. "Ankle Injury." Available at: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ankle-injuries-causes-and-treatments
The Center Oregon. "Ankle Sprain." Available at: https://www.thecenteroregon.com/medical-blog/really-means-sprain-ankle/
Hello Sehat. "Cedera Engkel." Available at: https://hellosehat.com/kebugaran/cedera-olahraga/cedera-engkel/
NHS. “Sprains and Strains”. Available at : https://www.nhs.uk/conditions/sprains-and-strains/
Sumber gambar:
https://flexfreeclinic.com/uploads/gallery/penyebab_cedera_ankle_Flexfree_Clinic_vWJto.jpg
https://doktersehat.com/wp-content/uploads/2016/03/cedera-ankle-doktersehat.png
https://flexfreeclinic.com/uploads/gallery/kaki_keseleo_Flexfree_Clinic_ZtFLL.jpg
