Berolahraga? Jangan lupa Pantau Denyut Nadi

Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga tubuh tetap bugar dan sehat. Selain membantu menjaga berat badan ideal dan meningkatkan kekuatan otot, aktivitas fisik juga memiliki manfaat besar untuk kesehatan jantung. Namun, agar olahraga benar-benar memberikan manfaat optimal bagi kesehatan jantung, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan, salah satunya adalah mengetahui denyut nadi maksimal dan memantau denyut nadi latihan.

Denyut nadi maksimal adalah jumlah detak jantung tertinggi yang bisa dicapai saat tubuh berada dalam aktivitas fisik yang intens. Setiap orang memiliki denyut nadi maksimal yang berbeda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat kebugaran, dan faktor-faktor lainnya. Pada umumnya, denyut nadi maksimal dapat dihitung dengan rumus sederhana:

Denyut Nadi Maksimal = 220 - Usia

Sebagai contoh, jika Anda berusia 30 tahun, maka denyut nadi maksimal Anda adalah sekitar 190 denyut per menit, yang didapat dari perhitungan 220 - 30 = 190. Namun, ini hanyalah patokan umum. Faktor-faktor seperti tingkat kebugaran, riwayat kesehatan, dan kondisi medis tertentu bisa membuat angka ini berbeda bagi setiap individu.

Mengapa Memantau Denyut Nadi Latihan Itu Penting?

Ketika berolahraga, sangat penting untuk memahami dan memantau denyut nadi Anda. Hal ini karena detak jantung yang terlalu tinggi bisa membahayakan kesehatan jantung, terutama jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung atau belum terbiasa dengan latihan intens. Sebaliknya, berolahraga dengan detak jantung yang terlalu rendah mungkin tidak memberikan manfaat kebugaran yang optimal.

1.      Menghindari Stres Berlebih pada Jantung

Berolahraga pada tingkat intensitas yang terlalu tinggi bisa memaksa jantung bekerja terlalu keras. Ini terutama berbahaya bagi orang-orang yang memiliki kondisi jantung tertentu atau yang baru mulai berolahraga setelah sekian lama. Jika denyut nadi Anda mencapai atau bahkan melebihi batas maksimal, risiko gangguan jantung seperti aritmia atau serangan jantung meningkat.

2.      Maksimalisasi Manfaat Kardiovaskular

Olahraga di zona target denyut nadi (sekitar 50-85?ri denyut nadi maksimal) membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan manfaat kardiovaskular yang optimal tanpa memberi tekanan yang berlebihan pada jantung. Ini meningkatkan efisiensi oksigen dalam darah, memperkuat jantung, dan meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

3.      Meningkatkan Efektivitas Latihan

Mengetahui dan memantau denyut nadi saat berolahraga memungkinkan Anda menyesuaikan intensitas latihan sesuai dengan kebutuhan dan tujuan kebugaran. Jika Anda ingin meningkatkan stamina atau membakar lemak, ada zona denyut nadi yang ideal untuk itu. Dengan berlatih dalam zona tersebut, Anda bisa mendapatkan hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih efisien.

Zona Denyut nadi untuk Berolahraga

Setelah mengetahui denyut nadi maksimal, langkah selanjutnya adalah memahami zona denyut nadi yang sesuai dengan tujuan latihan Anda. Ada beberapa zona denyut nadi yang umum digunakan dalam program kebugaran:

1. Zona Pemanasan (50-60 persen dari denyut nadi maksimal)

Zona ini merupakan zona intensitas ringan. Biasanya digunakan untuk pemanasan, pendinginan, atau untuk pemulihan setelah latihan yang lebih intens. Berolahraga dalam zona ini membantu meningkatkan kesehatan umum dan daya tahan jantung, namun tidak memberikan peningkatan kebugaran yang signifikan.

2. Zona Ringan (60-70 persen dari denyut nadi maksimal)

Di zona ini, tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama. Ini adalah zona yang baik jika Anda ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

3. Zona Aerobik (70-80 persen dari denyut nadi maksimal)

Latihan di zona ini meningkatkan kapasitas paru-paru dan meningkatkan daya tahan. Ini adalah zona yang ideal untuk memperkuat jantung dan paru-paru, serta meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

4. Zona Anaerobik (80-90 persen dari denyut nadi maksimal)

Pada intensitas ini, tubuh mulai memproduksi lebih banyak asam laktat, yang berarti Anda berolahraga dengan sangat keras. Ini baik untuk meningkatkan daya tahan fisik dan membangun kekuatan otot, namun hanya disarankan untuk mereka yang sudah terbiasa dengan olahraga intens.

5. Zona Maksimal (90-100 persen dari denyut nadi maksimal)

Di zona ini, Anda mendorong tubuh ke batas kemampuannya. Latihan dalam zona ini hanya boleh dilakukan dalam waktu singkat, dan tidak disarankan untuk pemula atau mereka yang memiliki masalah jantung. Berolahraga dalam zona ini meningkatkan kekuatan eksplosif dan kecepatan, tetapi harus dilakukan dengan hati-hati.

Cara Memantau Denyut nadi Saat Berolahraga

Saat ini, teknologi mempermudah kita untuk memantau denyut nadi saat berolahraga. Ada berbagai alat dan perangkat yang bisa digunakan, seperti:

1. Monitor Denyut Nadi

Perangkat ini dipasang di dada atau pergelangan tangan dan memberikan pengukuran denyut nadi secara real-time. Beberapa model juga bisa terhubung dengan aplikasi kebugaran di smartphone untuk melacak kemajuan latihan Anda.

2. Smartwatch atau Fitness Tracker 

Jam tangan pintar atau pelacak kebugaran biasanya dilengkapi dengan sensor denyut nadi. Selain mengukur denyut nadi, perangkat ini juga bisa memantau jumlah langkah, kalori yang terbakar, dan bahkan kualitas tidur.

3. Aplikasi Ponsel Pintar 

Ada juga aplikasi ponsel yang bisa membantu menghitung denyut nadi melalui kamera dan flash ponsel. Namun, aplikasi semacam ini mungkin tidak seakurat perangkat khusus seperti monitor denyut nadi.

Kapan Harus Menghentikan Olahraga?

Saat berolahraga, penting untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa pusing, mual, sesak napas, atau merasakan nyeri di dada, segera hentikan aktivitas dan cari bantuan medis jika gejala berlanjut. Ini bisa menjadi tanda bahwa jantung Anda bekerja terlalu keras atau ada masalah yang perlu segera ditangani.

Memantau denyut nadi maksimal saat berolahraga adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung. Dengan mengetahui zona denyut nadi yang tepat, Anda bisa memastikan bahwa latihan Anda memberikan manfaat optimal tanpa membebani jantung secara berlebihan. Gunakan perangkat yang tepat untuk memantau denyut nadi, dan selalu dengarkan tubuh Anda saat berolahraga. Dengan cara ini, Anda tidak hanya akan mendapatkan kebugaran fisik, tetapi juga menjaga jantung tetap sehat untuk jangka panjang.

Referensi:

American College of Sports Medicine, Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M, editors. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Tenth edition. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2018. 472 p.

Sumber gambar: dokumentasi RSJPD Harapan Kita

<!--[if supportFields]><![endif]-->