Latihan Fisik yang Baik untuk Kesehatan Tulang dan Sendi
Menjaga tulang dan sendi yang sehat memerlukan kombinasi latihan reguler, diet seimbang, dan faktor gaya hidup lainnya. Berikut adalah beberapa latihan dan tips untuk membantu meningkatkan kesehatan tulang dan sendi:
Aktivitas Fisik dan Kesehatan Tulang dan Sendi
1. Stres Mekanis
Latihan ini merangsang pertumbuhan tulang dengan memberikan stres mekanis pada tulang. Stres memicu sel tulang untuk memproduksi lebih banyak jaringan tulang, membuat tulang lebih kuat dan padat.
2. Latihan Aerobik
Latihan berat, seperti berjalan, jogging, tenis, dan skipping, sangat bermanfaat untuk kesehatan tulang. Aktivitas ini memberikan stres pada tulang saat bekerja melawan gravitasi, merangsang pertumbuhan dan kepadatan tulang.
3. Latihan Ketahanan
Latihan ketahanan, seperti angkat beban dan latihan tubuh, juga berkontribusi pada kesehatan tulang dengan memberikan stres pada tulang melalui kontraksi otot.
4. Aktivitas Berat
Aktivitas seperti skipping dan menari dapat bermanfaat untuk kepadatan tulang, terutama pada wanita pasca menopause.
5. Keseimbangan dan Koordinasi
Latihan yang meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, seperti tai chi dan latihan keseimbangan, penting untuk mengurangi risiko jatuh dan patah tulang.
Latihan Kesehatan Tulang
1. Latihan Berat Badan
Latihan berat badan penting untuk membangun dan menjaga kepadatan tulang. Latihan ini membuat Anda berkerja melawan gravitasi, yang merangsang pertumbuhan dan kekuatan tulang.
- Ringan : Berjalan, berjalan cepat, naik tangga, lompatan tumit perlahan, berjalan di bukit
- Sedang : Jogging, lari, olahraga tim, olahraga raket, lompat tali, lompatan rendah
- Berat : Bola Basket, bola voli, olahraga lintas, lompatan bintang, lompatan tinggi
2. Latihan Penguatan Otot
Latihan ini melibatkan resistensi untuk membuat otot bekerja lebih keras, yang pada gilirannya memperkuat tulang.
- Mesin beban
- Angkat Barbell
- Pita resistensi
- Latihan berat badan seperti pushup dan pullup
3. Latihan Keseimbangan dan Koordinasi
Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi membantu mencegah jatuh, yang penting untuk menghindari patah tulang, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
- Tai Chi
- Yoga
- Berjalan di permukaan yang tidak stabil
- Latihan keseimbangan seperti berdiri dengan satu kaki
Latihan Kesehatan Sendi
1. Latihan Aerobik
Latihan aerobik meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan dan membantu menjaga berat badan yang sehat, mengurangi tekanan pada sendi.
- Berenang
- Bersepeda
- Berjalan
- Menari
2. Latihan Fleksibilitas
Latihan fleksibilitas membantu menjaga rentang gerak pada sendi, mengurangi kekakuan dan nyeri.
- Rutinitas peregangan
- Yoga
- Pilates
3. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan membantu mendukung dan menstabilkan sendi dengan membangun otot di sekitarnya.
- Angkat beban
- Latihan dengan pita resistensi
- Latihan berat badan seperti squats dan lunges
4. Aktivitas Rendah Dampak
Bagi mereka yang mengalami nyeri sendi atau arthritis, aktivitas dengan dampak rendah bermanfaat karena mengurangi tekanan pada sendi namun tetap memberikan manfaat dari latihan.
- Aerobik di air
- Tai Chi
- Yoga ringan
Frekuensi dan Durasi
Dewasa
Berusaha untuk setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan intensitas tinggi per minggu. Sertakan aktivitas penguatan otot setidaknya dua kali seminggu.
Lansia
Lakukan campuran latihan keseimbangan, aerobik, dan penguatan otot dalam rutinitas mingguan Anda.
Anak-anak dan Remaja
Habiskan setidaknya 1 jam setiap hari berolahraga, dengan campuran aktivitas intensitas sedang dan tinggi. Sertakan latihan untuk memperkuat otot dan tulang setidaknya 3 hari seminggu.
Rekomendasi Khusus
Osteoporosis
Latihan berat badan dengan dampak sedang hingga tinggi dan latihan penguatan otot disarankan untuk meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang. Latihan keseimbangan juga penting untuk mencegah jatuh yang penting dalam pencegahan patah tulang pada pasien osteoporosis.
Artritis
Latihan aerobik berdampak rendah, latihan fleksibilitas, dan latihan kekuatan disarankan untuk mengurangi nyeri dan meningkatkan fungsi sendi. Sendi sehat juga memainkan peran penting dalam mencegah timbulnya nyeri dan operasi penggantian sendi pada usia dini - terutama pada pembedahan artroplasti pinggul dan lutut.
Dengan memasukkan latihan dan tips ini ke dalam rutinitas sehari-hari Anda, Anda dapat signifikan meningkatkan kesehatan tulang dan sendi, mengurangi risiko osteoporosis
Referensi :
Carter MI, Hinton PS.Mo Med.(2014).Physical activity and bone health
NIAMS.(2023).Exercise for Your Bone Health
American Academy of Orthopaedic Surgeon.(2020).Exercise and Bone Health
Clevelandclinic.(2020).The Best Exercises To Keep Your Joints Healthy
HarvardHealth.(2023).The best exercises for your bones
Wang, L et al.Bone Res 10.(2022).Mechanical regulation of bone remodeling.
Sumber gambar:
https://www.rsbudimedika.com/wp-content/uploads/2023/01/Kesehatan-Jantung.png
