Latihan Peregangan Sederhana, Bermanfaat, dan Penting untuk Lansia

Penuaan sehat (healthy aging), menurut Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization, adalah proses menjaga kemampuan untuk tetap bergerak dengan baik, yang memungkinkan lansia untuk menjalani aktivitas sehari-hari dengan mudah, seperti berjalan, berolahraga, atau bahkan sekadar berinteraksi dengan orang lain. Dengan kemampuan bergerak yang baik, lansia dapat menikmati hidup dengan mandiri, berpartisipasi dalam berbagai kegiatan sosial, dan tetap merasa aktif serta terhubung dengan lingkungan sekitar.

Lansia kerap mengalami berbagai perubahan fisik, seperti meningkatnya kekakuan otot, berkurangnya fleksibilitas, dan terbatasnya mobilitas. Kondisi ini dapat berdampak pada keseimbangan tubuh, meningkatkan risiko terjatuh, serta menghambat kemampuan mereka dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, diperlukan langkah-langkah yang tepat untuk menjaga serta meningkatkan fungsi fisik agar lansia tetap aktif dan mandiri.

Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk menjaga serta meningkatkan fungsi fisik pada lansia adalah dengan melakukan latihan peregangan atau latihan fleksibilitas. Latihan ini sering kali dianggap sederhana, tetapi memiliki manfaat yang signifikan dalam menjaga kesehatan tubuh di usia lanjut. Mengapa latihan peregangan begitu penting bagi lansia?

1. Meningkatkan Fleksibilitas dan Mobilitas
   Seiring bertambahnya usia, fleksibilitas tubuh cenderung menurun, yang dapat menyebabkan keterbatasan gerak serta kesulitan dalam melakukan aktivitas sehari-hari, seperti berjalan, membungkuk, atau meraih sesuatu. Latihan peregangan dapat membantu menjaga kelenturan otot dan sendi, sehingga meningkatkan jangkauan gerak serta memudahkan lansia dalam bergerak. Dengan rutin melakukan peregangan, lansia dapat mempertahankan kemandirian dan mengurangi ketergantungan pada orang lain.
2.  Meningkatkan Sirkulasi Darah
   Latihan peregangan tidak hanya bermanfaat bagi otot dan sendi, tetapi juga membantu meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Dengan aliran darah yang lebih lancar, oksigen dan nutrisi dapat tersalurkan dengan lebih baik ke jaringan tubuh, sehingga membantu dalam proses pemulihan dan menjaga kesehatan otot. Peningkatan sirkulasi ini juga dapat mengurangi risiko kram serta mencegah rasa pegal setelah beraktivitas.
3. Mengurangi Risiko Cedera
   Ketegangan dan kekakuan otot yang terjadi pada lansia dapat meningkatkan risiko cedera, terutama saat melakukan aktivitas sehari-hari, seperti naik turun tangga atau berdiri dari posisi duduk. Peregangan secara teratur dapat menjaga elastisitas otot, memperkuat ligamen serta tendon, dan mencegah cedera akibat ketegangan otot. Dengan demikian, lansia dapat tetap aktif tanpa khawatir mengalami nyeri atau cedera yang tidak diinginkan.
4. Mengurangi Stres dan Ketegangan
   Selain manfaat fisik, latihan peregangan juga memiliki dampak positif pada kesehatan mental lansia. Gerakan peregangan yang dilakukan secara perlahan dan terkontrol dapat membantu meredakan ketegangan otot serta mengurangi stres. Peregangan yang dikombinasikan dengan teknik pernapasan dalam juga dapat memberikan efek relaksasi, membantu lansia merasa lebih tenang, dan meningkatkan kualitas tidur.

Agar latihan peregangan memberikan manfaat yang optimal bagi lansia, terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan. Peregangan harus dilakukan secara perlahan dan bertahap untuk menghindari cedera, dengan setiap gerakan dipertahankan selama 10–30 detik agar otot dan sendi dapat beradaptasi dengan baik. Gerakan yang terlalu cepat atau dipaksakan berisiko menyebabkan nyeri atau cedera pada jaringan otot.

Sebelum memulai latihan, penting untuk memperhatikan kondisi fisik secara keseluruhan. Jika terdapat rasa nyeri atau keterbatasan gerak akibat kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis atau fisioterapis agar jenis peregangan yang dilakukan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh. Latihan harus dilakukan dalam batas yang nyaman tanpa memaksakan tubuh untuk mencapai posisi yang sulit atau menyakitkan.

Selain itu, lingkungan tempat melakukan peregangan juga harus diperhatikan. Permukaan yang stabil dan tidak licin dapat membantu mencegah risiko tergelincir atau jatuh. Bagi lansia yang memiliki keseimbangan terbatas, peregangan dapat dilakukan dengan bantuan kursi atau dinding sebagai penopang. Penggunaan pakaian yang nyaman juga mendukung kebebasan bergerak sehingga peregangan dapat dilakukan dengan lebih efektif.

Dengan melakukan peregangan secara rutin dan memperhatikan faktor keselamatan, lansia dapat menjaga kelenturan tubuh, meningkatkan keseimbangan, serta mengurangi risiko cedera. Rutinitas ini berperan penting dalam mendukung mobilitas dan kemandirian, sehingga lansia dapat tetap aktif dalam menjalani kehidupan sehari-hari.

Referensi  artikel:

• World Health Organization. (2020). Healthy ageing and functional ability. Retrieved February 10, 2025, from https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/healthy-ageing-and-functional-ability
• Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012 Feb;7(1):109-19. PMID: 22319684; PMCID: PMC3273886.
• Hotta, K., Behnke, B. J., Arjmandi, B., Ghosh, P., Chen, B., Brooks, R., Maraj, J. J., Elam, M. L., Maher, P., Kurien, D., Churchill, A., Sepulveda, J. L., Kabolowsky, M. B., Christou, D. D., & Muller-Delp, J. M. (2018). Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. The Journal of physiology, 596(10), 1903–1917. https://doi.org/10.1113/JP275459
• D'Aurea, C. V. R., Poyares, D., Passos, G. S., Santana, M. G., Youngstedt, S. D., Souza, A. A., Bicudo, J., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2019). Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia. Revista brasileira de psiquiatria (Sao Paulo, Brazil : 1999), 41(1), 51–57. https://doi.org/10.1590/1516-4446-2018-0030

Sumber gambar :

• Freepik (Yoga for elderly Senior people doing yoga at park) https://www.freepik.com/free-vector/yoga-elderly-senior-people-doing-yoga-park_26477325.htm#fromView=search&page=1&position=1&uuid=92402561-1a9d-4b63-9a5e-e64d77e871f7&query=Latihan+Peregangan+lansia