Pengaturan Makan pada Hiperkolesterolemia

Hiperkolesterolemia atau tingginya kadar kolesterol dalam tubuh (>200 mg/dL) dapat dialami oleh siapa saja. Hiperkolesterolemia adalah kondisi serius yang meningkatkan risiko penyakit jantung, semakin tinggi kadar kolesterol dalam darah, semakin tinggi risikonya. Walaupun dibeberapa kondisi penanganan hiperkolesterolemia butuh bantuan obat, sebetulnya hiperkolesterolemia dapat diperbaiki dengan menjalani gaya hidup sehat yang meliputi tiga kunci utama meliputi diet, aktivitas fisik, dan manajemen berat badan.

Sebelum kita membahas lebih dalam terkait peran diet atau pengaturan makan untuk mengatasi hiperkolesterolemia, mari kita mengenal lebih jauh tentang apa itu kolesterol dan apakah semua kolesterol itu buruk dan harus dihindari? Kolesterol adalah subtansi lemak yang ditemukan pada darah dan dinding sel di seluruh tubuh, mulai dari sistem saraf hingga organ seperti hati, hingga jantung. Kolesterol memegang peranan penting dalam produksi dan regulasi hormon, cairan empedu, metabolisme vitamin D, dan masih banyak lainnya. Tubuh manusia dapat memproduksi seluruh kolesterol yang dibutuhkan. Kolesterol yang terdiri atas lemak hanya dapat bersirkulasi di dalam tubuh dengan bantuan protein yang keduanya membentuk ikatan dan menjadi sebuah kesatuan yang dinamakan lipoprotein. Ada dua jenis lipoprotein yang dapat mengangkut kolesterol dalam darah, yaitu low density lipoprotein atau LDL yang berfungsi mengangkut kolesterol ke jaringan tubuh dan pembuluh darah dan high density lipoprotein atau HDL yang memiliki peran sebaliknya yaitu mengangkut kolesterol dari jaringan ke liver untuk dibuang keluar tubuh.

Semakin tinggi kadar kolesterol LDL dan rendah kolesterol HDL dalam darah, maka risiko penyakit jantung akan semakin tinggi. Itulah mengapa LDL dan HDL sering dijuluki kolesterol jahat dan baik. Menurut Kementerian Kesehatan, kadar kolesterol LDL yang ideal adalah kurang dari 100 mg/dL dan dianggap tinggi jika mencapai 160 mg/dL ke atas, sedangkan kolesterol HDL yang baik diharapkan adalam 60 mg/dL ke atas dan menjadi penanda risiko tinggi penyakit jantung jika kurang dari 40 mg/dL. Diet yang menyebabkan meningkatnya kadar kolesterol LDL dalam darah adalah banyaknya konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, lemak trans, dan kolesterol yang paling banyak ditemui pada bahan pangan hewani dan produk yang mengandung lemak dan minyak terhidrogenasi.

Berikut adalah beberapa tips diet sehat dapat diterapkan untuk menurunkan kadar kolesterol darah

1.  Kurangi asupan makanan dengan kandungan tinggi lemak

Kebutuhan asupan lemak tubuh adalah sekitar 20-25 persen dari total energi dan asupan lemak jenuh dibatasi kurang dari 7 persen dari total kalori harian. Orang dewasa dengan kebutuhan energi harian rata-rata 2100 Kkal, maka asupan lemak jenuh dibatasi maksimal 13 g per hari atau setara 4 sdm minyak goreng.

Batasi asupan kolesterol, kurang dari 200 mg per hari. Pilih protein hewani rendah lemak seperti daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, dan pilih jenis potongan daging lean cut seperti tip, round, yang mengandung lebih sedikit lemak. Kurangi jeroan, seperti otak, liver, babat, jantung karena tinggi kolesterol, dan batasi konsumsi udang karena kandungan kolesterolnya yang cukup tinggi

Variasikan cara pemasakan makanan sehari-hari di rumah, Batasi hanya satu menu saja yang diolah dengan cara digoreng, sisanya diolah dengan cara lain yang minim penggunaan minyak. Proses pemasakan dengan digoreng, bisa alternatif dengan direbus/dipanggang dan tiriskan makanan sesudah digoreng untuk mengurangi lemak. 

2. Usahakan pilih jenis lemak yang lebih sehat

Pilih jenis lemak yang lebih sehat dengan memperbanyak diet asam lemak tidak jenuh; monounsaturated fatty acid (MUFA) dan polyunsaturated fatty acid (PUFA). Cara paling mudah dapat dilakukan dengan mengganti penggunaan mentega dan lemak hewan ke minyak nabati non-tropical seperti canola, bunga matahari, zaitun, jagung, safflower, dll. Perbanyak konsumsi ikan dengan kandungan lemak omega 3 tinggi seperti ikan kembung, tenggiri, tuna, dan sarden, dianjutkan hingga 1 potong sedang (40 g) sehari atau 250 g per minggu.

Selain itu, kurangi makanan/minuman yang mengandung lemak trans, seperti minyak nabati yang terhidrogenasi dan produk yang menggunakannya seperti biskuit asin (crackers), kue kering manis (cookies), donat, roti dan kentang/ayam goreng yang digoreng menggunakan minyak nabati dihidrogenasi, dan makanan ringan dan kue kemasan yang mengandung hard margarine dan shortenings.

Pilih produk susu dan turunannya dengan label full fat seperti susu full cream, heavy cream, es krim, butter, dan keju, kemudian juga hindari makanan siap saji dan ultra proses seperti sosis, daging ham, kornet, dll. Batasi konsumsi kuning telur maksimal 2 butir per minggu, termasuk kuning telur yang digunakan dalam produk roti, kue, dan makanan ultraproses.

3. Tingkatkan asupan serat dan fitosterol

Serat didapatkan dari pangan bahan tumbuhan. Makanan tinggi serat baik untuk Kesehatan saluran cerna, menjaga keseimbangan flora usus, serta membuat tubuh lebih kenyang lebih lama sehingga dapat membantu menjaga berat badan ideal. Ada dua jenis serat, yaitu serat larut air dan tidak larut air yang memiliki perbedaan penyerapan di saluran cerna. Serat larut air berbentuk gel yang dapat diserap dengan baik oleh usus dan membantu menghalangi penyerapan kolesterol dan lemak untuk memasuki peredaran darah.

Kebutuhan serat larut air harian hingga 10-25 g per hari yang dapat dicapai dengan makan buah dan sayur yang bervariasi dengan porsi yang cukup yaitu 5 porsi sehari. Pengaturan porsi bisa disiasati dengan 3 porsi sayur pada makan utama dan 2 porsi buah untuk selingan. Satu porsi sayur dan buah adalah sekitar 100 g atau 1 gelas. Selain itu, biasakan konsumsi buah dalam bentuk utuh sebisa mungkin, dibanding dalam bentuk jus atau olahan lain yang mengandung gula tambahan.

Konsumsi makanan kaya akan fitosterol/sterol tumbuhan 1,5-3 g per hari (PERKI, 2022). Sterol tumbuhan menghambat absorpsi kolesterol di usus sehingga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat. Secara alami ada di minyak nabati (minyak goreng, mentega) dan dalam jumlah yang lebih sedikit di buah segar dan kacang-kacangan seperti kacang panjang, polong, lentils, quinoa, tahu, kacang, dan biji-bijian.

4. Jaga total asupan kalori tidak melebihi kebutuhan untuk mencegah berat badan berlebih

Kelebihan berat badan cenderung dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam tubuh, yang disebabkan oleh kelebihan asupan yang didominasi makanan tinggi lemak dan karbohidrat, serta rendah protein dan serat. Dalam pengaturan makan hiperkolesterol, perlu juga memperhatikan asupan karbohidrat dan garam yang sangat erat kaitannya dengan makanan yang tinggi lemak. Jaga asupan natrium maksimal 2300 mg atau 1 sendok teh garam per hari yang meliputi garam yang ditambahkan pada makanan, yang secara alami ada pada bahan makanan, hingga garam yang ada pada makanan/minuman kemasan.

Pengaturan makan untuk penderita hiperkolesterol sebenarnya cukup mudah dijalankan apabila dibarengi dengan perbaikan gaya hidup keseluruhan, seperti peningkatan aktivitas fisik dan menjaga berat badan normal. Apabila rekan sehat mengalami kesulitan dalam memulai diet dan mengatur pola makan, jangan ragu untuk konsultasi dengan dietisien. Dietisien akan membantu rekan untuk menjalani diet yang disesuaikan dengan kebiasaan dan kemampuan individu, sehingga lebih mudah dijalani secara konsisten. Jangan lupa untuk selalu mengecek profil lipid darah secara berkala, terutama apabila memiliki faktor risiko tinggi mengalami hiperkolesterolemia.

Referensi :

American Heart Association. 2024. How Can I Improve My Cholesterol?. Diakses pada https://www.heart.org/-/media/Files/Health-Topics/Answers-by-Heart/How-Can-I-Improve-Cholesterol.pdf 12 Desember 2024

British Dietitian Association. 2024. Cholesterol. Diakses pada https://www.bda.uk.com/static/dcde9028-54e9-4621-84d55e56c153a5d5/Cholesterolfood-fact-sheet.pdf  12 Desember 2024

National Institutes of Health. 2005. Your Guide to Lowering Your Cholesterol with TLC. Diakses pada https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdfn 12 Desember 2024

Perhimpunan Dokter Spesialis Kardiovaskular Indonesia. 2022. Panduan Tatalaksana Dislipidemia. Diakses pada https://www.inaheart.org/storage/guideline/7f75cffa237e402536f3d425012d985d.pdf 12 Desember 2024

Sumber gambar:

https://www.freepik.com/free-photo/appetizing-salad-with-fresh-vegetables-eggs-plate-female-hands_25353362.htm#fromView=search&page=2&position=23&uuid=2084e949-e9f0-467d-bd90-70be2de0c375&query=diet+hypercolesterol