Mengatasi Dehidrasi Selama Puasa Ramadhan: Tips Agar Tetap Segar dan Bugar

Air merupakan zat gizi penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Dehidrasi adalah keadaan kekurangan cairan tubuh karena jumlah cairan yang keluar lebih banyak diripada jumlah cairan yang masuk. Akibat dehidrasi dapat menyebabkan gangguan atau bahkan hilangnya konsentrasi, yang dapat berdampak buruk pada diri sendiri dan orang lain. Banyak faktor yang menyebabkan dehidrasi di antaranya gangguan keseimbangan cairan elektrolit (kalium dan natrium), yang berperan dalam menjaga keseimbangan air dan asam basa dalam tubuh.

Ramadhan, bulan Hijriyah kesembilan, adalah bulan paling suci bagi umat Islam di seluruh dunia. Puasa adalah ibadah wajib bagi umat Islam yang berlangsung selama 29-30 hari. Puasa Islam adalah puasa intermiten yang berlangsung dari fajar hingga matahari terbenam. Ini berbeda dari model puasa intermiten lainnya, karena tidak minum selama periode puasa Ramadhan. Di daerah tropis Indonesia, durasi puasa adalah 13-14 jam. Mayoritas muslim biasanya makan 2 (dua) kali sehari selama bulan puasa : satu sebelum matahari terbit dan satu setelah matahari terbenam.

Puasa Ramadhan diketahui memiliki banyak efek kesehatan dari beberapa penelitian, seperti homeostasis glukosa, penurunan berat badan (dari meta-analisis ditemukan terjadi penurunan massa lemak tanpa disertai penurunan massa bebas lemak), penurunan Low Density Lipoprotein (LDL) serta meningkatkan sistem imun.

Puasa Ramadhan juga memiliki pengaruh terhadap status hidrasi dimana dari penelitian ditemukan kebanyakan orang yang menjalankan puasa mengalami dehidrasi jika memiliki kebiasaan minum yang buruk. Status hidrasi merupakan gambaran keseimbangan keluar masuknya air dalam tubuh. Keseimbangan air dipengaruhi oleh jumlah makanan yang dikonsumsi, aktivitas fisik, usia, dan kondisi lingkungan. Untuk menilai status hidrasi seseorang ada beberapa cara yang bisa dilakukan seperti pemeriksaan osmolalitas darah, volume urin, warna urin, berat jenis urin dan total body water dari komposisi tubuh seseorang. Status hidrasi ini penting selama puasa Ramadhan karena ikut memengaruhi laju metabolisme termasuk metabolisme asam lemak yang menjadi sumber energi selama berpuasa.

Beberapa cara efektif mengatasi dehidrasi selama puasa Ramadhan :

1.      Tetap minum air putih sesuai kebutuhan.

Kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda, tergantung kondisi tubuh, usia, jenis kelamin, suhu lingkungan, jenis makanan yang dikonsumsi, dan jenis aktivitasnya. Akan tetapi rata-rata orang dewasa membutuhkan setidaknya 2 (dua) liter air perhari yang bisa dibagi menjadi 8 (delapan) gelas air.

Saat berpuasa, kita bisa tetap memenuhi kebutuhan air putih ini dengan menerapkan aturan 2-4-2, artinya 2 gelas saat sahur, 4 gelas saat berbuka puasa, dan 2 gelas sebelum tidur atau menjelang sahur.

2.      Konsumsi makanan yang mengandung banyak air.

Konsumsi makanan yang mengandung banyak air sangat penting untuk menjaga hidrasi tubuh selama berpuasa. Makanan dengan kandungan air tinggi tidak hanya membantu tubuh tetap terhidrasi, tetapi juga memberikan rasa kenyang lebih lama tanpa membebani pencernaan. Berikut beberapa jenis makanan yang bisa kita konsumsi untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi :

• Buah-buahan yang kaya air, seperti : semangka, timun, jeruk, stroberi, dan melon.
• Sayuran dengan kandungan air tinggi, seperti : selada, tomat, paprika, dan bayam.

3.      Hindari minuman yang memicu dehidrasi.

Menghindari minuman yang memicu dehidrasi sangat penting selama berpuasa untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Beberapa jenis minuman dapat meningkatkan pengeluaran cairan tubuh atau mengganggu keseimbangan elektrolit, yang pada akhirnya dapat menyebabkan dehidrasi. Berikut adalah beberapa jenis minuman yang sebaiknya dihindari atau dikonsumsi dalam jumlah terbatas saat berpuasa, antara lain yaitu : minuman berkafein (kopi dan teh), minuman manis dan soda, serta minuman energi.

4.      Kurangi aktivitas berat.

Mengurangi aktivitas berat saat berpuasa adalah langkah yang bijak untuk menjaga kesehatan tubuh selama bulan puasa. Aktivitas fisik yang berat dapat memperburuk dehidrasi dan menyebabkan tubuh kehilangan energi lebih cepat.

5.      Hindari makanan yang terlalu asin saat sahur.

Baru menjalani beberapa jam puasa sudah merasa haus? Mungkin itu karena banyak makan makanan asin saat sahur. Makanan yang asin dapat membuat cepat merasa haus, bahkan sampai kekurangan cairan. Garam berpengaruh terhadap pengaturan cairan dalam tubuh. Mengonsumsi makanan asin dapat mengacaukan pengaturan tersebut dan pada akhirnya membuat cepat haus.

6.      Kenali tanda-tanda dehidrasi.

Berikut adalah beberapa tanda-tanda dehidrasi yang perlu diwaspadai saat berpuasa : rasa haus berlebihan, mulut kering atau lengket, urine berwarna gelap, keletihan atau kelelahan, sakit kepala, pusing atau merasa tidak stabil, kulit kering atau elastisitas kulit berkurang, kram otot, penurunan konsentrasi atau kebingungan.

7.      Pilih makanan yang tepat saat sahur.

Selain makanan asin, makanan berprotein tinggi seperti daging sapi, telur, dan gandum juga bisa membuat cepat haus dan kehilangan cairan.

Menurut penelitian orang yang menerapkan diet protein tinggi dan menghindari karbohidrat lebih mudah mengalami dehidrasi daripada yang tidak melakukannya. Jadi, untuk mencegah dehidrasi saat berpuasa, seimbangkan asupan gizi dalam menu sahur dan berbuka, serta perbanyak minum air putih jika mengonsumsi makanan berprotein tinggi.

8.      Hindari olahraga berat saat menjalannya ibadah puasa.

Kita tetap dianjurkan untuk berolahraga secara rutin selama berpuasa agar tubuh tetap sehat. Akan tetapi usahakan menghindari melakukan olahraga berat untuk mencegah dehidrasi saat puasa. Pilihlah olahraga yang ringan, seperti jalan kaki, joging, yoga atau zumba.

Apa yang harus dilakukan saat dehidrasi saat puasa?

Minum air putih saat berbuka puasa membantu mengganti cairan tubuh yang hilang setelah seharian beraktivitas. Biasakan untuk berbuka puasa dengan air putih baru dilanjut dengan makanan lainnya. Saat berbuka puasa, pastikan untuk minum sedikitnya dua gelas air putih sesuai dengan kebutuhan.

Referensi :

Sutarna, N. 2021. Sistem Pendeteksi Keasaman dan Warna Urine Sebagai Indikasi Dini Dehidrasi. Electrices, 2(2).

Sari Maslicha, L. W., & Anang S.B, T. W. 2017. Hubungan Asupan Kalium dan Natrium dengan Kejadian Dehidrasi pada Remaja di SMK Muhammadiyah 04 Boyolali. Profesi (Profesional Islam) : Media Publikasi Penelitian, 15(1).

Nika Anita Sari dan Triska Susila Nindya. 2017. Hubungan Asupan Cairan, Status Gizi dengan Status Hidrasi pada Pekerja di Bengkel Divisi General Engineering PT. Pal Indonesia. Media Gizi Indonesia, Vol. 12, No. 1 Januari-Juni 2017 : hlm. 47-53.

Kurniawan Hidayatulloh dan Maharani Fatima Gandasari. 2023. Dampak Kehilangan Cairan Terhadap Aktivitas Lari 5 Putaran Sebelum dan Sesudah Dehidrasi. Sport, Physical Education, Organization, Recreation, and Training Journal E-ISSN 2620-7699 | P-ISSN 2541-7126.

Watso, J.C. dan Farquhar, W.B. 2019. Hydration Status and Cardiovascular Function. Nutrients, 11(8), p.1866.