Pola Hidup Sehat pada Penderita Hipertensi
Hipertensi merupakan suatu keadaan dimana seseorang mengalami peningkatan tekanan darah di atas normal. Seseorang dapat dikatakan mengalami peningkatan tekanan darah apabila tekanan darah sistolik lebih dari 130 mmHg atau tekanan darah diastolik lebih dari 80 mmHg (Unger et al., 2020). Angka kejadian hipertensi di Indonesia menurut Riset Kesehatan Dasar Indonesia mencapai 34.1% dari total jumlah penduduk dewasa (Kemenkes RI, 2023). Provinsi di D.I. Yogyakarta masuk dalam kategori kedua tertinggi jumlah penderita hipertensi dengan usia diatas 18 tahun. Hipertensi seringkali tidak menimbulkan gejala, sementara tekanan darah yang terus bertambah tinggi dalam jangka waktu lama dapat menimbulkan komplikasi. Salah satu upaya penurunan angka mortalitas dan morbiditas hipertensi adalah penurunan atau mengontrol tekanan darah (Lukitaningtyas & Cahyono, 2023). Menurunkan dan mengontrol tekanan darah dapat dilakukan dengan menerapkan perilaku hidup sehat. Perilaku Hidup Sehat juga merupakan bagian dari tatalaksana komprehensif hipertensi dan penyakit tidak menular lainnya yang merupakan tatalaksana nonfarmakologi. Perilaku hidup sehat terdiri dari pola makan yang sehat, aktivitas fisik dan olah raga, tidak morokok dan konsumsi tembakau, tidak konsumsi alcohol, Istirahat cukup, dan kelola stress (Kemenkes RI, 2024).
1. Pola Makan Sehat
Pola Makan (Diet) sehat penting untuk mengendalikan hipertensi dan keadaan lain terkait PTM yaitu diabetes, obesitas dan mencegah serangan jantung dan stroke. Komposisi diet sehat tergantung pada kebutuhan individual (misal usia, jenis kelamin, pola hidup, kadar aktivitas fisik), konteks budaya dan ketersediaan pangan lokal. Diet untuk mencegah dan untuk pasien hipertensi sering disebut sebagai DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
a. Makanan yang beragam
Makanan yang terdiri dari makanan pokok yang tidak dibersihkan secara berlebihan seperti gandum utuh, kentang, atau ketelah. Berbagai jenis buah dan sayur sepeti kacang hijau dan kacang – kacangan lainnya. Protein hewani seperti daging, ikan telur, dan susu.
b. Minimal 400 gram atau 4 – 5 porsi sayur dan buah per hari
Satu porsi setara dengan misal 1 buah jeruk, apel, mangga, pisang, atau 3 sendok teh sayuran yang dimasak.
c. Asupan garam per hari kurang dari 5 gram atau setara dengan 1 sendok teh
d. Asupan energi harian total dari lemak kurang dari 30%
Asupan energi harian total dari lemak dianjurkan kurang dari 30?n lebih baik untuk mengonsumsi lemak tidak jenuh dibandingan dnegan lemak jenuh. Hindari untuk mengonsumsi lemak tans karena bukan bagian dari diet yang sehat.
e. Asupan energi harian total dari gula kurang dari 10%
Asupan energy dari gula per hari setara dengan 50 gram (tau sekitar 12 sendok teh untuk orang dengan berat badan sehat.
2. Aktivitas fisik dan latihan
Aktivitas fisik yang teratur dan adekuat berperan pada kendali berat badan, diabetes, perbaikan tekanan darah dan kadar kolesterol dan lemak tubuh lain. Selain itu, dapat membantu mengurangi risiko hipertensi, serangan jantung, stroke, diabetes, berbagai tipe kanker (termasuk payudara dan kolon) dan depresi. Latihan fisik rutin pada hipertensi dengan dosis yang terukur seperti frekuensi, intensitas, durasi, dan tipe latihan yang adekuat dapat mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik sebesar 5-7 mmHg.
3. Tidak merokok dan mengonsumsi alkohol
Merokok merupakan faktor risiko kardiovaskular, sehingga status merokok harus ditanyakan pada setiap kunjungan pasien dan pasien hipertensi yang merokok harus diedukasi untuk berhenti merokok. Konsumsi alkohol secara berlebihan dan dalam jumlah besar berhubungan erat dengan peningkatan risiko CVD, karena penggunaan alkohol dapat merusak otot jantung, meningkatkan risiko stroke, dan dapat menyebabkan aritmia jantung.
4. Istirahat yang cukup sesuai dengan kebutuhan
Durasi tidur yang dianjurkan pada orang dewasa adalah 7 – 8 jam per hari.
5. Kelola stress
Mengelola stress dapat dilakukan dengan relaksasi, berbicara dengan orang lain, rekreasi, aktivitas bersama keluarga, berbuat sesuai kemampuan dan minat, berpikir secara positif dan bijaksana, hidup tertib dan teratur, serta merencanakan masa depan sebaik-baiknya
Referensi:
Kemenkes I. (2024). Buku Pedoman Hipertensi 2024.
Kemenkes RI, K. K. R. I. (2023). Profil Kesehatan Indonesia Tahun 2022. In Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
https://www.kemkes.go.id/downloads/resources/download/pusdatin/profilkesehatan-indonesia/Profil-Kesehatan-2021.pdf
Unger, T., Borghi, C., Charchar, F., Khan, N. A., Poulter, N. R., Prabhakaran, D., ... & Schutte, A. E. (2020). 2020 International Society of Hypertension global hypertension practice guidelines. Hypertension, 75(6), 1334-1357.
