Ketahui Manfaat dari Intermittent Fasting (Diet Puasa)

Ada banyak cara dan metode diet yang bisa kita lakukan untuk meraih tubuh sehat dan ideal, salah satunya adalah program intermittent fasting atau IF. Metode diet ini memiliki konsep yang sama seperti berpuasa. IF sendiri juga disebut sebagai diet puasa dan menjadi salah satu gaya hidup sehat yang bisa kita terapkan untuk meraih kebugaran fisik yang optimal. Intermittent fasting (diet puasa) adalah metode untuk mengatur pola makan dengan cara berpuasa makan selama beberapa waktu. Kita bisa mengatur sendiri jadwal puasa dan durasi waktu makan, tanpa harus terlalu ketat untuk urusan jenis makanan yang boleh dan tidak boleh disantap. Selama berpuasa, kamu bukannya tidak boleh mengonsumsi apa pun sama sekali. Kamu tetap bisa mengonsumsi air putih, kopi hitam, atau teh tanpa gula selama hal itu memiliki 0 kalori. Diet puasa tidak mengatur makanan apa yang harus dikurangi atau dikonsumsi, tetapi kapan kita makan dan kapan harus berhenti makan alias puasa. Metode ini kerap menganjurkan puasa makan selama 16 jam, tapi waktunya dapat kita tentukan sendiri. Pada dasarnya berpuasa sendiri memiliki peran yang baik dalam kesehatan, lebih-lebih cara berpuasa sudah dikenal sejak lama untuk bertahan hidup. Pola makan kita sehari-hari mungkin tidak beraturan karena sering makan di luar waktu makan atau melewatkan waktu makan. Dengan menjalani intermittent fasting, kita dapat memperbaiki atau membentuk perilaku makan yang lebih sehat. Intermittent fasting juga membantu tubuh mengendalikan tekanan darah dan kolesterol karena tubuh melakukan pembakaran lemak lebih efektif saat berpuasa, serta membuat hormon insulin lebih sensitif terhadap makanan.

Manfaat Intermittent Fasting (Diet Puasa)

Intermittent fasting tentunya memiliki banyak sekali manfaat bagi kesehatan tubuh. Namun beberapa manfaat intermittent fasting yang utama bagi tubuh adalah sebagai berikut :

1. Mengurangi Lemak di Tubuh

Diet ini dapat membantu mengurangi lemak. Bahkan tanpa kita sadari bahwa kita sedang melakukan diet karena tetap bisa makan secara normal. Hanya saja dengan pengaturan jadwal dan periode makan.

Hal ini karena jumlah kalori yang masuk ke tubuh semakin berkurang dengan diterapkannya periode dan jeda makan. Sehingga tubuh bisa membakar cadang lemak menjadi energi. 

2. Mencegah Inflamasi

Inflamasi atau peradangan adalah penyumbang yang besar dalam kemunculan beragam penyakit kronis. Melakukan puasa adalah salah satu cara untuk mencegahnya. Sebab, tubuh akan menerima asupan pada waktu dan jadwal yang teratur.

3. Menurunkan Resistensi Insulin

Berpuasa dapat menurunkan kadar gula darah sebanyak 3-6 persen dan penurunan insulin sebanyak 20-30 persen. Efeknya, membantu mencegah kemunculan penyakit seperti diabetes tipe-2.

4. Menyehatkan Jantung

Kadar kolesterol LDL dan trigliselida akan terkontrol sehingga dapat mencegah penyakit jantung.

5. Mencegah Kanker

Melakukan intermitten fasting juga dapat mencegah berkembangnya sel kanker. Tidak adanya pasokan makanan yang masuk ke tubuh akan menyebabkan sel-sel tersebut saling memakan sel lainnya.

6. Detok Tubuh

Tubuh akan mengalami autophagy, dimana sel sel yang rusak, yang mengandung racun, yang tidak normal akan dimakan dan digunakan untuk mendapatkan energi.

Bagaimana Cara Melakukan Diet Puasa?

Terdapat berbagai cara untuk melakukan intermittent fasting, di antaranya adalah :

1. The 16/8 Method

Metode ini membagi 16 jam waktu berpuasa dan 8 jam waktu mengonsumsi makanan.

Kita boleh makan dari jam 1 siang sampai jam 9 malam, kemudian dilanjutkan berpuasa hingga 16 jam ke depan.

2. Eat-Stop-Eat 

Cara diet ini mengharuskan kita tidak mengonsumsi makanan selama 24 jam dalam beberapa hari per minggu. Kita berhenti mengonsumsi makanan dari waktu makan malam hingga makan malam berikutnya, kemudian dilanjutkan dengan setelah satu hari tidak berpuasa. Menghentikan makan selama 24 jam mungkin terdengar sangat sulit, tapi kita bisa memulai metode ini secara bertahap alias tidak perlu memulai langsung 24 jam.

3. The 5:2 Diet

Diet dilakukan dengan cara mengurangi jumlah konsumsi hingga 25?ri jumlah normal, sekitar 500 - 600 kalori per hari atau setara dengan satu kali porsi makan.

Metode ini dilakukan dalam dua hari per minggu namun tidak berurutan, dan kita masih dapat mengonsumsi makanan secara normal pada lima hari dalam seminggu.

4. Puasa Longkap Sekali Dalam Dua Hari

Jadwal diet intermittent fasting ini menganjurkan kamu untuk berpuasa ataupun membatasi jumlah kalori dalam satu hari. Kemudian makan secara normal di hari berikutnya, dan berpuasa atau membatasi kembali jumlah kalori di hari berikutnya. Metode ini divariasikan antara berpuasa dan membatasi kalori.

5. Warrior's Diet

Warrior's diet atau diet prajurit adalah aturan diet intermittent yang menganjurkan kamu untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan mentah di pagi dan siang hari. Sementara pada malam hari kamu bisa makan besar selama 4 jam. Ini sangat mirip seperti pola makan prajurit di medan perang.

6. Puasa Spontan

Puasa spontan adalah jadwal diet intermittent fasting yang membuatmu melompati jam-jam makan normal. Cocok untuk kamu yang belum memiliki rencana apa pun untuk melakukan diet. Sebab itulah metode ini dinamakan puasa spontan.

Sebetulnya kamu tidak perlu ragu jika memang tidak ada riwayat penyakit tertentu. Karena tubuh kita sudah dirancang untuk dapat bertahan dalam kelaparan hebat. Namun, jangan sekali-kali mencoba menjalankan jadwal diet intermitten fasting di atas jika memang kamu butuh asupan makanan.

Tips untuk Mempermudah Diet

Di bawah ini beberapa tips untuk memudahkan beradaptasi dengan diet puasa.

1. Perbanyak minum air putih untuk mencegah dehidrasi sehingga tubuh lebih mudah melewati periode puasa.
2. Lakukan periode berhenti makan saat malam hari, sebab waktu tidur akan memudahkan kita melewati waktu tanpa makan.
3. Ubah pola pikir bahwa periode berpuasa merupakan waktu untuk merasa kelaparan atau kekurangan makan, melainkan waktu untuk mengistirahatkan tubuh sejenak dari kegiatan makan.
4. Mulailah periode berhenti mengonsumsi makanan saat kita sibuk dengan rutinitas karena lebih mudah untuk mengalihkan perhatian.
5. Iringilah intermittent fasting dengan rutin beraktivitas fisik, cukup dengan intensitas sedang atau aktif bergerak namun teratur untuk dilaksanakan dalam dua atau tiga kali per minggu.

Referensi :

Ratna Amalia Fairus. 2024. Pengaruh Diet Puasa (Intermittent Fasting) terhadap Penurunan Berat Badan, Perubahan Metabolic dan Massa Otot. Jurnal Kedokteran Universitas Islam Indonesia Yogyakarta.

Anni Rahmawati. 2021. Pengaruh Puasa Intermiten 5:2 terhadap Berat Badan dan Resistensi Insulin pada Karyawan Obesitas di Jakarta. Jurnal Kesehatan, Universitas Airlangga, Surabaya.

Klempel, M. C., Kroeger. 2013. Alternate Day Fasting (ADF) with a High-Fat Diet Produces Similar Weight Loss and Cardio-Protection as ADF with a Low-Fat Diet. Metabolism. 

Harvie, M. et al. 2018. The Effect of Intermittent Energy and Carbohydrate Restriction V. Daily Energy Restriction on Weight Loss and Metabolic Disease Risk Markers in Overweight Women. Br. J. Nutr.