Apakah Kolesterol Dapat Diturunkan Secara Alami

Kolesterol adalah zat lemak yang ditemukan dalam tubuh dan sangat penting untuk fungsi tubuh yang sehat. Namun, kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya. Oleh karena itu, menurunkan kolesterol menjadi salah satu prioritas bagi banyak orang yang ingin menjaga kesehatan jantung mereka. Kolesterol adalah molekul lipid yang ada di dalam sel tubuh dan dibutuhkan untuk membentuk dinding sel, menghasilkan hormon, serta membantu pencernaan. Kolesterol dibagi menjadi 2 (dua) jenis utama, kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) yang dikenal sebagai kolesterol jahat karena dapat menyebabkan penumpukan plak di dinding arteri, yang mengarah pada penyakit jantung. Jenis kedua adalah kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein) yang dikenal sebagai kolesterol baik karena membantu mengangkut kolesterol jahat ke hati untuk dibuang. Kolesterol tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke. Untuk membantu menurunkan kadar kolesterol, banyak orang bisa memulainya dengan perubahan gaya hidup sehat sebelum beralih ke obat-obatan. Langkah-langkah seperti mengatur pola makan, rutin olahraga, dan mengonsumsi suplemen tertentu sering kali efektif untuk menurunkan kolesterol, terutama jika kondisinya belum terlalu parah.

Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami

Mengontrol kolesterol tanpa obat menjadi pilihan banyak orang karena ada beberapa efek samping jika menggunakan obat, selain itu dengan melakukan perubahan gaya hidup juga berdampak positif bagi kesehatan jantung secara keseluruhan.

1. Perbaiki pola makan

Pola makan yang sehat sangat penting dalam menurunkan kolesterol. Beberapa langkah yang bisa Anda ambil antara lain :

a. Hindari lemak jenuh dan lemak trans.

Makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans dapat memicu lonjakan kolesterol LDL (kolesterol “jahat”). Lemak jenuh banyak ditemukan dalam daging, produk susu, serta minyak kelapa dan sawit. Sementara itu, lemak trans banyak terdapat dalam makanan cepat saji dan makanan olahan.

-Konsumsi lemak jenuh maksimal 6 persen dari total kalori harian.

-Lemak trans tidak lebih dari 1 persen dari total asupan kalori (World Health Organization / WHO).

Menghindari kedua jenis lemak ini penting untuk menjaga kadar kolesterol tetap normal.

b. Konsumsi makanan tinggi serat larut.

Serat larut terbukti membantu menurunkan kolesterol LDL. Serat jenis ini dapat ditemukan pada :

-Oat dan gandum

-Kacang-kacangan

-Buah-buahan seperti apel dan alpukat

-Sayuran seperti wortel dan ubi jalar

Cara sederhana untuk meningkatkan asupan serat larut adalah dengan sarapan oatmeal atau mengonsumsi suplemen psyllium. Memperbanyak buah dan sayuran juga bisa sangat membantu.

2. Rajin berolahraga

Olahraga membantu menurunkan kolesterol dengan dua cara : menurunkan berat badan dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol “baik”). Bahkan orang dengan berat badan ideal tetap dianjurkan berolahraga untuk menjaga kesehatan jantung.

Aktivitas fisik yang disarankan meliputi :

-Berjalan kaki

-Joging

-Bersepeda

-Berenang

Usahakan untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu, misalnya 30 menit per hari selama lima hari.

3. Menurunkan berat badan

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol LDL dan penurunan kadar HDL. Dengan menurunkan berat badan, Anda dapat membantu menurunkan kolesterol secara signifikan.

Fokuslah pada penurunan berat badan secara bertahap dan sehat melalui kombinasi pola makan yang sehat dan olahraga. Bahkan penurunan berat badan yang moderat dapat membawa perubahan besar pada kadar kolesterol.

4. Berhenti merokok

Merokok tidak hanya merusak paru-paru, tetapi juga berdampak negatif pada kadar kolesterol. Merokok dapat menurunkan kadar kolesterol HDL, yang bertugas melindungi jantung Anda.

Setelah berhenti merokok, kadar HDL Anda bisa meningkat, dan kesehatan jantung Anda juga akan semakin baik. Oleh karena itu, berhenti merokok adalah langkah penting untuk menurunkan kolesterol.

5. Kurangi konsumsi alkohol

Kebiasaan minum alkohol dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida karena alkohol diproses oleh hati menjadi senyawa tersebut. Alkohol juga bisa menaikkan tekanan darah dan berat badan.

Sebuah studi tahun 2024 terhadap lebih dari 20.000 orang menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi alkohol menurunkan risiko kejadian kardiovaskular sebesar 23 persen.

6. Mencoba suplemen minyak ikan

Minyak ikan mengandung omega-3, sejenis asam lemak yang bermanfaat untuk menurunkan trigliserida dan meredakan peradangan. Meski tidak secara langsung menurunkan LDL, suplemen ini tetap bisa menjadi bagian dari strategi sehat untuk jantung.

7. Gunakan suplemen bawang putih

Bawang putih dikenal memiliki khasiat dalam menurunkan kolesterol. Meski efeknya mungkin tidak terlalu besar, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen bawang putih bisa membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida.

Suplemen ini tersedia di berbagai toko kesehatan, atau Anda bisa memperbanyak konsumsi bawang putih segar dalam masakan sehari-hari.

8. Konsultasi dengan Dokter

Dalam beberapa kasus, perubahan gaya hidup mungkin tidak cukup untuk menurunkan kolesterol. Jika ini terjadi, dokter Anda mungkin merekomendasikan pengobatan kolesterol. Obat-obatan seperti statin dapat membantu mengatur kadar kolesterol dalam darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Menurunkan kolesterol bukanlah proses yang instan, tetapi dengan komitmen untuk mengubah gaya hidup, Anda dapat secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kualitas hidup Anda. Mulailah dengan memperbaiki pola makan, meningkatkan aktivitas fisik, menurunkan berat badan, dan membuat perubahan sehat lainnya.

Referensi :

Fitria Anggarani, dkk. 2022. Tatalaksana Non-Farmakologi Menurunkan Peningkatan Kadar Kolesterol pada Lansia : Literature Review. Jurnal Kesehatan Institut Kesehtan Wiyata Husada Samarinda.

Bintang Siti fadilah, dkk. 2019. Konseling Diet Rendah Kolesterol dan Tinggi Serat Terhadap Pengetahuan dan Kadar Kolesterol pada Penderita Hiperkolesterolemia. Jurnal Riset Kesehatan, Poltekes Kemenkes Bandung.

Diana Laila Rahmatillah, dkk. 2023. Penyuluhan Kesehatan tentang Kolesterol. Jurnal Kesehatan Universitas Tujuh Belas Agustus 1945 Jakarta.