Ketahui Kesalahan Apa Saja Saat Olahraga Lari Pagi

Salah satu kegiatan olahraga aerobik yang populer dan murah di kalangan masyarakat adalah lari pagi. Pada salah satu penelitian, lari pagi diketahui mampu memfasilitasi proses kognitif karena terlibat dalam peningkatan amplitude. Lari pagi merupakan aktivitas fisik yang banyak dilakukan masyarakat, baik tua maupun muda. Aktivitas ini dipercaya memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, mulai dari menjaga kesehatan jantung hingga meningkatkan daya tahan tubuh. Penelitian mengenai manfaat lari pagi sangat penting dilakukan untuk membuktikan secara ilmiah klaim-klaim tersebut. Dengan demikian, masyarakat dapat memperoleh informasi yang akurat dan terpercaya mengenai manfaat lari pagi dan dapat menerapkannya dalam gaya hidup sehat mereka. Manfaat-manfaat tersebut diperoleh karena lari pagi dapat meningkatkan aliran darah, memperkuat otot jantung, dan membakar kalori. Selain itu, lari pagi juga dapat membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh dan meningkatkan produksi hormon endorfin yang dapat membuat perasaan lebih bahagia dan rileks. Namun demikian olah raga lari juga dapat menimbulkan bahaya dan mengakibatkan efek yang serius bagi kita apabila tidak melalui standar dan prosedur yang benar. Jadi olah raga laripun memiliki sarat sarat kusus agar terhindar dari bahaya yang ditimbulkan seperti cidera kaki, tekanan darah menjadi tinggi, hipoglikemia atau akibat lainnya. Lari pagi jadi salah satu cara favorit banyak orang buat menjaga kesehatan dan semangat di pagi hari. Aktivitas ini membuat tubuh lebih bugar sekaligus pikiran jadi fresh buat hadapi hari.

Kesalahan Saat Lari Pagi

Menjaga tekanan darah itu penting banget supaya tubuh tetap sehat dan terhindar dari risiko penyakit serius. Sayangnya, kesalahan kecil saat lari pagi bisa berpengaruh besar pada kesehatan jantung apabila tidak hati-hati.

1. Langsung lari kencang tanpa pemanasan.

Ini nih, kebanyakan orang suka banget langsung tancap gas saat mulai lari pagi. Padahal, kebiasaan ini bisa membuat jantung dan pembuluh darah kaget. Apabila langsung push kecepatan lari tanpa pemanasan, tekanan darah dapat melonjak tiba-tiba karena tubuh belum siap menerima beban aktivitas. Selain itu akan berisiko terjadi risiko cidera khususnya di persendian kaki karena tanpa adanya pemanasan yang memadai.

Pemanasan itu penting banget buat ngasih sinyal ke jantung dan otot agar perlahan-lahan bangun dan siap beraktivitas. Mulailah dengan jalan santai atau gerakan stretching ringan selama 5-10 menit. Dijamin, tekanan darah jadi lebih stabil dan lari pagi makin nyaman tanpa risiko naiknya tekanan darah secara tiba-tiba maupun risiko cidera akibat gerakan yang tiba-tiba berlari kencang.

2. Melewatkan hidrasi sebelum dan sesudah lari.

Kadang terjadi kejadian merasa pusing atau sesak setelah lari pagi, itu bisa jadi karena dehidrasi. Tubuh yang kekurangan cairan itu membuat darah jadi lebih kental dan memaksa jantung bekerja lebih keras, akhirnya tekanan darah naik. Untuk itu jangan lupa minum air sebelum dan setelah lari karena efeknya luar biasa buat kesehatan. Minumlah air putih minimal 15-30 menit sebelum lari supaya tubuh tidak kaget dan pembuluh darah tetap elastis. Setelah lari juga jangan lupa rehidrasi. Selain mencegah tekanan darah tinggi, kita juga merasa lebih segar dan otot tidak mudah kram. Hal sederhana tapi sering diabaikan, padahal ini kunci supaya lari pagi aman dan tetap asik.

3. Lari di waktu dan tempat yang kurang tepat.

Pernah lari pagi di waktu yang masih dingin banget atau malah di tempat yang polusinya parah? Ini ternyata tidak hanya bisa membuat tekanan darah naik, namun juga membuat kita bisa sesak nafas dan pusing dan membuat cepat lelah. Cuaca ekstrem, terutama dingin banget, dapat menyebabkan pembuluh darah menyempit dan memaksa jantung bekerja lebih keras. Sama halnya apabila lari di tempat dengan polusi tinggi, racun di udara itu membuat pembuluh darah gampang stres dan berisiko menaikkan tekanan darah. Jadi cobalah cari waktu dan lokasi yang nyaman untuk lari pagi, misalnya saat matahari mulai naik sedikit, udara sudah mulai hangat tapi belum terlalu panas. Pilih juga area hijau seperti taman atau jalur lari yang minim polusi supaya jantung dan paru-paru tidak stres.

4. Tidak memperhatikan postur tubuh saat lari.

Postur tubuh yang salah saat lari juga dapat menjadi penyebab tekanan darah naik, selain itu juga membuat rawan terjadi cidera. Misalnya, lari sambil membungkuk atau terlalu tegang di bagian bahu dan leher. Posisi kayak gitu membuat sirkulasi darah tidak lancar dan otot jadi cepat lelah, sehingga jantung dipaksa kerja ekstra keras untuk mengalirkan darah ke seluruh tubuh. Perhatikan posisi tubuhmu saat lari, diusahakan punggung tegak, bahu rileks, dan pandangan ke depan. Dengan postur yang benar, pernapasan juga akan lebih optimal dan tekanan darah jadi lebih stabil. Bonusnya lari dapat membuat kita kelihatan lebih keren dan berenergi, jadi semakin semangat terus buat jogging setiap pagi.

5. Overtraining atau latihan terlalu berlebihan.

Semangat buat hidup sehat itu keren, tapi jangan sampai berlebihan, karena lari pagi yang dilakukan dengan intensitas atau durasi terlalu tinggi tanpa istirahat cukup bisa membuat tekanan darah malah naik, karena tubuh tidak punya waktu buat pulih. Overtraining membuat sistem saraf dan jantung jadi stres, yang ujung-ujungnya berisiko memicu hipertensi. Tidak hanya itu, risiko terjadi cidera akibat latihan berlebihan akan mudah terjadi, bahkan mungkin juga terjadi kelelahan, atau hipoglikemia dan pusing. Jadi, jangan paksakan diri ya, supaya lari pagimu tetap menyenangkan dan sehat.

Risiko Olahraga Lari dan Cara Pencegahannya

Beberapa risiko yang mungkin dihadapi oleh pelari yang harus diwaspadai, antara lain :

1.   Cedera Otot dan Sendi

Salah satu risiko paling umum yang dihadapi pelari adalah cedera otot dan sendi. Ini bisa terjadi karena berbagai faktor, seperti kelebihan beban latihan, teknik lari yang buruk, atau penggunaan sepatu yang tidak sesuai. Cedera seperti tendonitis, shin splints, dan plantar fasciitis dapat mengganggu aktivitas sehari-hari. Untuk mencegah cedera ini, penting untuk melakukan pemanasan sebelum berlari, pendinginan setelah berlari, serta memperhatikan teknik dan perlengkapan yang digunakan.

2.   Dehidrasi

Dehidrasi adalah risiko serius yang sering diabaikan oleh pelari, terutama saat berlari dalam cuaca panas. Kehilangan cairan yang signifikan dapat menyebabkan penurunan performa dan risiko heatstroke. Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan asupan cairan sebelum, selama, dan setelah berlari. Mengonsumsi air atau minuman elektrolit dapat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.

3.   Panas Berlebihan

Berlari dalam cuaca yang sangat panas dapat meningkatkan risiko keracunan panas. Gejala termasuk pusing, mual, dan kelelahan ekstrem. Untuk menghindari masalah ini, pilihlah waktu berlari saat suhu lebih rendah, seperti pagi atau sore hari. Kenakan pakaian yang ringan dan mudah menyerap keringat, serta selalu bawa air.

4.   Perubahan Cuaca

Menjalani olahraga lari saat cuaca buruk, seperti hujan deras atau salju, juga menyimpan risiko tinggi. Jalanan bisa menjadi licin, meningkatkan kemungkinan terjatuh dan mengalami cedera. Oleh karena itu, penting untuk selalu memeriksa prakiraan cuaca sebelum berlari dan, jika perlu, memilih untuk berlari di dalam ruangan.

5.   Overtraining

Menjalani latihan yang berlebihan tanpa memberikan waktu pemulihan yang cukup dapat menyebabkan sindrom overtraining. Ini berindikasi dengan penurunan performa, kelelahan yang berkepanjangan, dan risiko cedera yang lebih tinggi. Mengadopsi pola latihan yang seimbang dan memasukkan hari istirahat sangat penting agar stamina tetap terjaga dan risiko cedera minimal.

Referensi :

Chrisly M Palar, dkk. 2015. Manfaat Latihan Olahraga Aerobik Terhadap Kebugaran Fisik Manusia. Jurnal Kesehatan Universitas Samratulangi Menado.

Cristyn Lombu. 2019. Pengaruh Latihan Fisik Terhadap Penurunan Tekanan Darah pada Lansia dengan Hipertensi Ringan - Sedang di Rektorat Unibraw Malang. Jurnal Kesehatan Universitas Brawijaya Malang.

Rani Hapsari Anggraeni, dkk. 2017. Pengaruh Lari sebagai Olahraga Aerobik Intensitas Sedang Terhadap Memori Jangka Pendek Mahasiswa Pendidikan Dokter Universitas Diponegoro. Jurnal Kesehatan Universitas Diponegoro Semarang.