Cara Merawat Tulang saat Menopause

Menopause secara signifikan mempengaruhi kesehatan tulang, terutama karena penurunan kadar estrogen yang mempercepat kehilangan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis yang dapat berujung pada patah tulang pergelangan tangan, panggul, atau bahkan tulang belakang. Berikut adalah beberapa strategi komprehensif untuk menjaga kesehatan tulang selama dan setelah menopause.

Konsumsi Nutrisi yang Tepat

1.      Kalsium

• Fungsi: Kalsium adalah komponen utama tulang dan penting untuk menjaga kekuatan dan kepadatan tulang.
• Sumber: Produk susu (susu, yoghurt, keju), sayuran hijau (bayam, brokoli), ikan berlemak (sarden, salmon), kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Rekomendasi: Wanita pasca menopause disarankan mengonsumsi sekitar 1200 mg kalsium per hari.

2.      Vitamin D

• Fungsi: Vitamin D membantu penyerapan kalsium di usus dan penting untuk mineralisasi tulang
• Sumber: Paparan sinar matahari, ikan berlemak, kuning telur, dan makanan yang diperkaya vitamin D.
• Rekomendasi: Wanita pascamenopause disarankan mengonsumsi 800-1000 IU vitamin D per hari.

3.      Magnesium

• Fungsi: Magnesium membantu dalam pembentukan matriks tulang dan mengatur transportasi kalsium.
• Sumber: Kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, dan biji-bijian utuh.
• Rekomendasi: Mengonsumsi lebih dari 340 mg magnesium per hari dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis.

4.      Vitamin K

• Fungsi: Vitamin K penting untuk aktivasi protein yang mengikat kalsium di tulang, membantu mineralisasi tulang.
• Sumber: Sayuran berdaun hijau (bayam, kale), brokoli, dan produk fermentasi seperti natto.
• Rekomendasi: Memastikan asupan vitamin K yang cukup melalui diet dapat membantu menjaga kesehatan tulang.

Aktivitas Fisik

1.      Latihan Beban dan Kekuatan

• Manfaat: Latihan beban dan kekuatan membantu meningkatkan kepadatan tulang dan kekuatan otot, mengurangi risiko patah tulang.
• Contoh: Berjalan, jogging, angkat beban, yoga, dan pilates.

2.      Latihan Keseimbangan

• Manfaat: Meningkatkan keseimbangan dapat mengurangi risiko jatuh dan patah tulang.
• Contoh: Tai chi, latihan keseimbangan dengan satu kaki, dan latihan stabilitas.

Gaya Hidup Sehat

1.      Hindari Merokok dan Alkohol

• Efek: Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat mempercepat kehilangan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis

2.      Kendalikan Berat Badan

• Manfaat: Menjaga berat badan yang sehat dapat mengurangi tekanan pada tulang dan sendi, serta mengurangi risiko patah tulang.

Pengobatan dan Suplemen

1.      Suplemen Kalsium dan Vitamin D

• Manfaat: Suplemen dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D jika asupan dari diet tidak mencukupi.
• Catatan: Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai suplemen untuk menentukan dosis yang tepat dan menghindari efek samping seperti batu ginjal.

2.      Terapi Hormon

• Manfaat: Terapi hormon (HRT) dapat membantu mengurangi gejala menopause dan mencegah kehilangan tulang dengan menggantikan estrogen yang hilang.
• Catatan: HRT harus dipertimbangkan dengan hati-hati dan dibahas dengan dokter karena memiliki risiko dan manfaat yang perlu dievaluasi secara individual.

Dengan mengikuti langkah-langkah ini, wanita dapat menjaga kesehatan tulang mereka selama dan setelah menopause, mengurangi risiko osteoporosis, dan meningkatkan kualitas hidup mereka.

Referensi:

Endocrine Society.(2022).Menopause and Bone Loss

Endocrine Society.(2022).Bone Health and Postmenopausal Women

Women’s Health News.(2020).Calcium supplements for menopausal women

Méndez-Sánchez L,et al.Cochrane.(2023).Calcium and vitamin D for improving bone health in healthy premenopausal women

Zimlich R.Verywell Health.(2022).Magnesium for Menopause Symptoms: Everything to Know

Zhaojun Mei,et al.Front Physiol.(2023).The role of vitamin D in menopausal women’s health

Rondanelli M,et al.Biometals.(2021).An update on magnesium and bone health

Sumber gambar:

https://scitechdaily.com/images/Vitamin-D-Supplement-Capsules-Sunshine-Art-Illustration.jpg

https://wp04-media.cdn.ihealthspot.com/wp-content/uploads/sites/191/2023/12/iStock-1474048028-1.jpg

https://medicastore.com/images/penyakit/b9H4__Menopause.jpg

https://www.bkk-group.com/wp-content/uploads/2022/09/VITAMIN_D3.jpg