Lansia Mau Sehat dan Bugar Latihan Beban Solusinya
Meningkatnya angka harapan hidup, perbaikan layanan bidang kesehatan, akses pendidikanyang semakin maju, ketenagakerjaan, kualitas hidup, serta meningkatnya aspek sosial ekonomi, membawa dampak dan pengaruh terhadap penurunan angka kematian (WHO,2022).
Tahun 2030 diprediksi satu dari enam jumlah penduduk dunia adalah lansia. Jumlah penduduk dunia yang berusia 60 tahun ke atas diperkirakan akan mengalami peningkatan, pada tahun 2020 sejumlah 1,4 miliar akan menjadi 2,1 miliar pada tahun 2050. Kondisi tersebut juga terjadi di Indonesia yang sudah memasuki struktur penduduk tua (ageing population) sejak tahun 2021. Satu dari sepuluh penduduk adalah lansia. Dan angka harapan hidup meningkat menjadi 65 tahun.
Meningkatnya angka harapan hidup diharapkan lansia tetap dalam kondisi sehat dan bugar, sehingga masih mampu melakukan kegiatan aktifitas fungsional sehari-hari dengan mandiri dan terhindar dari ketergantungan dan ketidakmampuan, sehingga dapat menekan resiko jatuh serta meningkatkan gangguan multi penyakit degenerasi serta permasalahaan kesehatan lainnya.
Kondisi tersebut terjadi karena seiring dengan penurunan fungsi tubuh secra fisiologis yang seiring dan sejalan dengan bertambahnya usia. Sehingga akan mengakibatkan peningkatan resiko permasalahan dan gangguan masalah kesehatan serta munculnya beberapa penyakit muskuloskeletal, seperti Osteo arthritis, perubahan postur, osteoporosis, penurunan bahkan kehilangan masa otot (sarcopenia).
Disamping itu munculnya penyakit tidak menular (PTM) yang berkaitan dengan gaya hidup, misal merokok, konsumsi alkohol, pola makan yang buruk serta kurangnya aktifitas fisik. Ada faktor resiko yang dapat dimodifikasi dan tidak dapat dimodifikasi pada kondisi lansia, faktor resiko yang tidak dapat dimodifikasi adalah usia, jenis kelamin dan genetika. Faktor resiko yang dapat dimodifikasi dan dirubah dengan kesadaran individu sendiri adalah perubahan gaya hidup dan perilaku dan aktifitas fisik.
Badan manusia menua kurang lebih 1% setiap tahun. Meskipun orang yang segar jasmaninya,akan menua pula. Untungnya orang-orang yang kesegaran jasmaninya baik, proses menuanya lebih lambat. Bila seseorang menjadi lebih segar jasmaninya,maka fungsi badannya akan lebih baik.(Sadoso S,1993:156-157)
Bagaimana kita merubah perilaku dan meminimalkan resiko untuk terjadinya permasalahan pada otot, dan tulang serta menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar pada lansia. Yuk kita lanjut sehat dan bugar bersama dengan program latihan pembebanan dan penguatan (weight training dan strengthening) untuk lansia.
Latihan Pembebanan (weight training) untuk Lansia
Program Latihan beban untuk lansia bertujuan untuk menguatkan dan meningkatkan masa otot dan kepadatan tulang. Karena lansia sudah mengalami proses degenerasi dan penurunan pada semua sistem, teremasuk muskuloskeletal. Maka program latihan harus diisesuaikan dengan kondisi tersebut.
Tahapan dalam latihan pembebanan (weight training) disusun sedemikian rupa sesuai dengan urutan tahapan yang akan dilakukan, agar tidak menimbulkan risiko cedera dan mendapatkan hasil yang optimal. Tahapan dalam berlatih terbagi menjadi tiga, yaitu pemanasan, latihan inti dan pendinginan.
1. Pemanasan (warming up) dilakukan dengan tujuan untuk mempersiapkan tubuh beradaptasai terhadap perubahan dan gerakan-gerakan yang akan dilakukan selanjutnya. Pemanasn dilakukan dengan melakukan peregangan dinamis dengan intensitas rendah ke sedang, dilakukan selam 10-15 menit. Agar suhu tubuh sedikit meningkat, denyut jantung semakin cepat dan tubuh sedikit berkeringat.
2. Selanjutnya adalah gerakan latihan inti (main exercise) dengan pembebanan. Durasi latihan sekitar 30-40 menit. Bisa diselingi dengan latihan cardia sekitar 10 menit. Pembebanan dapat menggunakan dumbel dari ukuran yangsekitar 1kg dan dinaikkan perlahan sesuai dengan kemampuan individunya. Atau dapat pula menggunakan resissten band. Variasi gerakan dapat disesuaikan, baik untuk gerakan tangan dan gerakan kaki.
3. Latihan diakhiri dengan pendinginan (cooling down), tujuan pendinginan untuk mengembalikan tubuh ke kondisi normal setelah berlatih. Durasi pendinginan sekitar 5-15 menit. Dapat diberikan latihan statis peregangan. Pendinginan dilakukan juga bertujuan untuk meminimalkan DOMS.
Beberapa contoh latihan pembebanan pada Lansia
1. Pembebanan pada anggota gerak atas atau lengan
2. Latihan pembebanan untuk anggota gerak bawah,tungkai dan kaki
Yang perlu diperhatikan dalam latihan pembebanan:
1. Sebelum mulai latihan apabila mempunyai keluhan dengan penyakit jantung hiperensi, atau degeratif lainnya. Konsultasikan kepada ahlinya terlebih dahulu
2. Latihan dilakukan secara bertahap
3. Latihan dilakukan sekitar 40-50 menit dilakukan 3 kali dalam 1 minggu
4. Bila timbul masalah rasa nyeri atau sakit, konsultasikan ke tenaga kesehatan terdekat
5. Latihan bila tidak mampu berdiri dilakukan dengan posisi duduk
6. Gunakan baju, celana dan alas kaki yang nyaman saat berlatih
Kesimpulannya :
- Olahraga yang teratur,melakukan pola hidup yang sehat, istirahat ,tidak merokok dan pemeriksaan kesehatan secara rutin.
- Salah satu usaha untuk mencapai kesehatan dengan berolahraga sehingga bagi lanjut usia untuk dapat memperoleh tubuh yang sehat salah satunya harus rutin melakukan aktivitas olahraga
- Latihan olah raga dengan pembebanan baik dilakukan untuk mencegah osteosarcopenia.
- Aktivitas yang bersifat aerobik cocok untuk lanjut usia antara lain : Jalan kaki,senam aerobik low impac,Senam lansia, Bersepeda ,Berenang dan lain sebagainya.
- Sebaiknya program latihan yang dijalankan harus memenuhi konsep FITT( Frequensi, Intensity, Time, Type).
- Agar mendapatkan hasil terbaik dan dampakpositif harus dilakukan secara konsisten
Referensi:
President: HRH The Duchess of Cornwall. Royal Osteoporosis Society is a registered charity no. 1102712 in England and Wales, no. SC039755 in Scotland, no. (pending) in Guernsey and no. (pending) in Isle of Man. Registered as a company limited by guarantee in England and Wales no. 4995013, and no. (pending) in Isle of Man. Registered address: Camerton, Bath BA2 0PJ.. Formerly the National Osteoporosis Society. Published December 2018. V2 February 2019
Asian Journal of Healthcare Analytics (AJHA) Vol.2, No. 1 2023: 255-268
Hindawi BioMed Research International Volume 2018, Article ID 4840531, 10 pages, https://doi.org/10.1155/2018/4840531
EXERCISE FOR BONE HEALTH AND OSTEOPOROSIS, World Osteoporosis Day October 20, IOF (International Osteoporosis Foundation)
Sumber gambar:
https://flexfreeclinic.com/uploads/gallery/Latihan_lutut_11_Flexfree_Clinic_JTeXp.jpg
