Mengenal Diet Kolesterol

Kolesterol adalah zat lemak yang ditemukan dalam darah. Tubuh sebenarnya memerlukan kolesterol untuk membentuk sel-sel sehat, hormon dan vitamin D. Namun bila kadarnya terlalu tinggi terutama LDL maka dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung dan stroke. Kadar kolesterol dapat dikendalikan dengan pola makan yang sehat dan perubahan gaya hidup. Salah satu pendekatan utama adalah melalui diet kolesterol, yaitu pengaturan pola makan untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).

Diet kolesterol adalah pola makan yang dilakukan untuk mengontrol dan menurunkan kadar kolesterol darah. Diet ini tidak hanya membatasi asupan kolesterol dari makanan, tetapi lebih menitikberatkan pada jenis lemak yang dikonsumsi serta nutrisi lain yang dapat memengaruhi metabolisme kolesterol. Dengan menjalankan diet kolesterol secara konsisten, seseorang dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Jenis Kolesterol

1.   Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein), disebut kolesterol jahat, karena dapat menyumbat pembuluh darah.

2.   Kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein), disebut kolesterol baik, karena membantu mengangkut kolesterol dari pembuluh darah kembali ke hati untuk dikeluarkan dari tubuh

3.   Trigliserida : Jenis lemak lain dalam darah yang berperan dalam risiko penyakit jantung.

Syarat Diet Kolesterol

1.      Batasi asupan lemak jenuh.

2.      Hindari lemak trans.

3.      Perbanyak lemak tak jenuh sehat.

4.      Konsumsi serat larut secara cukup.

5.      Pilih protein nabati.

6.      Batasi konsumsi kolesterol dari makanan.

7.      Kurangi gula dan karbohidrat olahan.

8.      Perbanyak konsumsi buah dan sayur segar.

9.      Batasi asupan garam.

10.   Minum air putih yang cukup.

11.   Jaga porsi makan dan hindari makan berlebihan.

12.   Konsistensi dan disiplin.

Prinsip Diet Kolesterol

1.      Kurangi lemak jenuh dan lemak trans.

a.   Lemak jenuh biasanya ditemukan pada daging merah, kulit ayam, produk susu tinggi lemak, dan makanan olahan.

b.   Lemak trans terdapat dalam margarin padat, makanan cepat saji, dan makanan ringan kemasan.

c.    Gantilah dengan lemak tak jenuh dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan berlemak.

2.      Perbanyak konsumsi serat larut.

a.   Serat larut membantu menurunkan penyerapan kolesterol di usus.

b.   Sumber : oatmeal, kacang polong, apel, pir, wortel, dan barley.

3.      Pilih sumber protein nabati.

Ganti daging dengan kacang-kacangan, tahu, tempe. Protein nabati tidak mengandung kolesterol dan biasanya rendah lemak jenuh.

4.      Konsumsi ikan berlemak.

Ikan seperti salmon, makarel dan sarden kaya akan omega-3 yang membantu menurunkan trigliserida dan meningkatkan HDL.

5.      Hindari gula dan karbohidrat olahan berlebih.

Konsumsi gula berlebih dan makanan tinggi karbohidrat olahan (roti putih, kue, soda) dapat meningkatkan trigliserida.

6.      Perbanyak buah dan sayur.

Kaya akan antioksidan dan serat, buah dan sayuran membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.

Hal-hal yang Perlu Diperhatikan

Selain diet beberapa hal sebaiknya dilakukan yaitu :

1.   Olahraga teratur, minimal 30 menit sehari.

2.   Berhenti merokok, merokok menurunkan kadar HDL dan merusak pembuluh darah.

3.   Membatasi konsumsi alkohol, konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida.

4.   Menjaga berat badan ideal, kelebihan berat badan meningkatkan kadar LDL dan trigliserida.

Diet kolesterol bukan hanya membatasi makanan berlemak, tetapi tentang membangun pola makan seimbang yang mendukung kesehatan jantung. Dengan memilih makanan sehat, aktif bergerak dan menjaga gaya hidup yang baik, anda dapat menurunkan kolesterol secara alami dan mencegah penyakit kardiovaskular di masa depan.

Referensi :

Yoeantafara Alodiea, Santi Martini. 2017. Pengaruh Pola Makan terhadap Kadar Kolesterol Total. Jurnal MKMI Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga.

Sulayfiyah Nili Tri, dkk. 2024. Hubungan Pengetahuan Gizi terhadap Pengontrolan Kadar Kolesterol. Indonesian Health Science Journal. Fakultas Ilmu Kesehatan, Universitas Nazhatut Thullab Al-Muafa Sampang.