Apa itu Bulking

Olahraga mempunyai peran yang penting dalam kehidupan manusia. Olahraga dapat membentuk manusia yang sehat jasmani dan rohani serta mempunyai watak disiplin dan pada akhirnya akan terbentuk manusia yang berkualitas. Dalam kehidupan modern sekarang ini manusia tidak bisa dipisahkan dari kegiatan olahraga, baik untuk meningkatkan prestasi maupun kebutuhan dalam menjaga kondisi tubuh agar tetap sehat. Bulking merupakan strategi yang umum digunakan oleh para atlet, binaragawan, dan mereka yang ingin meningkatkan massa otot mereka secara signifikan. Fase ini biasanya berlangsung selama beberapa bulan, di mana fokus utama adalah pada konsumsi kalori surplus (lebih banyak kalori yang masuk daripada yang dibakar) dan latihan angkat beban yang intens. Selama bulking, tubuh mendapatkan lebih banyak energi dari makanan, yang digunakan untuk mendukung proses anabolik, proses tubuh membangun otot. Namun, karena surplus kalori juga dapat menyebabkan penumpukan lemak, penting untuk melakukan bulking dengan hati-hati dan mengikuti panduan nutrisi yang tepat. Sebagian besar dari kita mungkin memimpikan memiliki bentuk tubuh yang bagus dan proporsional. Tidak hanya dengan berat badan yang ideal sesuai dengan tinggi badan, melainkan juga tubuh kita memiliki otot yang kuat dan sehat. Terlebih, bagi kaum laki-laki, sering kali berambisi untuk mendapatkan dan memiliki bentuk badan yang terlihat kuat dan kekar. Dibutuhkan waktu berbulan-bulan untuk mencapai keinginan tersebut. Dalam prosesnya, setiap orang yang ingin memiliki tubuh berotot dianjurkan untuk melewati proses bulking. Bulking biasanya dilakukan selama beberapa bulan hingga lebih dari 6 bulan, tergantung pada tujuan penambahan massa otot dan jadwal latihan atau kompetisi.

Komponen Gizi Utama yang Harus Diperhatikan :

1. Protein. Protein adalah blok bangunan utama otot. Selama fase bulking, kebutuhan protein meningkat untuk mendukung pertumbuhan otot yang optimal. Rekomendasi umum adalah mengonsumsi sekitar 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan protein whey.
2. Karbohidrat. Karbohidrat menyediakan energi yang dibutuhkan untuk melakukan latihan berat dan memulihkan otot. Selama bulking, asupan karbohidrat yang lebih tinggi diperlukan untuk mendukung performa latihan dan mencegah tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi. Sebaiknya konsumsi sekitar 4-7 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari. Sumber karbohidrat yang baik termasuk nasi, pasta, roti gandum, kentang, oats, dan buah-buahan.
3. Lemak. Lemak sehat juga penting dalam diet bulking, meskipun jumlahnya tidak boleh terlalu banyak. Lemak membantu penyerapan vitamin, memproduksi hormon, dan menyediakan sumber energi yang padat kalori. Sekitar 20-30% dari total kalori harian Anda harus berasal dari lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
4. Kalori. Kalori adalah aspek terpenting dalam bulking. Anda harus berada dalam surplus kalori, artinya mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap hari. Surplus ini memungkinkan tubuh untuk memiliki cukup energi untuk membangun otot. Surplus kalori yang ideal biasanya berkisar antara 250-500 kalori per hari di atas kebutuhan kalori harian. Ini cukup untuk memaksimalkan pertumbuhan otot tanpa terlalu banyak meningkatkan lemak tubuh.
5. Mikronutrien. Selain makronutrien (protein, karbohidrat, dan lemak), mikronutrien seperti vitamin dan mineral juga sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan dan mendukung proses metabolisme tubuh selama bulking. Pastikan diet Anda mencakup sayuran, buah-buahan, dan sumber makanan yang kaya akan mikronutrien seperti zinc, magnesium, dan vitamin D.

Cara Melakukan Bulking

Untuk memahami cara melakukan bulking, ikuti tahapan berikut :

1. Ketahui asupan kalori yang dibutuhkan oleh tubuh.

Sebelum memutuskan untuk melakukan bulking, kamu perlu tahu dulu berapa jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuhmu dalam sehari. Soalnya, fase bulking mengharuskanmu untuk meningkatkan asupan kalori sebesar 10-20% dari kebutuhan kalori harian.

2. Selektif memilih makanan.

Meski kamu dituntut untuk menambah asupan kalori harian normal, bukan berarti kamu jadi boleh makan apa saja. Dalam tahap ini, makanan yang akan kamu konsumsi juga perlu diperhatikan. Sebab, tidak semua makanan tinggi kalori baik untuk menambah massa otot.

3. Perbanyak konsumsi karbohidrat.

Selama fase bulking, asupan makanan sebaiknya tetap mencakup karbohidrat, protein, dan lemak dalam jumlah yang seimbang, disesuaikan dengan peningkatan kebutuhan kalori harian.

Ketiga nutrisi ini berperan penting dalam mendukung pertambahan massa otot dan pemulihan tubuh selama periode peningkatan volume latihan.

Berikut adalah rasio nutrisi yang disarankan :

• 45-60% kalori dari karbohidrat.
• 30-35% kalori dari protein.
• 15-30% kalori dari lemak.

4. Minum suplemen

Minum suplemen yang mengandung kreatin dan bubuk protein (protein powder) bisa membantu proses pembentukan otot. Kandungan kreatin bisa memberikan otot energi tambahan supaya kamu bisa berolahraga dan beraktivitas lebih maksimal.

5. Rutin berolahraga

Selain keempat tips di atas, kamu juga perlu rutin berolahraga. Pastikan olahraga yang kamu lakukan adalah olahraga untuk menambah, membentuk, dan menguatkan otot, seperti angkat beban, squat, dan push up.

Referensi :

Theresia Andri. 2023. Mengenal Bulking dan Kebutuhan Gizi untuk Pembentukan Otot. Jurnal Kesehatan Universitas Airlangga Surabaya.

Asti Lestari, dkk. 2018. Efektivitas Latihan Body Weight Training dengan dan Tanpa Menggunakan Resistance Band Terhadap Penurunan Berat Badan dan Persentase Lemak. Jurnal Olahraga Universitas Negeri Yogyakarta.

Ahmad Nasrulloh. 2016. Progam Latihan Body Building dapat Meningkatkan Massa Otot Mahasiswa IKORA FIK UNY. Jurnal Olahraga Universitas Negri Yaogyakarta.

Lenzi, J. L., et al. 2021. Dietary Strategies of Modern Bodybuilders During Different Phases of the Competitive Cycle. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(9), pp. 2546-2551.

Marcin, A. Healthline. 2023. What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone.

Cervoni, B. Verywell Health. 2025. 20 Foods to Help You Gain Weight and Build Muscle.